11 ejercicios de antebrazo. Puedes realizarlos en el gimnasio o en casa y fortalecer tus muñecas

Los ejercicios del antebrazo se realizan en la dirección de la flexión de la muñeca (la llamada flexión palmar) y en la dirección de la extensión de la muñeca (dorsiflexión). Además, vale la pena trabajar en abducción y aducción de las manos (flexionando la muñeca hacia un lado). El ejercicio de resistencia más sencillo para los antebrazos es el fortalecimiento del agarre, que se puede realizar con pequeños equipos de compresión, una carga pesada o colgado de una barra.

Si tienes dolor en la muñeca, consulta con tu médico o fisioterapeuta cuál de estos ejercicios puedes realizar.

Contenido:

1. Ejercicios de antebrazo: ¿qué músculos hay que fortalecer?

2. Los mejores ejercicios para antebrazos.

3. Ejercicios de antebrazo con mancuernas.

4. Ejercicios caseros para el antebrazo.

5. Ejercicios de antebrazo sin equipo.

Ejercicios de antebrazo: ¿qué músculos hay que fortalecer?

Antebrazo consta de muchos músculosque se pueden dividir en grupos:

Músculos flexores:

• Músculo flexor radial del carpo: flexiona y abduce la muñeca.

• Flexor carpi ulnaris (Flexor carpi ulnaris): flexiona y aduce la muñeca.

• Músculo palmar largo: contrae la aponeurosis palmar y flexiona la muñeca.

• Músculo flexor superficial de los dedos: flexiona los dedos en las articulaciones interfalángicas proximales.

• El músculo flexor digital profundo (Flexor digitorum profundus): flexiona los dedos en las articulaciones interfalángicas distales.

• Músculo flexor largo del pulgar: flexiona el pulgar.

Músculos extensores:

• El músculo extensor radial largo del carpo (Extensor carpi radialis long-gus): endereza y abduce la muñeca.

• Músculo extensor radial corto del carpo: endereza la muñeca.

• Músculo extensor cubital del carpo: endereza y aduce la muñeca.

• Músculo extensor de los dedos: endereza los dedos en las articulaciones interfalángicas y la muñeca.

• Músculo extensor del dedo meñique (Extensor digiti minimi): endereza el dedo meñique.

• Músculo extensor largo del pulgar: endereza el pulgar.

• Extensor corto del pulgar: endereza el pulgar.

Además, los músculos del antebrazo incluyen:

• Músculo braquiorradial: flexiona el antebrazo a la altura de la articulación del codo.

• Músculo supinador: gira el antebrazo (supinación).

• Pronador redondo: gira el antebrazo (pronación).

• Músculo pronador cuadrado: gira el antebrazo (pronación).

Los mejores ejercicios para antebrazos.

A continuación se muestran 3 ejercicios efectivos para el antebrazo y la muñeca. puedes hacerlos con barra o banda elástica. Si haces ejercicio con una banda, coloca los pies en el centro y sujeta los extremos con las manos. El resto es igual que en los ejercicios con mancuernas. Puedes hacer ejercicios similares con mancuernas.

El tercer ejercicio requiere una carga pesada en la forma. mancuernas pesadas o pesas rusas. Una versión más sencilla de este ejercicio es colgarse de una barra, que se describe en Ejercicios caseros para el antebrazo.

Curl de muñeca en banco con barra o bandas

Toma una barra y siéntate en el banco, apoya los antebrazos sobre los muslos, palmas con los dedos apuntando hacia arriba con mancuernas o barras. Doble lentamente las muñecas, levante el peso y luego regrese lentamente a la posición inicial. Este ejercicio involucra los músculos flexores del antebrazo.

Estirar las muñecas en un banco con una barra o bandas

Toma una barra y siéntate en el banco, apoya los antebrazos sobre los muslos, palmas con los dedos apuntando hacia abajo. Estire las muñecas, levante el peso y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Agarre

Toma las mancuernas o pesas rusas más pesadas en tus manos y párate con ellas el mayor tiempo que puedas. En lugar de estar de pie, puedes caminar.

Ejercicios de antebrazo con mancuernas.

Los dos primeros ejercicios son prácticamente idénticos a los dos primeros realizados con barra, pero el uso de mancuernas implica que cada mano tiene que realizar el trabajo de forma independiente, lo que permite fortalecer ambos antebrazos de manera más uniforme. El tercer ejercicio fortalece el lado medial del antebrazo, que trabaja en menor medida al doblar y estirar las muñecas.

Curl de muñeca con mancuernas

Sentado en un banco, apoya los antebrazos sobre los muslos y sujeta las mancuernas en las manos con los dedos apuntando hacia arriba. Doble lentamente las muñecas mientras levanta las mancuernas y luego bájelas lo más bajo posible. Repetir.

Enderezar las muñecas con mancuernas

Sentado en un banco, apoye los antebrazos sobre los muslos, con las palmas hacia abajo. Estire las muñecas levantando las mancuernas y luego bájelas lentamente lo más bajo posible. Repetir

«Doblar» las muñecas con un martillo

Mientras está de pie, sostenga las mancuernas en sus manos en una posición neutral (con los pulgares hacia adelante). Incline su torso hacia adelante y mantenga los brazos rectos a lo largo de su torso. Codos casi completamente rectos. Levante las mancuernas lo más alto posible detrás de la espalda solo con las manos. el movimiento solo ocurre en las muñecas. Baje lentamente las manos hasta la posición inicial. Repetir.

Ejercicios caseros para el antebrazo.

Aquí está el perfecto ejercicios de antebrazo para niñasque no se preocupan por desarrollar sus músculos, pero quieren fortalecerlos y potenciarlos ligeramente. Si tiene algún problema con las muñecas, los codos o las manos, consulte primero con su fisioterapeuta para asegurarse de que todos estos ejercicios sean apropiados para usted.

Apretar una pelota de ejercicios

Apretar una pelota de goma o una especial. exprimidor de mano durante unos segundos y luego relaje su agarre. Este sencillo ejercicio fortalece la fuerza de agarre y los músculos del antebrazo.

Colgando de la barra

Eforzarse el mayor tiempo posible colgar en la barra. ¿Demasiado fácil? Utilice una toalla gruesa como reemplazo de la barra. Cuelga una toalla en la barra, agarra sus extremos y cuélgala de ellos. Este ejercicio involucra intensamente los antebrazos y mejora la fuerza de agarre.

Ejercicios de antebrazo sin equipo.

Si no tienes ningún equipo, puedes ejercitar tus antebrazos con otros ejercicios. Sin embargo, recuerde que solo las cargas seleccionadas regularmente fortalecerán y esculpirán significativamente sus antebrazos. Esto no significa que los ejercicios siguientes no funcionen, pero su efecto es limitado. Los dos últimos funcionarán mejor para los principiantes.

flexiones de dedos

hacer flexiones apoyando el peso de su cuerpo sobre los dedos de los pies palmas en lugar de todas las manos. Esto aumenta la carga sobre los músculos del antebrazo, fortaleciendo toda la estructura del antebrazo. Puedes hacer flexiones de mujeres.

escalando la pared

De pie frente a la pared, apoya los dedos sobre ella y mueve las piernas hacia atrás para poner más peso sobre los brazos. Sube con tus dedos a lo largo de la superficie de la pared hacia arriba y hacia abajo. Este ejercicio involucra los flexores de las muñecas y los dedos, aumentando su fuerza y ​​resistencia.

Doblar las muñecas contra la resistencia del propio cuerpo.

Siéntate y apoya el codo de una mano sobre la mesa. Haz un puño con esta mano. Usa la resistencia de tu otra mano.para doblar y enderezar lentamente la muñeca. Practica mover tu muñeca en todas direcciones: abajo, arriba y de lado a lado.