15 mejores ejercicios para el pecho. Así fortaleces tus músculos no solo en el gimnasio

¿Estás buscando ejercicios para el pecho? Especialmente para ti, hemos seleccionado un conjunto de 10 ejercicios para hacer en el gimnasio, de los cuales 7 también se pueden hacer en casa. Vea cómo hacer ejercicio para fortalecer sus músculos y volverse más fuerte. Desafortunadamente, estos no son ejercicios para los senos, pero esa es una historia completamente diferente.

Para ver o sentir rápidamente los efectos, mantener su régimen de entrenamiento. Haga ejercicio regularmente (el plan de entrenamiento debe incluir ejercicios con al menos 24-48 horas de diferencia) y coma bien. Para fortalecer los músculos pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior, debes incluir proteínas en tu dieta. Complementa tu entrenamiento de pecho con ejercicios de espalda para no alterar el equilibrio muscular. También puedes probar ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Contenido:

1. Los mejores ejercicios para el pecho.

2. Ejercicios efectivos para el pecho en el gimnasio.

3. Ejercicios para la parte inferior del pecho

4. Ejercicios para «abrir» el pecho.

5. Ejercicios de pecho para niñas.

6. Ejercicios de pecho con mancuernas en casa.

Los mejores ejercicios para el pecho.

¿Son mejores los ejercicios para el pecho en el gimnasio? Sí, y esto se debe a que puedes usar el equipo allí. te ayuda a elegir la carga perfecta o hacer ejercicios menos típicos, por ejemplo, ejercicios para la parte inferior del pecho.

¿Significa esto que no se pueden fortalecer ni siquiera desarrollar los músculos de esta parte del cuerpo en casa? Bueno, no, pero entonces necesitas invertir en equipos de gimnasio en casa. Por supuesto, si tu objetivo es sólo fortalecerte para la salud y el bienestar, puedes utilizar la calistenia, es decir ejercicios solo con tu propio peso corporal. Estos ejercicios son eficaces, pero no desarrollarán los músculos en la misma medida que el entrenamiento en el gimnasio.

Sin embargo, los mejores ejercicios para el pecho son los que se realizan con regularidad, al menos 2 o 3 veces por semana. Para que funcionen como se esperaba, tienen que hacerse correctamenteque no sólo reduce el riesgo de lesiones, sino que también permite «dirigir» los ejercicios a los músculos pectorales. Una mala técnica es engañarte a ti mismo, porque aunque probablemente hagas más repeticiones o levantes más, otros músculos harán el trabajo en lugar de los que tú deseas.

Ejercicios efectivos para el pecho en el gimnasio.

A continuación se muestran 3 ejercicios que realmente involucran los músculos del pecho de manera muy efectiva. Hágalo con regularidad y cuidado y verá los resultados antes de lo que cree.

Ejercicio de los músculos del pecho: press con barra en un banco plano

Puedes hacer press de banca con barra en el gimnasio o en casa si tienes una barra y un banco plano.

Prepare la carga necesaria para fatigar los músculos pectorales en el número supuesto de series y repeticiones. Acostarse en un banco plano boca arriba y agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Retire la barra de la rejilla y estire los codos. Baje lentamente la barra hasta el pecho, doblando los codos. Los brazos deben estar en un ángulo de aproximadamente 60 grados con respecto al cuerpo. Cuando la barra toque el pecho, levántala hasta que tus brazos queden rectos. Repetir.

Press de pecho en banco también puedes hacerlo con mancuernas.

Los mejores ejercicios para el pecho: jalones laterales

Este ejercicio también pertenece al llamado pesas libres, aunque se realizan en máquina. Sin embargo, el extractor es un aparato que requiere prácticamente el mismo control de tráfico como ejercicios con barra o mancuernas.

Establezca la carga adecuada. Sujete las manijas de un solo cable con las manos y párese en la puerta levadiza. Da un paso con una pierna hacia adelante, inclina el torso recto hacia adelante y extiende los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos hacia los lados. Sin mover el torsocasi une tus manos con las manijas frente a ti. Los codos permanecen ligeramente doblados. Regrese lentamente los brazos a la posición inicial.

El mejor ejercicio de pecho en el gimnasio para principiantes: press de banca

Es el equivalente al press con barra, pero se realiza en una máquina de press de pecho, generalmente en posición sentada. Máquina te ayuda a realizar el movimiento correctamentepero no involucra tanto a los músculos porque no tienen que monitorear la trayectoria del movimiento.

Establezca el peso adecuado y siéntese en la máquina. Si es necesario, ajuste el asiento a la altura adecuada para usted. Agarre las manijas, suelte el bloqueo y estire los brazos hacia adelante. Llévalos de regreso lentamentepero no tanto como para que la carga haga ruido. Repetir.

Ejercicios para la parte inferior del pecho

Aquí hay 3 excelentes ejercicios para la parte inferior del pecho. Desafortunadamente, no puedes hacerlos en casa sin el equipo que requieren.

Ejercicio para la parte inferior del pecho: fondos en barras paralelas

A veces este ejercicio se llama flexiones en barras paralelas. Para hacer ejercicio, necesitará dos barras paralelas o un «soporte» especial con dos manijas para sumergirse. Cuelgue de barras paralelas o asideros: el torso por encima de las barras, la parte inferior del cuerpo debajo de ellas y los codos casi completamente extendidos. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante. Doble los brazos a la altura de los codos, bajando el cuerpo tanto como pueda sin sentir ninguna molestia en los hombros; ajuste el rango de movimiento a sus propias capacidades. Regrese a la posición inicial. Repetir.

Ejercicio para la parte inferior del pecho: press sobre la cabeza

Establecerse en un banco inclinadopero con la cabeza gacha. Realice press de banca de manera similar a los que realiza en un banco plano. Gracias al uso de un banco inclinado, el ángulo en el que trabajan los brazos cambia, lo que hace que las partes inferiores de los músculos pectorales estén más comprometidas.

Ejercicio para la parte inferior del pecho: estocadas verticales.

Realiza el ejercicio de forma muy similar. como se describe arriba para eliminar líneas polea superior, pero mantenga el torso más vertical para que los brazos trabajen más hacia arriba y hacia abajo que hacia adelante y hacia atrás en relación con el torso.

Ejercicios para «abrir» el pecho.

Ejercicios que «abren» el pecho. Estos suelen ser ejercicios de estiramiento.. Sin embargo, debes saber que los ejercicios de fuerza para el pecho realizados correctamente también ayudan a «abrirlo». Si siempre hace ejercicio dentro del rango máximo de movimiento disponible, sus músculos no perderán elasticidad ni se «contraerán». Sin embargo, si quieres utilizar el estiramiento, aquí tienes los 2 mejores ejercicios.

Estirando la jaula en la entrada.

Párese en una puerta abierta y apoye los antebrazos en el marco de la puerta de modo que los codos queden a la altura de los hombros. Incline lentamente el torso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el área de los hombros. Mantén tu posición 30-60 segundosrespirando tranquilamente si la sensación de estiramiento pasa, profundiza la posición y mantenla nuevamente. Si la sensación de estiramiento no desaparece, repite la tarea desde el principio.

«Abriendo» el cofre en el suelo.

Acuéstese en el suelo con una manta doblada o una almohada gruesa debajo del pecho. Rodillas dobladas, pies en el suelo. Coloque los brazos a los lados, con los codos doblados en ángulo recto. Deja que tus brazos caigan a tus costados – brazos en ángulo recto con el cuerpo. También puede estirar los brazos a la altura de los codos con las palmas hacia arriba. Cuando la sensación de estiramiento en la parte delantera de los hombros sea insuficiente o desaparezca, levante los brazos más por encima de la cabeza. Mantén las posiciones de estiramiento durante un mínimo de 30 segundos.

Ejercicios de pecho para niñas.

Aquí hay ejercicios para el pecho en casa perfectos para niñas y mujeres. Perfecto si solo quieres hacerte más fuerte y no planeas ir al gimnasio.

Presionando la mano

Este es un excelente ejercicio para el pecho sin equipo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. De pie con los pies separados, junta las manos y presiónalas con firmeza. Apunte los codos hacia afuera y recuerde mantenerlos puestos. altura del pecho. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas y no sobrepasar los dedos de los pies, y los pies deben apuntar hacia afuera. Mantenga los músculos abdominales ligeramente tensos. Haz 3 series de 20 repeticiones.

flexiones de mujer

Con las rodillas en el suelo, coloca las manos a cada lado de la toalla o colchoneta y alternativamente baja y sube el torso sin tocar el suelo. Recuerda sobre columna recta y nunca doble la columna lumbar, porque el ejercicio no producirá los resultados deseados y solo sobrecargará innecesariamente la columna. También asegúrese de que sus manos estén a la altura de los hombros y sus codos apunten hacia afuera. Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.

Si eres más avanzado, puedes hacer flexiones sin apoyar las rodillas en el suelo, utilizando por ejemplo unas asas especiales.

Ejercicios de pecho con mancuernas en casa.

Si tienes mancuernas en casa, puedes fortalecer tus músculos pectorales con ellas. Aquí tienes 2 ejercicios sencillos con mancuernas.

Empujando contra la pared

Colócate con los pies ligeramente separados, de cara a la pared, a una distancia de unos 30 cm. Levante los brazos hasta la altura de los hombros y doble los codos en un ángulo de 90 grados. Apoya las manos en la pared mientras acercas el pecho.

Imagina que tu cuerpo es como una tabla, recto y estable: tu torso cae hacia la pared, arrastrando con él tus caderas. Cuando consigas poner todo tu cuerpo en una sola línea, presiona hacia abajo con las manos lo más fuerte que puedas. aléjate de la paredy luego regrese a la posición anterior. Realiza el ejercicio suavemente en 3 series de 15 veces, luego relaja los brazos y déjalos caer libremente. Para hacerlo más difícil, puedes aumentar la distancia entre tú y la pared.

El torso se tuerce hacia el pecho.

Este ejercicio de pecho es similar al primero, pero además activa los músculos oblicuos abdominales y aumenta la movilidad de la columna. Esta vez, párate hacia atrás. Baja el torso hacia la pared y gira el torso al mismo tiempo. Recuerde alternar giros: uno hacia la derecha, otro hacia la izquierda y mantenga los codos lo más abiertos posible. Realiza el ejercicio en 3 series de 15 veces.

Press de pecho sobre una pelota o el suelo

Asuma la posición inicial: tome mancuernas en sus manos y acuéstese boca arriba en el suelo o sobre una pelota de estabilidad. Coloque los brazos verticalmente por encima de los hombros, con los codos ligeramente doblados. Baje lentamente la mancuerna a los lados de los hombros, doblando los codos. luego estire los brazos y levante las mancuernas a la posición inicial. Haz 2-3 series de 15 repeticiones.

También puedes realizar este ejercicio en un banco del gimnasio o sobre una pelota en casa.

Cruzando los brazos sobre el pecho

Tumbado en la posición inicial como en el ejercicio anterior, cruza los brazos casi rectos con las mancuernas delante de ti (los codos deben estar ligeramente doblados para evitar las llamadas «hiperextensiones») y luego empuja los codos casi rectos hacia los lados. . Haz 4 series de 15 repeticiones.

Volando sobre la cabeza

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, apriete el estómago e incline ligeramente el torso, levantando el pecho hacia adelante. Sosteniendo mancuernas (o dos botellas de agua) en tus manos, tensa tus músculos, uniendo las manos por encima de la frente. Codos ligeramente flexionados. Imagina que tienes una pelota grande encima de ti que te gustaría abrazar. Haz 3 series de 15 repeticiones.