7 ejercicios que te ayudarán más con el dolor de espalda: ¡espero este ejercicio todos los días después del trabajo!

Alrededor del 54% de las personas se quejan de algún tipo de dolor de espalda, que en su mayoría está relacionado con la falta de movimiento o actividad física.

Si perteneces a este grupo y te gustaría empezar a solucionar tu problema, hemos encontrado para ti ejercicios eficaces que te ayudarán a deshacerte del dolor.

El ejercicio trabaja para fortalecer músculos aún más profundos que no se ejercitan con otros entrenamientos.

¡Éste es precisamente su fantástico efecto sobre la salud de la columna!

1. Ejercicio

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba con una pierna doblada.

2. Agarre su rodilla derecha y saque la pierna derecha. hasta la posición extendida.

3. Presione la zona lumbar contra la colchoneta y envuelva las manos alrededor de la parte posterior del muslo.

4. Si estás haciendo el ejercicio correctamente, deberías sentir los músculos de la parte posterior de los muslos y las pantorrillas cuando tiras los dedos de los pies hacia atrás.

5. Mantenga presionado durante 10 segundos y repita 2 veces en ambas piernas.

6. Si tiene los músculos isquiotibiales tensos, es probable que sea más propenso a sufrir lesiones.

Esto puede afectar el movimiento de la pelvis, lo que aumenta la carga en la zona lumbar. Los ejercicios de estiramiento son muy efectivos y también apoyarán los músculos de otras partes del cuerpo.

2. Ejercicio

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba.

2. Doble ambas piernas y envuelva ambas manos alrededor de las rodillas.

3. Acerque las rodillas al pecho.

Cuanto más los atraesmás tensión sientes en la zona lumbar y en los muslos.

4. Mantén la posición durante 20 segundos y repite 2 veces.

5. Este ejercicio aumenta principalmente el rango de movimiento de los músculos de la espalda baja.

El ejercicio también asegura una circulación sanguínea saludable.

Una alternativa

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba.

2. Doble la pierna derecha y doble la pierna izquierda con fuerza. debajo de la rodilla de la pierna derechacomo se muestra en la figura.

3. Mantenga las manos entrelazadas detrás de las rodillas.

4. Ahora acérquelos a su pecho con ambas manos.

5. Este ejercicio solo afectará a un lado del cuerpo, así que mantén la posición durante 20 segundos y repite 2 veces cambiando de pierna.

3. Ejercicio

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba.

2. Doble la pierna derecha y sujete firmemente la rodilla con las manos.

3. Ahora acérquelo a su pecho para sintieron un estiramiento en las caderas y los muslos.

4. Permanece en esta posición durante 20 segundos y repite 2 veces con ambas piernas.

5. Este ejercicio tiene los mismos efectos en el cuerpo que tirar de ambas rodillas, pero utiliza parte del peso del cuerpo para relajar los músculos del muslo mientras corrige la columna y los músculos relacionados.

Una alternativa

Instrucciones:

Si no puedes mantener la otra pierna recta, puedes doblarla.

4. Ejercicio

Instrucciones:

1. Párese derecho.

2. Mueva el pie derecho hacia adelante y deje el pie izquierdo atrás.

Doble la rodilla derecha y mantenga recta la parte superior del cuerpo.

3. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje la rodilla izquierda al suelo.

4. Mantenga ambas manos sobre la rodilla derecha como apoyo y mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante.

5. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite 2 veces con cada pierna.

6. El psoas, también llamado «músculo del alma», es el músculo más importante del grupo de músculos. flexores de cadera.

Asegura un movimiento coordinado del muslo y el torso.

Ayuda en actividades diarias como andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza, correr, etc.

5. Ejercicio

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba y estire los brazos hacia los lados.

2. Levante la pierna derecha y use la mano izquierda para pasarla por encima de la pierna izquierda hasta el suelo en el lado izquierdo.

3. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha y debería sentir un estiramiento en la espalda y los muslos. Mantenga las manos a los costados.

4. Quédate en esta posición 30 segundos y repetir 2 veces en ambas piernas..

5. Si te sientas durante horas en una oficina o en un aula, te sientas al volante de un coche o simplemente estás de pie con malas posturas, la médula espinal sufre y provoca fuertes dolores de espalda.

Estirar la columna mejora la movilidad de los músculos de la espalda y ayuda a mantener una postura adecuada.

6. Ejercicio

Instrucciones:

1. Párese derecho.

2. Párese sobre su pierna derecha y sostenga su pierna izquierda con su mano derecha. También puedes usar ambas manos.

3. Intente tocar el trasero con el talón para estirar las caderas, los cuádriceps y la espalda.

4. Permanece en esta posición durante 30 segundos y repite 2 veces con ambas piernas.

5. El estiramiento del cuádriceps mejora la circulación sanguínea en esa zona en particular.

7. Ejercicio

Instrucciones:

1. Colóquese erguido contra cualquier soporte como una silla firme, una mesa, etc.

2. Coloque ambas manos sobre el soporte estando a una distancia suficiente del mismo.

3. Doble la parte superior del cuerpo y baje la cabeza lo más posible. Cuanto más desciende la cabeza, más se tensan los músculos de la espalda y los muslos.

4. Mantenga recta la parte inferior del cuerpo y trate de que la flexión hacia adelante no le resulte incómoda.

5. Permanece en esta posición durante 30 segundos y repite 2 o incluso 3 veces.

6. Este ejercicio libera cualquier presión en los hombros, el cuello, los muslos o la espalda.