Las mejores fuentes de proteínas no cárnicas: estos productos son recomendados por un nutricionista
Puedes disfrutar de suficientes proteínas de alta calidad sin comer carne.
No siempre nos aseguramos suficiente proteína, lo que puede afectar nuestra salud. Sin embargo, la calidad de las proteínas no es menos importante. ¿Qué productos, además de la carne, aportan proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales? Un nutricionista recomienda los mejores productos.
¿Cómo se reconocen las buenas fuentes de proteínas?
La cantidad adecuada de proteínas es una parte importante de una dieta sana y equilibrada. Las proteínas son importantes para desarrollar masa muscular, mantener una figura esbelta y, según algunos estudios científicos, favorecen la longevidad. Para complementar las proteínas, muchas personas eligen alimentos ricos en proteínas, suplementos proteicos o fuentes de proteínas de origen vegetal.
No sólo es importante la cantidad adecuada de proteínas en la dieta, sino también su calidad. Es la calidad de las proteínas la que determina su eficacia. ¿Qué caracteriza a las proteínas de alta calidad y qué productos elegir? La nutricionista Vanessa Rissetto responde a esta pregunta. Destaca que una proteína de alta calidad debe contener un conjunto completo de aminoácidos, especialmente aminoácidos esenciales, que el cuerpo no produce por sí solo. Los aminoácidos esenciales tienen funciones fisiológicas clave, ya que de ellos dependen la regeneración muscular, la producción de hormonas y el funcionamiento del sistema inmunológico.
Una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.
El conjunto completo de estos aminoácidos se encuentra en productos animales, p. en pollo magro, carne magra (p. ej. solomillo, rosbif) o salmón, así como en algunos productos vegetales. Las proteínas incompletas, es decir, principalmente proteínas vegetales, no suelen contener uno o más aminoácidos esenciales. El conjunto de aminoácidos esenciales normalmente se puede complementar seleccionando y combinando varias fuentes de proteínas vegetales. La nutricionista Vanessa Rissetto enumera las mejores fuentes de proteínas de calidad, incluidas las proteínas completas.
Las mejores fuentes de proteínas sin carne.
Huevos
Los huevos son un producto animal, pero pueden ser un buen suplemento proteico para vegetarianos y personas que limitan o eliminan la carne de su dieta por otros motivos. Los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que pueden clasificarse como una fuente de proteínas completa. Los estudios han demostrado que la proteína que proporcionan los huevos favorece la salud del músculo esquelético y también puede prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y reducir el apetito.
Un huevo grande contiene casi 6 g de proteínas, vitamina B12, vitamina D y minerales como hierro, selenio y zinc. Estos nutrientes son importantes para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, la salud del cerebro y la producción de glóbulos rojos.
Se dice que el huevo escalfado es la forma más delicada en la que se pueden servir los huevos. Aquí está la receta:
Huevo Perdido (receta básica)
El huevo escalfado no es una ciencia. Simplemente siga unos sencillos pasos.
yogur griego
Otra valiosa fuente de proteínas es el yogur griego, que contiene en promedio el doble de proteínas que el yogur normal. Al mismo tiempo, suele tener menos azúcar en su composición. Además de proteínas, también proporciona cultivos bacterianos vivos que favorecen la digestión y la salud intestinal.
Puedes preparar tú mismo fácilmente yogur rico en proteínas en casa. Aquí está la receta:
Puedes preparar fácilmente yogur casero espeso en casa, entonces, ¿por qué comprarlo en la tienda?
lentejas
Las lentejas pertenecen a las legumbres y son una muy buena fuente de proteínas en una dieta basada en plantas. Una ración cocida de lentejas contiene entre 18 y 20 g de proteína. Debido a la falta de metionina entre los aminoácidos que aportan las lentejas, no es una fuente de proteínas completa. Sin embargo, comer lentejas con arroz compensará esta deficiencia. Esto significa que una comida compuesta por lentejas y arroz nos aportará un conjunto completo de aminoácidos esenciales. Las lentejas también son ricas en fibra, hierro y ácido fólico.
Por ejemplo, prueba el fantástico curry de lentejas con arroz. Aquí está la receta:
Las lentejas están llenas de proteínas, por lo que este curry sin carne no contiene nada de carne…
Quinua
La quinua es una de las fuentes de proteínas completas porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, aporta fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales como el magnesio y el hierro. Una ración de quinoa cocida aporta casi 8 g de proteína. La quinoa se puede utilizar como base para ensaladas y también para hacer pilaf.
Ensalada de verduras saludable con proteína añadida en forma de sabrosa quinoa. Aquí está la receta:
Ensalada de quinua con verduras
Una ensalada sencilla y llena de proteínas que sabe muy bien tanto fría como caliente.
garbanzos
Una fuente popular de proteínas en una dieta sin carne son los garbanzos, que aportan aproximadamente 15 g de este componente por ración. No contiene dos aminoácidos esenciales: metionina y cisteína. Sin embargo, podemos complementar la comida con estos ingredientes sirviendo los garbanzos con arroz, avena o trigo. Por tanto, el hummus con pita integral resulta ser una combinación adecuada. Además, los garbanzos permiten complementar la dieta con fibra y antioxidantes, entre ellos flavonoides y polifenoles.
Excelente guiso de garbanzos con espinacas como sabrosa fuente de proteínas sin carne. Aquí está la receta:
Gulash de garbanzos con espinacas
Excelente gulash sin carne con hojas tiernas de espinacas.
tofu
Otra fuente de proteína completa es el tofu, producto obtenido de la soja. En 100 g de tofu encontrarás aproximadamente entre 8 y 10 g de proteínas, además de hierro, calcio y otros minerales. También aporta isoflavonas, compuestos que tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas. El tofu también es bajo en grasas saturadas. La ventaja del tofu en el menú es que su sabor neutro permite añadirlo a varios platos. Es apto para asar, hornear, escaldar o añadir a huevos revueltos.
Un manjar de tofu inspirado en la cocina india. Aquí está la receta:
Curry de coliflor con garbanzos y tofu
Un curry vegano aromático que llena de maravilla y está lleno de proteína vegetal.
pistachos
Los pistachos también son una buena fuente de proteínas: en 100 g encontrará hasta 20 g de proteínas, además de grasas saludables, fibra, minerales y vitaminas. Si los comes como refrigerio, puedes aumentar la cantidad total de proteínas que ingiere diariamente.
Y por último, un delicioso snack con pistachos. Aquí está la receta:
Termix de pistacho casera
Dicen que el desayuno es la base del día. Y es por eso que deberías comenzar el tuyo con esto…
Cuanto más diversas sean las fuentes de proteínas en la dieta, mayor será el espectro de aminoácidos que suministramos al cuerpo, lo que favorece la salud y el estado general del organismo.
Vanessa Rissetto se desempeña profesionalmente como nutricionista, especializándose en nutrición médica, asesoramiento nutricional y promoción de la salud y el bienestar.
El desayuno es la base del día. Entonces, ¿por qué no agregarles la mayor cantidad de proteínas posible? Como esto:
Fuente: ONP – MARLENA KOSTYŃSKA
