El día siempre empieza mejor cuando elegimos un desayuno saludable. ¿Cuál es el mejor posible para nosotros?
Los expertos en nutrición nos muestran algunos ejemplos de desayunos saludables. De hecho, no hay sólo uno. Existe un amplio abanico de elección al que podemos recurrir y en el que podemos elegir no sólo lo que consideramos más saludable sino también lo que más nos gusta.
Un desayuno saludable debe ser equilibrado y aportar una combinación de nutrientes esenciales. Y hay algunos elementos clave que suelen recomendarse para un desayuno saludable:
cereales integrales: Optar por cereales integrales como la avena, cereales integrales sin azúcar o pan integral aporta fibra, carbohidratos complejos y otros nutrientes importantes.
Proteínas: Incluir una fuente de proteínas en tu desayuno puede contribuir a una mayor saciedad y aportar importantes aminoácidos. Algunas opciones de proteínas incluyen huevos, productos lácteos bajos en grasa como yogur griego o leche, quesos bajos en grasa, tofu o legumbres.
Frutas y vegetales: Agregar frutas o verduras frescas al desayuno aporta vitaminas, minerales y fibra. Puede agregar frutas cortadas, bayas, cítricos o verduras como espinacas o tomates.
Grasas saludables: Los ácidos grasos omega-3 y otras fuentes de grasas saludables como el aguacate, las nueces, la linaza o la mantequilla de maní natural se pueden incluir en el desayuno para contribuir a una buena salud del corazón y del cerebro.
Desayuno saludable, algunos menús típicos dulces y salados.
Limitar el azúcar añadido: Evite los alimentos con alto contenido de azúcar añadido como cereales azucarados, zumos de frutas envasados o dulces. Opte por fuentes naturalmente dulces como fruta fresca o use edulcorantes más saludables como miel o jarabe de arce si es necesario.
Hidratación: Beber agua o té sin azúcar durante el desayuno es importante para mantener la hidratación. Algunos ejemplos de desayunos saludables, tanto dulces como salados, que puedes considerar para tus elecciones diarias son los siguientes:
Dulce opción:
Gachas de avena con leche (puedes optar por leche de almendras, soja o avena), canela y fruta recién cortada como plátanos, arándanos o manzanas. Panqueque integral con harina integral, huevos, leche y una pizca de canela. Puedes acompañarlo con sirope de arce y fruta picada.
Yogur griego natural con granola bajo en azúcar, nueces picadas y fruta fresca. Batido elaborado con leche o yogur, fruta mezclada como fresas, plátano y espinacas. Agrega una cucharada de mantequilla de almendras o semillas de chía para obtener un impulso adicional de nutrientes.
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Que comer para un desayuno salado
Huevos revueltos o pasados por agua con pan integral tostado y aguacate en rodajas. Tortilla de verduras como espinacas, pimientos y tomates. Puedes acompañarlo con una rebanada de pan integral o una tortilla de maíz.
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Wrap integral con jamón cocido, queso desnatado y verduras frescas como lechuga, tomate y pepino. Gachas de quinoa con dados de verduras como calabacín, pimiento y zanahoria. Puedes aliñar con un chorrito de aceite de oliva y hierbas aromáticas.
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Recuerda ajustar las porciones a tus necesidades personales y equilibrar los nutrientes según tus preferencias y objetivos. Asegúrese de incluir una fuente de carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada desayuno para aumentar la saciedad y una ingesta nutricional equilibrada.
