El spinning se hace mejor en grupo, pero también puedes hacerlo en casa. Descubra por qué vale la pena intentar girar y cómo hacerlo

El spinning es para todo aquel que quiera conseguir o mantener una figura esbelta y mejorar el rendimiento del cuerpo. Puede ser practicado por mujeres y hombres de todas las edades. El ciclismo no carga las articulaciones, por lo que está especialmente recomendado para personas obesas, aunque no todas las clases de spinning son aptas para iniciar el camino hacia una figura esbelta.

Contenido:

1. ¿Qué es girar?

2. Tipos de entrenamiento de spinning

3. Efectos de giro
4. ¿Cómo montar una bicicleta de spinning?
5. Plan de entrenamiento para 30 minutos de spinning.

¿Qué es girar?

El spinning no es más que entrenar en una bicicleta estática. Esta bicicleta de spinning especial no tiene ningún componente electrónico y su apariencia y posicionamiento se asemejan a una bicicleta de trekking o de carretera. La resistencia se regula mecánica y suavemente mediante un mando. Sin embargo, de hecho, el entrenamiento de spinning se puede realizar en cualquier bicicleta estática.

Durante el entrenamiento a menudo cambias tu posición en la bicicleta — monta sentado o de pie, a veces también dobla o estira los codos. Pero el entrenamiento también puede consistir únicamente en cambiar el ritmo y/o la carga. Mucho depende del instructor y del grupo bajo su supervisión. Y una cosa más: las clases suelen ir acompañadas de música, que también puede motivarte a esforzarte más o marcar el ritmo adecuado. Las clases de spinning tienen una duración de 30 a 90 minutos.

Cada entrenamiento de spinning consta de 3 etapas:

1. Calentamiento, necesario para toda actividad física. Prepara el sistema circulatorio y los músculos para el próximo ejercicio.

2. La segunda etapa es etapa adecuada consistente en superar un «recorrido» preparado por el instructor, que puede consistir en «colinas y colinas» o alternar la conducción a un ritmo rápido y más tranquilo (entrenamiento por intervalos). Esta etapa es la más larga y activa.

3. La tercera etapa es relajado cuerpo. Reduce el ritmo cardíaco y calma la respiración.

Lo mejor es venir a clases en… pantalones bastante ajustados, preferiblemente mallas o culottes de ciclista. Los pantalones cortos deben tener un largo tal que el muslo no roce el sillín. Se recomiendan blusas sin mangas o camisetas deportivas, ya que suele hacer mucho calor en la habitación. Añade calzado cómodo, buen humor, motivación y estarás listo para salir a la carretera.

Hilado acuático

Una variación del spinning normal es el spinning acuático, es decir, el entrenamiento. en bicicleta sumergida en agua. El cuerpo también está sumergido aproximadamente hasta el pecho. El agua proporciona una resistencia adicional y al mismo tiempo alivia un poco las articulaciones y tiene un efecto antihinchazón. Los efectos de este tipo de entrenamiento son similares a los de andar en bicicleta estática en tierra firme.

En Polonia, mucho raramente visto Las clases de spinning acuático en piscinas y los clubes de fitness habituales no suelen tener piscinas.

Tipos de entrenamiento de spinning

Dependiendo de la estructura del entrenamiento (ritmo, duración, etc.), las clases de spinning pueden ser:

• resistencia — cuando la mayor parte del tiempo conduces en la zona de frecuencia cardíaca del 50-65 % de tu frecuencia cardíaca máxima,
• potente — cuando la mayor parte del tiempo conduces con una resistencia significativa y tu frecuencia cardíaca alcanza el 75-85 % de tu frecuencia cardíaca máxima,
• intervalo — entrenamiento muy intenso, en el que el pulso se acelera hasta aproximadamente el 90% de la frecuencia cardíaca máxima y se ralentiza hasta aproximadamente el 65-70%,
• regenerador — la mayor parte del tiempo conduces a un ritmo pausado y con una frecuencia cardíaca baja (aproximadamente el 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima).

Sin embargo, normalmente es esto una mezcla de intervalos y elementos de fuerzaporque las clases se centran en objetivos generales, es decir, quemar calorías y mejorar la condición física, y no en objetivos deportivos.

Efectos de giro

Los efectos del spinning son muy similares a los de cualquier tipo de ejercicio cardiovascular y son idénticos a los efectos del ciclismo estacionario. Por lo tanto, incluyen principalmente mejorar la eficiencia del cuerpo, mejorar la resistencia del cuerpo y mejorar los sistemas circulatorio y respiratorio. Por cierto, lo entiendes. bonificaciones adicionales:

• reducción de la grasa corporal (si se utiliza una nutrición adecuada),

• pérdida de peso

• músculos más fuertes de las piernas y las nalgas,

• menor riesgo de enfermedades cardiovasculares,

• mejor inmunidad,

• bienestar mejorado.

¿Cómo montar una bicicleta de spinning?

Antes de empezar las clases, comprueba si la altura del sillín y del manillar está ajustada a tu altura y longitud de piernas.

Cuando te sientas en el sillín y colocas la pierna en el mango del pedal en la posición más baja, la rodilla debe estar ligeramente doblada, ciertamente no puede estar recta. Cuando pones las manos en el volante, el torso debe estar inclinado en ángulo aproximadamente 45 grados hacia adelante, hacia atrás. Normalmente, colocar el manillar a una altura similar o ligeramente superior a la del sillín permite conseguir esta posición del torso.

Posición inclinada hacia adelante con los codos ligeramente doblados. alivia los músculos de la espalda. Aumentar la carga al pedalear «sobre la rejilla» fortalece el trabajo de las piernas. Cuando el pedal está arriba, lo empujas hacia abajo y hacia adelante, cuando está hacia abajo, lo tiras hacia atrás y hacia arriba.

Cuando se trata de ajuste de resistencia de la bicicleta, el instructor te dice durante las clases cuando reducirlos a cero, cuando aumentarlos más o menos. Por supuesto, podrás hacerlo en cualquier momento por tu cuenta para ajustar la resistencia a tus capacidades. Normalmente, el inicio y el final de las clases se realizan con una resistencia mínima o nula, así que antes de la clase, asegúrate de girar la perilla de resistencia para no comenzar con una carga.

Plan de entrenamiento para 30 minutos de spinning.

¿Tienes una bicicleta estática en casa? Intenta girar en casa. A continuación se muestra un plan de entrenamiento de 30 minutos. No lo olvides antes de empezar, haz al menos 5 minutos de calentamientoy después del entrenamiento, pedalea durante unos 5 minutos a ritmo pausado y sin carga alguna.

1. Conduce a un ritmo medio durante 3 minutos y luego rápido durante 1 minuto.

2. Conduce a un ritmo medio durante 2 minutos y luego rápido durante 1 minuto.

3. Repita 3 veces: pedalee a un ritmo medio durante 1 minuto, luego rápido durante 1 minuto.

4. Conduce a un ritmo medio durante 2 minutos y luego rápido durante 1 minuto.

5. Conduce a un ritmo medio durante 3 minutos y luego rápido durante 1 minuto.

6. Durante los últimos 10 minutos, cambia la resistencia cada minuto de bastante alta a baja, pero intenta mantener el mismo ritmo. Cuando conduzca con gran resistencia, conduzca de pie.

Este programa te dará una idea de lo que significa girar. Sin embargo, debes saber que hacer ejercicio en grupo es más fácil y divertido. ¡Hay mucha mayor motivación entonces!