No en vano se dice que «una persona bien descansada es una persona feliz». Un sueño saludable nos hace descansar y nos da energía que nos impulsa a emprender nuevas actividades y desafíos. Desafortunadamente, cada vez más personas se quejan de problemas para dormir. Los malos hábitos alimentarios empeoran significativamente la calidad del sueño. Para dormir como una tuza por la noche, primero debes revisar tu menú. ¿Qué comer y beber y qué evitar antes de acostarse? Los dietistas aconsejan.
Contenido
Cuando no dormimos lo suficiente, nos sentimos letárgicos, cansados y privados de energía para actuar. Desafortunadamente, el déficit crónico de sueño puede tener consecuencias desastrosas para nuestra salud: a largo plazo, puede provocar un debilitamiento del sistema inmunológico y, en consecuencia, muchas enfermedades graves. Además, un descanso nocturno de mala calidad provoca una lenta regeneración muscular y aumenta el riesgo durante el entrenamiento intenso. También altera el funcionamiento de las hormonas grelina y leptina, aumentando el apetito y alterando la sensación de saciedad.
Debes cuidar un sueño sano, bueno y tranquilo porque garantiza el equilibrio físico y mental y apoya el funcionamiento del sistema nervioso central. ¿Sabías que los hábitos alimentarios saludables tienen un impacto significativo en la calidad del descanso nocturno? Seguramente habrás oído que un vaso de leche tibia o una taza de té de manzanilla pueden ayudarte a conciliar el sueño. Y es verdad. La leche contiene triptófano, un aminoácido exógeno muy importante que mejora el estado de ánimo y el sueño. A su vez, es rico en antioxidantes que aumentan la relajación y la calidad del sueño.
Trastornos del sueño, problemas de memoria, dolores intensos. Así puede manifestarse una de las enfermedades más misteriosas
Esta hora de cenar es la mejor.
Sin embargo, muchos de nosotros no nos damos cuenta de lo importante que es lo que comemos antes de acostarnos. Comer en exceso por la noche puede tener un impacto significativo en nuestra salud y aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.
– De hecho, deberíamos darle a nuestro cuerpo al menos tres horas para digerir la última comida. Comer refrigerios justo antes de acostarse puede alterar gravemente su capacidad para conciliar el sueño. Porque en la fase ligera del sueño, el tracto digestivo todavía digiere la cena que has comido. La cena no debe contener grandes cantidades de azúcares simples y ácidos grasos saturados, ya que pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño. A su vez, los hidratos de carbono complejos pueden ofrecer mayores posibilidades de disfrutar de periodos más prolongados, durante los cuales el cerebro descansa mejor y duerme más profundamente – afirma la dietista Magdalena Kartasińska-Kwaśnik en una entrevista para nuestro sitio web.
Para una higiene saludable del sueño, es importante no quedarse dormido con el estómago lleno. Lo mejor es cenar tres horas antes de acostarse, y el mito de que «después «Las seis de la tarde no puedes comer nada» debería haberse olvidado hace mucho tiempo. – Si tenemos un temperamento de «búho» y normalmente nos acostamos a medianoche, podemos comer fácilmente nuestra última comida alrededor de las 21:00 horas – añade el experto.
¿Qué tamaño debe tener la cena?
No sólo es de gran importancia la hora de cenar, sino también lo que va al plato y en qué cantidad. Como explica la dietista, intentemos hacer la última comida en el tamaño óptimo, es decir, ni demasiado grande ni demasiado pequeña. Debemos comer lo suficiente para sentirnos satisfechos y darle a nuestro cuerpo la oportunidad de digerir la comida con tranquilidad.
– Según los estándares generalmente aceptados, la cena debería representar alrededor del 20%. Demanda energética diaria, es decir, aproximadamente 1/5 de la energía consumida durante el día. Mantener un equilibrio saludable y seguir el principio del plato saludable son la solución más razonable. La comida preparada debe incluir una porción de carbohidratos complejos y proteínas, que son fuente de un aminoácido que se transforma en melatonina, la hormona del sueño. Estos ingredientes, que llegan al cuerpo, facilitarán el conciliar el sueño – destaca Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.
¿Qué comer antes de dormir para dormir como un leñador?
Los pacientes en el consultorio suelen preguntar: «Qué cenar para no tener problemas para conciliar el sueño». La dietista Anna Janiszewska-Janowicz del grupo LUX MED indica que por la noche no se deben comer alimentos muy procesados, como dulces, platos preparados, bebidas carbonatadas o zumos azucarados. Estos productos pueden irritarnos, privarnos de buena energía y empeorar significativamente nuestro sueño.
– Los productos ricos en grasas también están en la lista negra. Se trata de grasas de mala calidad, principalmente grasas animales. Por ejemplo, comer una chuleta de cerdo por la noche con ensalada, patatas con salsa y mucha grasa adicional (p. ej. mayonesa) hará que esta comida sea difícil de digerir. Estas grasas tardarán mucho en digerirse en nuestro estómago, lo que nos provocará un gran malestar, explica.
A la hora de preparar la cena, conviene prestar especial atención a los productos que son fuente de triptófano. Este aminoácido se transforma en el organismo en (la hormona de la felicidad) y (la hormona responsable del buen funcionamiento del «reloj biológico»). Su deficiencia puede causar depresión o ansiedad. Por tanto, no puede faltar en la dieta.
¿Puedes comer plátanos después? 18?
Anna Janiszewska-Janowicz destaca que los productos ricos en triptófano aportan calma al organismo y alivio al sistema nervioso. Puedes incluir fácilmente en tu menú de noche, entre otros:
- productos cárnicos, carnes magras especiales, pavo, pollo;
- ;
- productos lácteos, por ejemplo queso, yogur, requesón, leche;
- huevos;
- por ejemplo soja, lentejas, frijoles;
- semillas de calabaza.
– A menudo escucho de los pacientes: «Por la noche a menudo tengo ganas de comer un plátano o un kiwi, y leo en Internet que la fruta después 18 no comes. Hay frutas que contienen triptófano, como el aguacate, el plátano y el kiwi. Se pueden incluir en la dieta y, combinados con productos integrales, como copos de avena, copos de avena, arroz integral o gachas de leche, constituirán un muy buen plato que se puede comer en la cena, afirma el experto.
¿Qué más puedes comer por la noche para mejorar la calidad del sueño? Los especialistas destacan que la última comida debe ser rica en ingredientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. El abanico de ideas para una cena sana y sabrosa es amplio. Puedes preparar ensaladas de verduras frescas con queso o cebollino, sopas, shakshuka clásico, pescado de buena calidad, pechuga de pollo a la parrilla, requesón con rábano y cebollino y sándwiches con pan integral. Una ligera sensación de saciedad se puede conseguir con 200-250 g de verduras y 200 g de fruta.
Estas bebidas deben evitarse antes de acostarse.
Lo que bebemos antes de acostarnos también influye en su calidad. – A menudo asociamos la velada con el descanso y la relajación. Algunos de nosotros tomamos una copa de vino tinto y esto es un error. El alcohol altera drásticamente la calidad del sueño, por lo que incluso si tenemos una aparente sensación de relajación, la relajación nocturna y la capacidad de regenerarnos durante la noche se ven muy perjudicadas. Definitivamente no deberíamos beber alcohol por la noche, dice la dietista Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.
Por la noche, no es recomendable estimular el cuerpo con frecuencia consumiendo productos que contengan, por ejemplo, grandes cantidades de café y té negro y verde. – El té preparado de forma rápida y breve tiene mucha teína, por lo que si queremos beberlo por la noche, podemos elegir opciones con o sin cafeína, por ejemplo, rooibos o infusión de hierbas. Potencialmente, un té preparado durante más tiempo eliminará el efecto de la teína al liberar taninos, y así tendremos una infusión menos estimulante. No bebemos cacao ni cacao antes de acostarnos, ya que contiene cafeína, que tiene un efecto estimulante. Sin embargo, tomar leche caliente en la cena puede tranquilizarnos muy bien hasta que nos vamos a dormir – explica la dietista.
Además de estar sano, también conviene cuidar los factores no nutricionales. Una hora antes de acostarnos debemos centrarnos en tranquilizarnos y guardar todos los dispositivos electrónicos (smartphones, tablets) porque emiten luz azul. También deja de ver la televisión.
– La idea es oscurecer la habitación, calmarse y relajarse. Unas tres horas antes de acostarse, come algo muy valioso para nuestro organismo y simplemente vete a dormir. Luego se libera melatonina y dormimos bastante tiempo, es decir, unas 7-8 horas, resumió Anna Janiszewska-Janowicz.
