El otoño no tiene por qué ser mucho más pobre en nutrientes, incluidos minerales y vitaminas, que el verano. Y ni siquiera tienes que hurgar mucho en tu billetera. Basta buscar alimentos de temporada y cocinar con ellos cualquier manjar. ¿Qué puedes hacer con repollo, calabaza, coles de Bruselas y champiñones si observas la fila?
Repollo
La col es la reina del otoño, ya sea dulce o fermentada. Sabemos que contiene muchas vitaminas: A, grupo B, vitamina C y vitamina K, potasio, calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y zinc. En 100 g de repollo crudo solo hay 25 kcal, 5,8 g de carbohidratos y 1,3 g de proteína.
Esta verdura crucífera favorece la inmunidad, la digestión, la formación de glóbulos rojos y ralentiza el envejecimiento.
El chucrut fermentado se considera una alternativa aún más saludable porque contiene bacterias beneficiosas que afectan la flora intestinal y la inmunidad.
Descubre los beneficios que esconde el repollo fermentado en un breve vídeo:
Sopa espesa de repollo con tubérculos
Sabrosa sopa llena de fibra, para el almuerzo o la cena.
Una ración contiene: 133 calorías, 3 g de proteínas, 19,8 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 11 g de azúcar, 5,2 g de grasa.
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
cebolla mediana, picada
2 zanahorias medianas, picadas
2 tallos de apio, picados
1 pimiento rojo mediano picado
2 dientes de ajo, picados
1 ½ cucharaditas de condimento italiano
½ cucharadita de pimienta molida
¼ cucharadita de sal
8 tazas de caldo de verduras
1 cabeza mediana de col verde, cortada por la mitad y picada
1 tomate grande, picado
2 cucharaditas de vinagre de vino blanco
Acercarse:
Calienta el aceite en una olla grande, agrega la cebolla, la zanahoria y el apio. Cocine, revolviendo, hasta que las verduras comiencen a ablandarse, de 6 a 8 minutos. Agrega el pimentón, el ajo, el condimento italiano, la pimienta y la sal, luego cocina, revolviendo, durante 2 minutos.
Agrega el caldo, el repollo y el tomate; Aumente el fuego a medio-alto y deje hervir. Reduzca el fuego para mantener el fuego lento, cubra parcialmente y cocine hasta que todas las verduras estén tiernas, de 15 a 20 minutos. Retire del fuego y agregue el vinagre.
También puedes probar este rico repollo al horno:
Fantástico repollo al horno
Si no has probado el repollo al horno, ahora es el momento. Funciona como una deliciosa guarnición…
coles de Bruselas
Las coles de Bruselas se convirtieron en un éxito entre los nutricionistas hace unos años y todavía ocupan un lugar destacado en la lista de los alimentos más saludables. 100 g contienen 42 calorías, 0,3 g de grasa, 9 g de carbohidratos, 3,8 g de fibra, 3,4 g de proteína. Es rico en vitamina A, vitaminas del grupo B, ácido fólico, C, K. Los minerales incluyen potasio, manganeso, calcio, sodio, magnesio, hierro y fósforo.
Te ayudará a superar la fatiga, favorecerá la digestión y los nervios, la oxigenación celular, la inmunidad y un nivel de azúcar en sangre estable. Y, por supuesto, también es excelente para perder peso. ¿Cómo prepararlo?
Coles de Bruselas al horno con aderezo de mostaza
Aquí tienes la prueba de que las coles de Bruselas pueden estar deliciosas sin tocino. El vinagre de sidra de manzana aporta notas dulces a la receta y la mostaza granulada añade un sabor picante. Comida fantástica y rápida.
Una ración contiene 150 kcal, 11 g de grasa, 4 g de proteína, 11 g de carbohidratos, 4 g de fibra..
Ingredientes:
900 g de coles de Bruselas frescas, partidas por la mitad a lo largo
6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
sal y pimienta
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 cucharada de mostaza granulada
2 cucharadas de perejil fresco picado
Acercarse:
Precalienta el horno a 220-230°C Coloca las coles de Bruselas, 2 cucharadas de aceite, ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta en un bol grande. Transfiera a una bandeja para hornear grande forrada con papel de aluminio. Hornee hasta que esté dorado, aproximadamente 20 minutos, revolviendo una vez cada 10 minutos.
Mientras tanto, en un tazón grande, mezcle el vinagre, la mostaza, 1 cucharada de perejil, una pizca de sal y ¼ de cucharadita de pimienta. Batiendo constantemente, agregue ¼ de taza de aceite hasta que se forme una emulsión suave.
Agrega los floretes de col rizada al horno al aderezo, revuélvelos bien y sírvelos con perejil fresco.
O pruebe las coles de Bruselas con salchichas:
Coles de Bruselas al horno con salsa de queso
Una excelente guarnición o una comida aparte. Bryndza, ajo y nata contrarrestan perfectamente el crujiente…
acelgas
1 taza de acelgas cocidas contiene: 35 calorías, 3,3 g de proteínas, 7 gramos de carbohidratos, 3,7 g de fibra, mucha vitamina K, vitaminas A, C, E, magnesio, manganeso, hierro, potasio. Contiene valiosos antioxidantes que tienen un efecto anticancerígeno y favorecen la salud del corazón y los vasos sanguíneos.
La fibra de las acelgas favorece la digestión y mantiene niveles saludables de azúcar en sangre. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Esta colorida verdura es una gran ayuda otoñal para perder peso.
Risotto con acelgas, champiñones y arroz integral
Este risotto de acelgas y arroz integral es una excelente manera de utilizar ambos ingredientes nutritivos. La comida huele a romero y un poco de ralladura de limón.
La receta es para un total de 3 porciones, mientras que una ración contiene 197 kcal, 6,8 g de grasa, 13 g de carbohidratos, 2,5 g de fibra, 1,5 g de azúcar, 6 g de proteína.
Ingredientes:
¼ de taza de champiñones secos, remojados en agua caliente, escurridos; puedes guardar el agua, puedes usar champiñones frescos
1¼ tazas de arroz integral de grano corto, lavado
1 ramita entera de perejil italiano más 2 cucharadas picadas
2 cucharadas de aceite de oliva y más para rociar
1 manojo grande de acelgas, lavadas
1 cucharada más 2 cucharaditas de hojas frescas de romero, picadas en trozos grandes
1 diente de ajo, machacado y en rodajas finas
1 cebolla mediana, picada
2 cucharaditas de piel de limón rallada
2 cucharadas de parmesano recién rallado (opcional)
1 cucharada de mantequilla sin sal (opcional)
2½ tazas de caldo de pollo o de verduras tibio (incluida el agua de champiñones secos)
sal y pimienta
Acercarse:
Picar los champiñones en trozos grandes y ponerlos en una olla con arroz lavado, agua y caldo. Añade perejil y un chorrito de aceite de oliva. Llevar a ebullición, tapar, reducir la temperatura y cocinar por 30 minutos.
Mientras tanto, limpia las acelgas. Corta los tallos en cubos y reserva. Cuece las hojas de acelgas al vapor con sal en ¼ de taza de agua durante unos 2 minutos. Escurrir, exprimir la mayor cantidad de líquido posible y picar en trozos grandes.
Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén, agrega 1 cucharada de romero y ajo y saltea hasta que el ajo comience a tomar color. Luego descartamos el ajo y el romero y añadimos la cebolla, los tallos de acelgas cortados en cubitos y una pizca de sal. Cubra y cocine hasta que las acelgas estén suaves y la cebolla dorada, aproximadamente 10 minutos. Mezclamos de vez en cuando.
Agrega 2 cucharadas de perejil picado, ralladura de limón y 2 cucharadas de romero. Aumente la temperatura y cocine a fuego lento durante un minuto más.
Agrega el arroz integral y los champiñones a los tallos de acelgas junto con el líquido de cocción que quedó en la olla. Cocine por otros 10 minutos. Por último, añade las hojas de acelgas y recaliéntalas un minuto. Incorpora el queso parmesano rallado y la mantequilla y tapa. Lo dejamos durante 5 minutos. Si el arroz está seco podemos añadir otro cazo de caldo tibio.
calabaza blanca
Aunque las redes sociales se llenan de calabazas naranjas de Hokkaido o de diversas especies ornamentales en otoño, las calabazas blancas son más comunes en nuestra zona. Los bisabuelos lo usaban para hacer deliciosas salsas, panqueques y también encurtidos agridulces.
Es bajo en calorías: aproximadamente 26 kcal por 100 g, contiene 6,5 g de carbohidratos, 1 g de proteína y 0,5 g de fibra. Al igual que otros tipos de calabazas, contiene vitaminas A, C, E, K y un grupo de vitaminas B. También es valiosa por su contenido de fitoesteroles y carotenoides vegetales.
Fortalece la vista, ayuda a perder peso, regula el equilibrio de líquidos en el cuerpo. ¿Cómo prepararlo?
Salsa espesa de calabaza blanca
Sabrosa salsa de calabaza clásica modificada de forma fit: sin freír, harina, si se desea, sin patatas.
Una porción contiene aproximadamente 145 kcal. (por supuesto, dependiendo de cuánto y qué tipo de masa le agregues; este valor es sin masa).
Ingredientes:
1 calabaza blanca alargada
6 patatas medianas
1 taza de yogur griego (u otro yogur natural sin azúcar)
eneldo
1 cebolla
1 litro de caldo de verduras (caldo o agua)
sal, pimienta molida
aceite de oliva virgen
Acercarse:
Limpiar la calabaza y las patatas. Cortar las patatas en cubos más pequeños, rallar la calabaza en fideos más gruesos. Freír la cebolla en el aceite, agregar la calabaza, cubrir con agua con caldo o caldo. Agrega las patatas, sal y pimienta y deja hervir. Luego reduce el fuego y déjalo cocinar tapado durante 20 minutos.
Mientras tanto, lava y pica el eneldo, agrégalo a la salsa y cocina durante otros 5-10 minutos según sea necesario. Luego dejamos la sopa a un lado y la dejamos enfriar un rato.
Cuando se enfríe un poco, agregue el yogur griego y mezcle. No agregue yogur a la sopa caliente, ya que se cuajará.
Servido con huevos duros, eneldo fresco y bollería.
O prueba esta fantástica y espesa sopa de calabaza:
Sopa de calabaza con chile
Sopa picante y espesa que combina calabaza, chile picante…
Y después de una comida saludable, puedes pecar fácilmente con estos fantásticos postres de cristal:
