Si va a ponerse a dieta, ¡siga únicamente la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil! Así puedes y debes comer el resto de tu vida

La dieta antiinflamatoria del Dr. Weil es una de las tres dietas antiinflamatorias recomendadas por Harvard (junto con la dieta DASH y la dieta mediterránea). Es rico en verduras y frutas, limita las grasas saturadas y los alimentos procesados. No excluye ningún ingrediente, pero promueve una alimentación saludable. Puedes utilizarlo durante toda tu vida, mantener un peso corporal adecuado o adelgazar, ya que su contenido calórico se selecciona individualmente. La descripción más breve de la dieta del Dr. Weil es: Dieta mediterránea con un toque asiático. ¡Estas recomendaciones dietéticas no despiertan dudas en la comunidad científica! Realmente vale la pena intentarlo.

Contenido:

1. Principios de la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

2. ¿Qué no se debe comer con la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil?

3. Dieta antiinflamatoria del Dr. Weil – menú

4. ¿Qué hace la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil?

Principios de la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

Los principios de la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil se analizan mejor de la siguiente manera: empezando por la pirámide alimenticia, que él creó. Está lleno de «productos antiinflamatorios» naturales. Se parece a esto:

• la base son verduras y frutas. – necesitas comer la mayor cantidad posible,

• el segundo nivel son los productos de cereales y legumbres,

• tercero – grasas saludables,

• cuarto – pescado, aunque no todo,

• quinto – productos de soja,

• sexto – setas,

• séptimo – otras fuentes de proteínas,

• octavo – hierbas y especias saludables,

• noveno – té: blanco, verde, oolong,

• décimo – suplementos,

• undécimo – vino tinto,

• La punta de la pirámide son los dulces saludables.por ejemplo, chocolate negro.

El menú de la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil debería proporcionar entre 2000 y 3000 kcal, pero el contenido calórico se ajusta a las necesidades individuales. El 40-50% de la energía debe provenir de los carbohidratos, el 30% de las grasas y el 20-30% de las proteínas. Lo mejor es incluir una mezcla de estos 3 macronutrientes en cada comida.

Verduras en la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

Deberías comer 4-5 porciones de verduras al día (una porción son 2 tazas de lechuga picada o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos rallados). Pueden ser crudas o cocidas y deben ser verduras de todos los colores. Especialmente recomendados son:

• verduras de hojas verdes, ligeramente cocidas (espinacas, col rizada, acelgas, col rizada),

• Verduras crucíferas: col, brócoli, coles de Bruselas, col china, coliflor,

• zanahoria,

• cebolla,

• raíz de remolacha,

• guisantes,

• calabaza,

• ensalada verde.

Ellos cortocircuitan valiosos flavonoides y carotenoidesque tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Fruta en la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

La fruta fresca o congelada fuera de temporada debe consumirse en cantidad. 3-4 porciones al día (una ración es fruta de tamaño mediano o media taza de fruta picada o seca). Son especialmente valiosas las frutas con una carga glucémica más baja:

• bayas,

• frambuesas,

• fresas,

• nectarinas,

• melocotones,

• uvas rojas, pomelos rosados,

• moras,

• granadas,

• manzanas,

• cerezas,

• peras.

Las frutas, como las verduras, son valiosas. una fuente de flavonoides y carotenoides.

Productos de cereales en la dieta del Dr. Weil

Se trata de productos integrales, especialmente cereales integrales o cereales triturados, no harina ni pan. debería haberlos 3-5 porciones al día (el tamaño de la porción es ½ taza). Los más valiosos son estos:

• granos de trigo sarraceno,

• arroz integral y basmati,

• quinua,

• cebada,

• avena.

Tardan más en digerirse y prevenir picos repentinos en los niveles de azúcar en sangreque tiene propiedades antiinflamatorias.

Además de los cereales, también conviene incluirlos en la dieta. 2-3 raciones semanales de pasta cocida al dente (una ración es media taza de pasta cocida). Los mejores son:

• pastas organicas,

• fideos de arroz,

• pasta de frijoles,

• pasta integral en cantidades más pequeñas.

Legumbres en la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

Su cantidad es 1-2 porciones al día (una porción es media taza de semillas cocidas). Especialmente recomendados son:

• adzuki y anasazi y frijoles negros,

• garbanzo,

• frijol negro de ojos,

• lentejas.

Aportan ácido fólicomagnesio, potasio y fibra.

Grasas saludables en la dieta del Dr. Weil

5-7 porciones al día (una ración es una cucharadita de aceite o 2 nueces o una cucharada de semillas de lino). Las grasas saludables son las más valiosas:

• aceite de oliva virgen extra,

• aceite de semilla de uva,

• nueces,

• un aguacate,

• semillas de cáñamo,

• linaza recién molida.

Los aceites y grasas saludables son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. El aceite de oliva también contiene polifenoles con propiedades antioxidantes.

Pescados y mariscos en la dieta del Dr. Weil

2-6 porciones por semana (la porción es de aproximadamente 110 g). Los que son especialmente recomendados son:

• salmón salvaje de Alaska,

• sardinas,

• arenque,

• bacalao negro.

Aportan ácidos grasos omega-3. Si faltan en la dieta, es necesario complementarlos con ácidos DHA y EPA.

Productos de soja en la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

lo mejor es comer 1-2 porciones al día (la ración es medio vaso). Productos Destacados:

• tempeh,

• tofu,

• edamame,

• «leche de soja»,

• nueces de soja.

Estos son productos rico en isoflavonas con efecto antioxidante.

Hongos en la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

en su caso No hay límites, en lo que respecta al número de porciones. Los hongos más valiosos en la dieta eran considerados:

• shiitake,

• hongos enoki (hongos dorados),

• hongos maitake (hoja),

• setas de cardo

• Setas del bosque.

Contienen adaptógenos y apoyan el sistema inmunológico. Siempre debes comerlos después de cocinarlos.

Otras fuentes de proteínas en la dieta del Dr. Weil

Constituyen una pequeña parte de la dieta, porque la cantidad recomendada es 1-2 porciones por semana. Una ración equivale a: 28 g de queso o huevo o 225 g de lácteos o 85 g de pollo cocido. Los productos recomendados que aportan proteínas incluyen:

• queso y yogur de alta calidad,

• huevos enriquecidos con omega-3,

• aves sin piel,

• Carne de res magra (de vacas alimentadas con pasto).

El Dr. Weil recomienda limitar el consumo de productos animales. A la hora de buscarlos una y otra vez, merece la pena elegir aquellos procedentes de granjas ecológicas, de corral.

Especias y hierbas en la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

se pueden comer sin controlar la cantidad. Se supone que añaden sabor a los platos, pero también pueden ser una valiosa fuente de ingredientes antiinflamatorios. Particularmente valiosos son:

• curry,

• cúrcuma,

• ajo,

• jengibre,

• chiles,

• canela,

• Romero,

• tomillo,

• albahaca.

Tés en la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

lo mejor es beber 2-4 vasos al día. Sin embargo, no puede ser té negro normal. Los mejores son los de buena calidad:

• té verde,

• te blanco,

• té azul (oolong).

Aportan valiosas catequinasque tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Suplementación en la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

El Dr. Weil recomienda tomar preparaciones de vitaminas y minerales todos los días. Estos son especialmente importantes si alguien no puede permitirse comprar alimentos orgánicos. Lo más importante es complementar:

• vitamina D,

• vitamina E,

• vitamina C,

• selenio,

• Coenzima Q10.

Vino y dulces en la dieta del Dr. Weil

vino y dulces por supuesto no son obligatoriospero se pueden encontrar en una dieta saludable.

Puedes permitirte el máximo 1-2 copas de vino al día y, de vez en cuando, puedes recurrir a dulces: chocolate negro, sorbete de frutas y frutos secos sin azúcar. Aportan polifenoles y antioxidantes.

Qué no comer con la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

Como ya habrás notado, la dieta del Dr. Weil es rica en muchos alimentos diferentes. No excluye ningún grupo de alimentos, pero recomienda limitar determinados productos y recomienda aumentar la cantidad de otros más saludables. Por tanto, la lista de productos no recomendados no es larga e incluye:

• alimentos altamente procesados, incluidos dulces,

• Comida rápida,

• Grasas saturadas: mantequilla, nata, margarina, carnes grasas,

• azúcar,

• jarabe de glucosa y fructosa,

• patatas fritas, galletas saladas, etc.

Dieta antiinflamatoria del Dr. Weil – menú

A continuación se muestra un ejemplo menú para 3 días. Es rico en «productos antiinflamatorios» naturales y cumple con las recomendaciones del Dr. Weil. No proporcionamos pesos porque no queremos sugerir un contenido calórico específico de la dieta. Ajustando el tamaño de las porciones, puedes crear tanto una dieta que satisfaga tus necesidades energéticas como una dieta adelgazante.

Día 1 del menú de la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

• Desayuno: avena en agua con frutos rojos, espolvoreada con nueces, té verde.
• Segundo desayuno: yogur natural con copos de almendras y trozos de fruta (p. ej. frambuesas).
• Almuerzo: Ensalada con pollo a la plancha, espinacas, tomate, pepino, pimiento y aderezo de aceite de oliva.
• Té: zanahorias cortadas en bastones con hummus.
• Cena: salmón al horno con salsa de hierbas y quinua cocida con verduras (por ejemplo, calabacines, tomates cherry).

Día 2 del menú de la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

• Desayuno: tortilla con huevos de gallina, pimiento picado, espinacas y tomate, café con canela.
• Segundo desayuno: batido con arándanos congelados, plátano, yogur natural y una cucharadita de semillas de chía.
• Almuerzo: Ensalada con atún cocido, garbanzos, cebolla morada, rábano y aderezo de aceite de oliva.
• Té: nueces con ciruelas secas.
• Cena: sopa minestrone con frijoles cannellini y una rebanada de pan integral.

Día 3 del menú de la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

• Desayuno: yogur natural con trozos de mango y granola.
• Segundo desayuno: huevo duro con aguacate.
• Almuerzo: cuscús con camarones grillados, aguacate, tomate, pepino y cilantro.
• Té: Trozos de piña con yogur griego.
• Cena: pavo guisado en salsa de tomate con verduras (por ejemplo, berenjena, calabacín, cebolla morada) y mijo.

¿Qué hace la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil?

La dieta del Dr. Weil en sí se basa en la ciencia, pero la ciencia en sí no ha sido estudiada. Sin embargo, se sabe bastante sobre dietas como la mediterránea, que es una dieta bien investigada. Por lo tanto, la investigación científica muestra que la dieta del Dr. Weil puede:

• reducir el riesgo de muerte por cualquier causa médica en los próximos años en un 18%,

• reducir el riesgo de morir de cáncer en un 13%.,
• reducir el riesgo de resistencia a la insulina o revertir la resistencia a la insulina,

• tener un efecto beneficioso sobre la salud del sistema nervioso central (cerebro),

• ralentizar la progresión de la osteoporosis.