Probablemente hayas oído hablar del momento en que se administran los nutrientes, incluso si no has oído el término en sí. Sin embargo, probablemente hayas oído hablar de teorías sobre comer una comida rica en carbohidratos antes del entrenamiento y una comida con proteínas después del entrenamiento de fuerza. Y esto: para bajar de peso. es mejor no comer carbohidratos por la noche¿Perder peso de manera más efectiva? ¿Es hora de ignorar todas estas recomendaciones?
Contenido:
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Sincronización de nutrientes: ¿qué es?
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¿Qué es el momento de los nutrientes?
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Momento de los nutrientes y pérdida de peso.
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Suplementos y sincronización de nutrientes
Sincronización de nutrientes: ¿qué es?
La sincronización de los nutrientes, o la planificación de la entrega de nutrientes a lo largo del tiempo, se refiere a controlar el momento de consumo de nutrientes individuales para optimizar los resultados del entrenamiento: regeneración muscular, mejora del rendimiento físico y pérdida de peso.
Los culturistas han utilizado la sincronización de nutrientes durante más de 50 años. El Dr. John Ivy se ha ocupado durante años de la sincronización de los carbohidratos, quien en 2004 publicó un libro cuyo título comenzaba con la frase «sincronización de los nutrientes». Desde ese tiempo Se han escrito muchos libros sobre este tema.y el calendario de nutrientes también incluía proteínas y, a veces, grasas, y se promovía no solo como apoyo al entrenamiento sino también a la pérdida de peso.
Desafortunadamente, las suposiciones relacionadas con la planificación del tiempo de consumo de macronutrientes específicos no se ha confirmado con suficiente fuerza. Por ejemplo, no existen estudios a largo plazo y los efectos de la sincronización de los nutrientes se han estudiado principalmente en atletas de ultra resistencia.
Si quisiéramos construir pirámide de los factores más importantes para la nutrición y los menos importantes, quedaría así:
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base yo lo más importante es el contenido calórico adecuado dietas,
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lo segundo más importante es la cantidad adecuada de todos los macronutrientes,
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otra cosa es la cantidad adecuada de microelementos en la dieta,
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penúltimo nivel de la pirámide i Sólo la cuarta cosa más importante es el horario de las comidas.,
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la suplementación es la menos importante.
¿Qué es el momento de los nutrientes?
Aquí hay recomendaciones generales para el momento adecuado de los nutrientes:
- Comida pre-entrenamiento — comer una comida que contenga carbohidratos y posiblemente proteínas entre 1 y 3 horas antes del entrenamiento para proporcionar al cuerpo energía y nutrientes.
- Comida post-entrenamiento — comer una comida que contenga proteínas y carbohidratos entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento para favorecer la regeneración muscular, reponer las reservas de glucógeno y minimizar los procesos catabólicos. Se trata del llamado ventana anabólica.
Proteína en el momento de los nutrientes
Comer proteínas en cantidades adecuadas tanto antes como después del entrenamientoestá destinado a ayudar a construir y regenerar los músculos.
La teoría de la ventana anabólica ha sido socavadocuando resultó que el tiempo no es lo más importante, sino que es más importante que haya suficientes proteínas, pero también calorías y otros nutrientes en la dieta diaria.
Los carbohidratos en el momento de los nutrientes
Comer carbohidratos antes y después del entrenamiento tiene un propósito reponer las reservas de glucógeno en los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento y la regeneración muscular.
Investigación científica confirma el uso de carbohidratos antes y después del entrenamiento puede ser importante para los atletas. Sin embargo, para las personas que entrenan de forma amateur varias veces a la semana o incluso una vez al día, la sincronización de los carbohidratos no es muy importante. A su vez, atiborrarse de carbohidratos antes de entrenar para las personas que hacen ejercicio para perder peso puede dificultar la pérdida de peso.
Curiosamente, uno de los estudios más recientes demostró que reposición inmediata de carbohidratos después del entrenamiento puede empeorar sus efectos.
Grasas en el momento de los nutrientes
Aunque las grasas no son el núcleo de la distribución de nutrientes en los deportes, se puede incluir en la planificación de comidasespecialmente para que no afecten negativamente a la digestión y al confort durante el entrenamiento o la competición.
Momento de los nutrientes y pérdida de peso.
Para perder peso, no importa si ingieres la mayor parte de tus calorías antes o por la tarde, antes o después del entrenamiento, y cómo distribuyes las proporciones de macronutrientes en tus comidas. Sólo una cosa importa: la dieta debe crear un déficit de calorías para que el cuerpo tenga que empezar a extraer energía de las reservas, es decir, de la grasa. Eso es todo, punto.
Sin embargo, para facilitar el proceso de pérdida de peso, se puede utilizar algún tipo de sincronización. Lo mejor es comer por la mañana una comida bastante abundante, rica no sólo en hidratos de carbono, sino también en proteínas y grasas, para saciar el hambre durante mucho tiempo estabilizando los niveles de azúcar en sangre.
Por otro lado No vale la pena comer en exceso por la noche.porque puede alterar el sueño, importante para la adecuada regeneración del organismo y previene el aumento de los niveles de cortisol, que no favorecen la pérdida de peso.
El momento de los nutrientes puede ser importante durante la pérdida de peso para las personas que entrenan por la mañana para quemar grasa. Entonces vale la pena comer la primera comida sólo después del entrenamiento o comer sólo un pequeño refrigerio antes del ejercicio si entrenar con el estómago vacío resulta demasiado difícil. Resulta que entrenar en ayunas puede ayudar a quemar grasas en algunas personas, aunque no es necesario adelgazar.
Suplementos y sincronización de nutrientes
Cuando se trata de macronutrientes, el momento oportuno para administrarlos no es tan importante como se pensaba anteriormente. Sin embargo, existen ciertas reglas sobre cuándo tomar diversos suplementos dietéticos y vitaminas durante el día. Aquí hay una guía rápida para complementar el tiempo.
Suplementos para tomar en cualquier momento.
Cualquier hora del día puedes tomar:
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multivitaminas,
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vitaminas para mujeres embarazadas,
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vitamina C,
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vitamina D, A y K (con una comida que contenga grasas),
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ácidos omega,
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Ácido fólico,
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hierro y zinc (solo 1-2 horas antes de una comida),
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probióticos (con una comida).
Antes del entrenamiento (aprox. 20-30 min) conviene tomar:
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cafeína,
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creatina,
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beta-alanina,
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L-carnitina.
Horario de nutrientes de la mañana
A continuación se muestra una lista de suplementos que es mejor tomar por la mañana:
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vitamina B (con agua en ayunas),
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vitamina E (con una comida o bebida que contenga grasas).
Momento de los nutrientes por la noche
Por la tarde lo mejor es tomar:
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magnesio,
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melatonina.
