Leches de origen vegetal: ¿Cuáles son las mejores, cuáles son sus beneficios y a qué prestar atención?

Las leches vegetales son una alternativa a la leche de vaca, aunque por supuesto no se comparan con ella en cuanto a sabor. Sin embargo, son una opción adecuada para veganos o personas que no pueden beber leche de vaca por diversos motivos. ¿Cuales son?

La leche, especialmente la de vaca, se considera uno de los alimentos básicos aquí y en muchos otros países. Sin embargo, un gran porcentaje de personas padece intolerancia a la lactosa, que es un componente de la leche de vaca. Por eso, sobre todo en los últimos años, se ha vuelto muy popular la tendencia de las leches vegetales.

¿Qué leches vegetales podemos probar?

1. Leche de soja

Probablemente la más famosa sea la leche de soja. Contiene aproximadamente 3 g de proteína por 100 ml, lo que la convierte en la más parecida a la leche de vaca. A diferencia de la leche de vaca, tiene aproximadamente la mitad de calorías, carbohidratos y grasas. El contenido de aminoácidos esenciales también es una gran ventaja.

Uno de los lados oscuros de la leche de soja y de los productos de soja en general son sus posibles efectos adversos sobre el sistema hormonal del cuerpo humano. Las isoflavonas que contiene la soja tienen la culpa. Sin embargo, hasta ahora el consumo de soja en cantidades razonables no se considera peligroso en adultos sanos.
La leche de soja también se puede comprar en forma seca, pero también puedes prepararla con relativa facilidad en casa.

Al elegir leche de soja, asegúrese de que no se utilice soja transgénica (modificada genéticamente) para su producción.

Receta de leche de soja casera:

2. Leche de almendras

La leche de almendras se elabora a partir de almendras o mantequilla de almendras. Tiene un agradable sabor dulce y a nuez. Popularmente se añade al café y a los batidos, pero también se utiliza para cocinar y hornear. También puedes disfrutar del delicioso sabor en el desayuno. Todo lo que tienes que hacer es verterlo sobre tu papilla de desayuno favorita:

En comparación con la leche de vaca, es menos calórica (tiene alrededor de un 25% menos de calorías) y menos grasa (menos del 50% de grasa). Por tanto, es una alternativa adecuada para las personas que intentan deshacerse de los kilos de más. Sin embargo, el contenido de proteínas también es mucho menor en comparación con la leche de vaca. La leche de almendras cuenta con contenido de vitamina E, que es un antioxidante natural que protege las células de los radicales libres. Por lo demás, no es una fuente muy concentrada de nutrientes y vitaminas, que se encuentran en las almendras enteras. Por regla general, estas leches contienen sólo un pequeño porcentaje de almendras y una mayor parte está formada por agua. A veces también se utilizan almendras sin piel, lo que reduce aún más el valor nutricional de la leche de almendras.

Por ello, a la hora de elegir recomendamos vigilar el contenido de almendras en una determinada leche y elegir aquellas que contengan un porcentaje mayor. Pero también puedes preparar tú mismo la leche de almendras en casa. Pruébalo, según el cual puedes hacer leche con almendras u otras nueces.

Si has preparado una ración de leche de almendras casera, pruébala en combinación con aguacate y plátano:

3. Leche de avena

Otra leche vegetal disponible en nuestras latitudes es la leche de avena. Se trata de una de las alternativas lácteas más sostenibles respecto a la leche de vaca, si tenemos en cuenta su producción. El cultivo y procesamiento de la avena no exige tanto consumo de agua y tierra como ocurre con otras leches vegetales.

La leche de avena es una alternativa saludable gracias al contenido de diversas sustancias valiosas. Contiene vitamina B, hierro, calcio y fósforo, mucha fibra y fitoquímicos. Beber leche de avena con regularidad y comer avena en general puede beneficiar al sistema digestivo en particular y también ayudar con la presión arterial alta.

Además, puede mejorar la calidad del cabello, uñas, dientes y mantener niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre. También tiene efectos beneficiosos sobre nuestro sistema nervioso: calma y nos ayuda a dormir mejor.

Nuevamente, se pueden preparar muchos platos con leche de avena. Se puede agregar al café o al té, usarse como sustituto de la leche de vaca para cocinar u hornear y es un ingrediente popular en batidos. La leche de avena normalmente se puede comprar en las tiendas, pero también puedes prepararla tú mismo.

Receta de leche de avena:

Para 1 litro necesitas 100g de avena y 1 litro de agua fría. Enjuague los copos con anticipación, cuele y colóquelos en una licuadora. Cubrir con agua fría y dejar reposar durante la noche.

Al día siguiente, mezcla las hojuelas con agua hasta que se forme un líquido lechoso. Tarda unos 2-3 minutos.

El sabor de la leche se puede mejorar añadiendo un plátano, o un poco de canela o miel para un sabor más dulce. Finalmente, cuela la leche a través de un paño más grueso (por ejemplo, una gasa doblada).

4. Leche de arroz

Una alternativa a la leche de vaca es también la leche de arroz, que es la mejor opción para las personas alérgicas. También es apto para personas que no toleran el gluten, la soja o los frutos secos.
Sus aspectos positivos son también el alto contenido en vitamina D y antioxidantes. Está elaborado con arroz, agua y, a veces, endulzado para mejorar su sabor.

El uso vuelve a ser amplio: desde batidos y cereales para el desayuno hasta sopas, salsas, pasteles y similares. Tiene un sabor indistinto, por lo que es neutro y realmente se puede utilizar de diferentes maneras.

La leche de arroz suele estar disponible en nuestras tiendas, pero también se puede preparar en casa.

Receta de leche de arroz:

Para aproximadamente 1 litro de leche de arroz, utilice 100 g de arroz, que dejará en remojo durante 24 horas. Después de remojar, es bueno enjuagar el arroz, agregar aproximadamente 0,5 litros de agua y mezclar. Se suele añadir al gusto una pizca de sal, edulcorante (azúcar, miel, sirope de agave, etc.) y unas gotas de aceite vegetal. Luego agregue otros 0,5 litros de agua limpia y mezcle bien. Sin embargo, existen otras recetas de leche de arroz, algunas de las cuales también utilizan arroz cocido.

5. Leche de coco

También es popular la leche de coco, que se elabora a partir de la pulpa de coco y agua. Tiene menos calorías que la leche de vaca y contiene grasas saturadas saludables que el cuerpo quema más rápido. Esto lo convierte en una buena opción para las personas que desean perder peso. Además, la leche de coco es un depósito de vitaminas y minerales, especialmente potasio, sodio, magnesio y hierro.

La deliciosa leche de coco es fácil de preparar, solo necesitas 2 tazas de coco rallado y 4 tazas de agua. La preparación no te llevará más de 10 minutos.
La leche de coco se puede utilizar para preparar papillas, cereales, batidos, buñuelos y otros platos. Una forma más espesa de leche de coco es una parte frecuente de una variada paleta de platos asiáticos. Entre las más famosas se encuentra la especialidad asiática Curry rojo:

Además de estas cinco leches vegetales, existen muchas otras opciones: espelta, cáñamo, amapola, avellana y otras. Además, hoy en día también están aumentando las diferentes combinaciones de estas leches, por lo que puedes comprar sabores de leches vegetales realmente diferentes, entre los que cada uno puede elegir.

Sin embargo, no olvides que la dieta debe ser equilibrada y variada. Las leches de origen vegetal son hasta cierto punto un sustituto adecuado de la leche de vaca, siempre que se obtengan los nutrientes necesarios a través de una dieta variada. Si compras leches vegetales en la tienda, lee siempre atentamente las etiquetas y ten cuidado con el azúcar añadido (si no te importa, está bien) u otras sustancias inapropiadas. Una mejor opción en este sentido son las leches vegetales de calidad ecológica.

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