Nuestra dieta tiene un impacto mucho mayor en nuestras vidas de lo que a menudo podemos imaginar. Por ejemplo, la salud y el funcionamiento del cerebro dependen en gran medida de los alimentos que consumimos a diario.
El cerebro es un órgano que consume mucha energía y utiliza aproximadamente el 20 por ciento de las calorías del cuerpo. Por tanto, necesita suficientes calorías de calidad para mantener la concentración durante el día.
Ciertos nutrientes son cruciales para la salud del cerebro. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a desarrollar o reparar las células cerebrales. Los antioxidantes, a su vez, reducen el riesgo de inflamación, que se asocia con el envejecimiento cerebral y diversos trastornos relacionados con la edad (incluida la enfermedad de Alzheimer).
Te traemos un repaso de ocho alimentos que no deben faltar en tu menú si te preocupas por la salud de tu cerebro.
1) pescado graso
El consumo de pescado graso se recomienda principalmente por el contenido de ácidos grasos omega-3, que benefician la salud cerebral.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar la estructura de las células cerebrales, las llamadas neuronas.
Los investigadores estudiaron a personas con diferentes niveles de ácidos grasos omega-3 y descubrieron que las personas con niveles altos de estos valiosos ácidos tenían un mejor flujo sanguíneo al cerebro.
Por eso también vale la pena disfrutar regularmente del pescado azul. Entre los que contienen suficientes ácidos grasos omega-3 se incluyen:
– salmón
– caballa
– atún
– arenque
– sardinas
En esta época estival el pescado también es una excelente alternativa para una comida o cena ligera. Pruebe, por ejemplo, salmón al horno con costra de almendras y parmesano. La ventaja es una preparación sencilla y rápida, y como guarnición basta con añadir una ensalada de verduras, patatas o espárragos hervidos.
Salmón al horno con costra de almendras y parmesano
Una cena perfecta lista en media hora.
2) Nueces y semillas
La salud del cerebro humano también se ve favorecida por los frutos secos y las semillas, que son fuentes vegetales de grasas y proteínas saludables.
Las nueces y las semillas también contienen los ácidos grasos omega-3 y antioxidantes antes mencionados. Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud del cerebro, ya que con el tiempo el cerebro puede estar sujeto a los efectos del estrés oxidativo, lo que contribuye al deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Se ha comprobado que una mayor ingesta de frutos secos se relaciona con un mejor funcionamiento cerebral en personas mayores.
Estos cultivos también contienen mucha vitamina E, que es un conocido antioxidante y favorece la salud del cerebro incluso en la vejez.
Según algunos estudios, la vitamina E también podría contribuir a reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
Los frutos secos y semillas con mayores cantidades de vitamina E incluyen:
-semillas de girasol
– Almendras
– avellanas
Es ideal consumir frutos secos o semillas sin tostar y sin sal. Puedes disfrutarlos como un refrigerio o merienda sabroso y abundante, agrégalos al muesli o al yogur. O prueba a hacer granola casera con frutos secos según nuestra receta. La elección de las semillas y frutos secos depende de ti, solo deléitate con las que más te gusten.
Granola de chocolate casera con nueces
Preparar granola en casa es pan comido. Además, podrás experimentar y probar diferentes…
3) café
Durante muchos años se ha debatido si el café es beneficioso o no para la salud. Sin embargo, resulta que la cafeína y los antioxidantes que se encuentran en el café pueden promover la salud del cerebro.
La cafeína del café bloquea la adenosina, que es la sustancia que provoca la somnolencia. Además, la cafeína puede aumentar la capacidad del cerebro para procesar información.
La mejora de la atención a corto plazo es otro efecto positivo del café.
También se ha descubierto que beber café en una cantidad adecuada (3-4 tazas al día) puede prevenir la aparición de enfermedades neurológicas, por ejemplo, el Parkinson o el Alzheimer. Los antioxidantes, que son un componente importante del café, probablemente sean los responsables de esto.
4) chocolate amargo
Esta noticia probablemente agradará a todos los amantes del chocolate. El chocolate negro con alto contenido en cacao es un alimento muy beneficioso para nuestro cerebro. Este efecto se atribuye a los flavonoides que contiene el cacao, que son un tipo de antioxidante.
Según los expertos, los flavonoides tienen un efecto positivo en el crecimiento de las neuronas y los vasos sanguíneos del cerebro y, sobre todo, fortalecen los centros de memoria y aprendizaje. Además, contribuyen a la mejora del flujo sanguíneo en el cerebro.
Los científicos han descubierto que consumir chocolate negro con al menos un 70% de contenido de cacao puede mejorar la plasticidad del cerebro, que es crucial para el aprendizaje.
Si te gusta disfrutar del chocolate caliente, adelante. Sin embargo, asegúrese de que el contenido de cacao en el chocolate dado sea al menos del 70% o más.
5) huevos
El efecto directo del consumo de huevos sobre la salud del cerebro no se ha estudiado ampliamente. Sin embargo, su beneficio radica en el contenido de sustancias valiosas cuyo efecto sobre el cerebro está científicamente respaldado.
Los huevos son una fuente importante de vitaminas B6 y B12, ácido fólico y colina, sustancias importantes para la salud del cerebro.
La colina es una sustancia que el cuerpo humano utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que contribuye a la regulación del estado de ánimo y la memoria. El efecto de la colina en la mejora de la memoria ha sido respaldado durante mucho tiempo por investigaciones científicas.
Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente colina en su dieta.
Los huevos son una rica fuente de colina, por lo que si deseas aumentar el consumo de esta sustancia, simplemente agrega más huevos a tu menú. Se trata principalmente de la yema, en la que se concentra la colina.
Se recomienda consumir 425 mg de colina al día para las mujeres y 550 mg para los hombres. Una yema de huevo contiene aproximadamente 110 mg de colina.
También es importante mencionar la importancia de las vitaminas del grupo B, que también se encuentran en abundancia en los huevos. Estas vitaminas pueden contribuir a la reducción de la demencia relacionada con la edad y también de la enfermedad de Alzheimer.
La falta de vitamina B también suele asociarse con la depresión.
Los huevos son una materia prima disponible y con ellos se pueden preparar platos muy diversos.
6) cúrcuma
Esta especia de color amarillo intenso es un ingrediente clave del curry y tiene muchos beneficios para el cuerpo humano, incluido el cerebro.
Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, ingresa directamente al cerebro y beneficia a las células cerebrales.
La cúrcuma es un importante antioxidante y tiene efectos antiinflamatorios.
Los efectos de la curcumina sobre la salud del cerebro son los siguientes:
– beneficia la memoria – ayuda a mejorar la memoria incluso en pacientes con enfermedad de Alzheimer.
– ayuda con la depresión – aumenta los niveles de serotonina y dopamina, que mejoran el estado de ánimo.
– apoya el crecimiento de nuevas células cerebrales.
Sin embargo, para lograr efectos positivos en el cerebro se requiere una alta concentración de curcumina, que no se puede lograr simplemente agregando cúrcuma a los alimentos. Existen complementos nutricionales que son una mejor opción en este sentido, especialmente si realmente necesitas abordar temas relacionados con la función cerebral.
De lo contrario, basta con darse un capricho con esta valiosa especia como ingrediente de las comidas con la mayor frecuencia posible.
También puedes preparar una deliciosa leche picante con cúrcuma, que no solo agrada al cerebro, sino que también mejora el sistema inmunológico.
Leche picante para fortalecer la inmunidad.
Leche caliente con miel llena de especias exóticas y maravillosamente aromáticas. Este…
7) bayas
Las bayas son conocidas por su contenido en flavonoides, que mencionamos en relación con el chocolate. Gracias a esto, varias bayas son un excelente alimento para el cerebro.
Las sustancias contenidas en las bayas se asocian con los siguientes efectos positivos en el cerebro:
– mejora de la comunicación entre las células cerebrales
– reducción de procesos inflamatorios
– aumento de la plasticidad cerebral – importante para el aprendizaje y la memoria
– reducción o retraso de enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad
Las bayas de color oscuro, como las moras, los arándanos, las grosellas negras o las moras, son una excelente alternativa.
Actualmente, las bayas estarán cada vez más disponibles en nuestros jardines, así que disfrútalas a tu antojo.
Ya sea que agregue las valiosas bayas a su cereal de desayuno, prepare un delicioso y refrescante batido o disfrute de esta fruta como un refrigerio sabroso y fresco, usted decide. Realmente hay muchas opciones.
Batido energizante con arándanos
Con este cóctel tu despertar y el resto del día estarán llenos de energía.
8) brócoli
A alguien le gusta, alguien la odia. Pero la verdad es que el brócoli está lleno de valiosos compuestos vegetales, incluidos antioxidantes y sustancias antiinflamatorias. Además, es un rico depósito de vitamina K, que se almacena en las células cerebrales.
Algunos estudios han demostrado un vínculo entre una mayor ingesta de vitamina K y una mejor memoria en los adultos mayores.
Hay muchos . Sólo tienes que elegir entre una amplia selección.
¿Sabías que lo que comes también afecta la calidad de tu sueño? ¿Qué evitar y qué, por el contrario, permitirse para dormir bien?
