Las judías verdes son una parte esencial de muchos jardines y cocinas. Nuestros tatarabuelos ya los cultivaban, porque producían una cosecha que podía consumirse y utilizarse de muchas maneras, incluso enlatar o congelar para el invierno. ¿Cómo cultivar, almacenar y utilizar judías verdes?
Crece continuamente en el jardín, desde la primavera prácticamente hasta el otoño. Las plántulas ya cultivadas se plantan a partir de mediados de mayo, momento en el que también se pueden sembrar las semillas directamente en el suelo, porque ya hace suficiente calor. Las plántulas se pueden plantar incluso en julio, por lo que se puede asegurar una cosecha para todo el verano.
Presta atención a la elección de la variedad, según para qué quieras utilizar la judía. Las diferentes especies tienen vainas de diferentes longitudes, desde unos pocos centímetros hasta 30 centímetros. También hay variedades de habas de colores que quedan hermosas en el jardín y en el plato.
Al crecer, lo más importante es elegir el lugar correcto: el frijol necesita al menos 10 horas de luz solar directa. Al plantar, es bueno agregar mantillo al suelo, que mantiene la humedad incluso en lluvias cálidas. Es mejor cultivar los frijoles verticalmente sobre un soporte, para que no ocupen mucho espacio en el jardín.
¿Qué beneficios para la salud aportan las judías verdes?
Ayudan a mantener un peso saludable – Una taza de judías verdes crudas contiene sólo 31 calorías, prácticamente nada de grasa y sólo 3,6 g de carbohidratos.
Son saludables para el corazón. – Las judías verdes no contienen colesterol. Un nivel elevado de colesterol provoca la acumulación de depósitos grasos en las arterias. Esto reduce el flujo sanguíneo al corazón y al cerebro y puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Una buena fuente de fibra. – Una taza de judías verdes cocidas contiene 4 g de fibra, parte de la cual es soluble. La fibra soluble favorece la salud del corazón y la sangre, mientras que la fibra insoluble favorece una digestión saludable.
Naturalmente bajo en sodio. – Una taza tiene sólo 6,6 miligramos de sodio. Demasiado sodio en la dieta aumenta la presión arterial. Sin embargo, tenga cuidado con las judías verdes enlatadas. Una lata sin enjuagar puede contener casi 500 mg de sodio. Por eso, antes de consumir judías verdes enlatadas, enjuágalas siempre o elige variedades sin sal añadida.
Contienen proteínas – El cuerpo humano necesita proteínas para tener huesos, cabello y músculos sanos, pero también para tener órganos internos sanos. La proteína también es esencial para un sistema inmunológico saludable. Una taza de judías verdes crudas tiene casi 2 g de proteína.
¿Qué vitaminas y minerales contienen las judías verdes?
Las judías verdes contienen muchas vitaminas esenciales, incluido el ácido fólico. Una taza de judías verdes crudas contiene 33 microgramos de ácido fólico, que es casi el 10 por ciento del valor diario recomendado.
También son una buena fuente de vitamina C. Una taza contiene 12,2 mg, aproximadamente el 25 por ciento del valor diario recomendado.
Una taza de judías verdes proporciona 690 UI de vitamina A, aproximadamente el 15 por ciento del valor diario recomendado.
Además, las judías verdes contienen: vitamina K, tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina E. Son minerales: manganeso, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc.
Cómo recoger y almacenar judías verdes
Si no tienes jardín, probablemente compres frijoles en supermercados o tiendas de frutas y verduras. Elija vainas que sean de color verde brillante y que no tengan manchas negras o marrones. Los frijoles no deben quedar quebradizos, sino flexibles. Úselo lo antes posible después de la recolección o compra.
Guarde las judías verdes frescas en una bolsa de plástico o en un recipiente hermético y guárdelas en el refrigerador. Úselos dentro de una semana. Si no planeas usarlos de inmediato, la mejor manera es congelarlos. Cortar los extremos de las judías, blanquearlas brevemente y congelarlas en cajas o bolsas. También puedes cortar las vainas en trozos, dependiendo de cómo quieras usarlas más adelante.
¿Cómo preparar judías verdes?
Ya sea que las blanquees, las cocines o las comas enlatadas, las judías verdes siempre son un complemento nutritivo para la mesa del comedor. No olvides que en estado crudo contienen lectinas venenosas. Además, es imprescindible un breve tratamiento térmico. Una cocción y descongelación más prolongada de las judías verdes puede reducir el contenido de algunos nutrientes, como la vitamina C. Por lo tanto, no descongele las judías verdes congeladas y cocínelas en una pequeña cantidad de agua durante al menos un breve periodo de tiempo.
Algunos consejos sobre cómo preparar judías verdes:
* Blanquee o cocine al vapor judías verdes frescas y mézclelas con tomates cherry y vinagre balsámico.
* Rociar los frijoles con aceite de oliva, agregar pimienta recién molida, parmesano rallado y freír en el horno o grill hasta que estén crujientes.
* Freír las judías verdes frescas en aceite de oliva, ajo y jugo de limón y servir como guarnición.
Recetas con judías verdes
Pechuga de pollo al horno con judías verdes y tomates
Ingredientes:
4 pechugas de pollo enteras sin huesos ni piel
6 tomates medianos
450 g de judías verdes
1 taza de aceite de oliva
1/3 taza de vinagre balsámico
5 dientes de ajo rallados
1 ČŒL de perejil seco
1 cucharada de albahaca seca
1 ÄŒL de sal
½ ÄŒL Ä pimienta negra
2 cucharadas de perejil fresco, finamente picado
Acercarse:
Agrega aceite de oliva y vinagre al bol junto con ajo, perejil, albahaca, sal y pimienta. Mezclar bien.
Coloca la carne en una bolsa ziplock grande y cúbrela con la mitad del aderezo. Ciérralo y guárdalo.
Empieza los tomates. Corta los extremos de las judías verdes y coloca las verduras en una bolsa ziplock grande. Vierte el resto del aderezo, luego cierra la bolsa y reserva.
Precalienta el horno a 210 grados. Coloque el pollo y las verduras en una bandeja para horno y agregue el exceso de marinada. Hornear en el horno durante 25 minutos.
Judías verdes envueltas en tocino
Ingredientes:
600 g de judías verdes
12 lonchas finas de tocino ahumado
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 ½ cucharaditas de sal de ajo
¼ taza de azúcar moreno claro
1 pizca de romero fresco
Acercarse:
Precalentar el horno a 200ËšC. Coloca las tiras de tocino en la bandeja para hornear y hornea por 10 minutos. Deje que el tocino gotee sobre toallas de papel.
Mientras se hornea el tocino, hierva una olla grande con agua. Agrega los frijoles, tapa y cocina por 1 minuto. Pon un colador en el fregadero y escurre los frijoles, enjuágalos inmediatamente con agua fría y sécalos.
Pon los frijoles en un tazón mediano, agrega el aceite de oliva y la sal de ajo, mezcla bien.
Haga 12 paquetes de 10 a 12 frijoles cada uno. Envuelva el tocino alrededor del paquete y asegúrelo con un palillo. Coloca los paquetes en una bandeja para hornear.
Mezclar el azúcar moreno y el romero. Espolvorea la mezcla sobre cada manojo de frijoles.
Hornee durante 15-20 minutos a 200°C o hasta que el tocino esté dorado y los frijoles suaves. Retirar del horno y servir caliente. Retire los palillos y decore con romero fresco finamente picado.
Judías verdes encurtidas rápidamente
Ingredientes:
450 g de judías verdes
4 chalotes, finamente picados
1 ½ cucharada de aceite de oliva
3 PL de vinagre de vino tinto
1 ½ PL de azúcar glass dorada
1 cucharada de semillas amargas blancas o amarillas
Acercarse:
Hervir los frijoles durante 2-3 minutos en agua hirviendo con sal. Escurrir, sumergir en agua fría para que se enfríe y escurrir nuevamente. Dejar secar sobre toallas de papel.
Mezclar la chalota picada, el aceite de oliva, el vinagre, el azúcar y las semillas de mostaza con un poco de pimienta y reservar.
Apila los frijoles en un bol o vaso y cúbrelos con el aderezo. Déjalo reposar y ya puedes servir. Es un excelente acompañamiento veraniego para el pollo asado.
Ensalada de patatas nuevas y judías verdes
Ingredientes:
500 g de patatas nuevas medianas, cortadas en rodajas gruesas
200 g de judías verdes, en rodajas
Para el Aliño
1 pl de jugo de limón
1 litro de miel
1 cucharada de mostaza integral
3 cucharadas de aceite de oliva
4 cebolletas, cortadas en rodajas finas
Acercarse:
Hervir las patatas en agua con sal hasta que estén blandas, escurrirlas y mantener calientes. Cocine los frijoles al vapor en un colador sobre las patatas hirviendo. Luego enfríelo con agua corriente fría.
Mezclar los ingredientes del aderezo en un bol. Agregue las papas y los frijoles calientes y mezcle bien para cubrirlos con el aderezo.
Sopa cremosa de judías verdes
Ingredientes:
6 cebolletas, cortadas en rodajas
6 chalotes, picados
1 diente de ajo rallado
3 cucharadas de mantequilla, derretida
2 patatas medianas, peladas y cortadas en cubitos
4 tazas de caldo de pollo
900 g de judías verdes frescas, cortadas en trozos de 5 cm
½ a 1 taza de crema para batir o crema para cocinar alternativa
1 pl de jugo de limón
½ ÄŒL estragón seco
¼ ÄŒL pimentón
Acercarse:
Freír la cebolla, la chalota y el ajo en mantequilla hasta que se ablanden. Dejar de lado.
Cocine las papas cortadas en cubitos en agua hirviendo, tapadas, durante 15 minutos o hasta que estén blandas; Escurrir bien y dejar reposar.
Hierva el caldo de pollo en una olla grande; agregue las judías verdes y cocine de 30 a 35 minutos o hasta que estén suaves. Agrega las cebollas verdes y las papas reservadas; mezclar bien.
Licúa parte hasta que quede suave con una batidora de mano, deja un poco de las verduras enteras para decorar. Vuelva a hervir la sopa, agregue la nata, el jugo de limón y el estragón. Reduzca el fuego y cocine la sopa hasta que esté bien caliente. Servir espolvoreado con pimienta negra.
Una comparación de recetas tradicionales con judías verdes.
Sopa de judías verdes perfecta:
Sopa de judías verdes extra rápida y siempre sabrosa. Estas sopas agrias son fantásticas.
Irresistible sopa de frijoles:
Este es un clásico eslovaco, excelente solo con pan, con huevo y para adultos…
Tortilla saludable con judías verdes:
Mañana proteica para un día mejor y lleno de energía.
Frijoles encurtidos para guardar durante los meses más fríos:
La cebolla tierna se suele comer cruda o se añade a la base de una comida en lugar de la clásica. Pero su uso es mucho más variado y puedes amenizar con él muchas recetas interesantes:
