Pruebe caminar con fuerza, que no requiere correr pero le brinda los mismos beneficios. Mira cómo practicar la marcha rápida

La marcha rápida es para todo el mundo, aunque aquellos que habitualmente caminan a un ritmo lento inicialmente tendrán que empezar a caminar rápido, y esto todavía no es marcha rápida. Este se lo lleva ritmo de jogging, pero técnica de caminar y es un excelente ejercicio para estar en forma.

Caminata de poder es estar entrenando, que se puede hacer durante años o como introducción al running. Porque un caminante experto puede correr de 3 a 5 km sin mayores problemas.

Contenido:

1. Marcha rápida y marcha nórdica

2. Técnica correcta para caminar con fuerza

3. Caminar con fuerza – efectos

4. Caminata potente: un ejemplo de entrenamiento para principiantes

Marcha rápida y marcha nórdica

Caminata de poder es una marcha muy rápida sin bastones, y la marcha nórdica es caminar a cualquier ritmo, pero con bastones que sirven para impulsarse del suelo. Así, un tipo de marcha es diferente de otro con bastones y puede diferir en el ritmo.

Tanto la caminata motorizada como la caminata con bastones pueden ser cortas o muy largas. En el caso de la marcha rápida, los primeros 5-10 minutos suelen dedicarse al calentamiento, es decir, caminar a un ritmo de caminata o un poco más rápido. La parte real de la formación es caminando muy rapido, que puede durar entre 10 y 45 minutos o incluso más. La última parte del entrenamiento (5-10 minutos) es volver a caminar a un ritmo medio y reducir gradualmente la velocidad hasta llegar a un ritmo de caminata).

¿Cuál debería ser el ritmo al caminar en la marcha rápida?

El ritmo de marcha es de 3-4 km/h. El ritmo rápido es de 5-6 km/h. Mientras tanto, el ritmo al caminar con fuerza es de 7 a 9 km/h y es muy rápido. ¿Cómo saber cuándo el ritmo es el adecuado para una caminata rápida? Cuando caminas muy rápido, tan rápido que decides que en realidad sería más conveniente empezar a correr, este será el ritmo adecuado para caminar con fuerza. Hay que mantenerlo y será muy agotador, incluso más agotador que correr. ¡Pero ese es exactamente el punto!

Técnica correcta para caminar con fuerza

La técnica de la marcha rápida es una marcha tradicional, lo que significa que Siempre al menos un pie toca el suelo. – no hay fase de vuelo presente en la carrera. Tampoco existe un movimiento característico de las caderas que se produce en la marcha deportiva. Sin embargo, hay un movimiento amplio de los brazos y una zancada más larga.

Cómo practicar la marcha rápida:

• Mantener mientras camina silueta recta.

• Siempre pon el pie en el suelo comenzando desde el talón y rebotar con los dedos.

• Mueve tus brazos ampliamente – le ayudarán a caminar más rápido (no es necesario que los codos estén doblados en ángulo recto).

La foto de abajo muestra la entrepierna alargada., trabajo extenso de brazos y poniendo el pie desde el talón. Si se empujara el pecho más hacia adelante, la técnica sería perfecta:

Caminar con fuerza – efectos

Caminar con fuerza aporta una serie de beneficios para la salud:

• aumenta el gasto energético, que le permite reducir o mantener el peso corporal adecuado (con una nutrición adecuada),

• mejora la condiciónes decir, la resistencia muscular y el funcionamiento del sistema circulatorio y respiratorio,
• reduce el riesgo de enfermedades del corazónincluida la hipertensión,
• reduce el riesgo de desarrollar diabetescolesterol alto, síndrome metabólico,
• reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, senos, intestino grueso),

• le permite cuidar sus huesos y articulaciones, incluida la columna,

• mejora el funcionamiento del sistema nervioso centralincluida la memoria y la capacidad de tomar decisiones,
• mejora el bienestarpuede reducir la gravedad de la depresión,

• Agrega energía.

La condición para obtener estos beneficios es practicar la marcha rápida. regularmente, es decir, 3-6 veces por semana. Los principiantes deben comenzar a un ritmo un poco más lento, caminando rápido, y solo incluir fases de varios minutos de caminata muy rápida; esto es el equivalente a correr. También debes aumentar gradualmente tu tiempo de entrenamiento. Esto es aún más importante cuanto más avanzada sea la edad de una persona.

Caminata potente: un ejemplo de entrenamiento para principiantes

Aquí hay una caminata rápida de 15 minutos para personas que no están acostumbradas a caminar ni siquiera a un ritmo de 5-6 km/h, y mucho menos a un ritmo de 7-9 km/h. Este entrenamiento se puede hacer durante la primera semana. A continuación, puedes ampliar el tiempo de caminata al ritmo máximo o acortar el tiempo de descanso entre caminatas muy rápidas y añadir un intervalo más de caminata al ritmo máximo. Más tarde, sólo podrás intentar caminar con fuerza.

• 0-2 minutos: camina despacio, deja que tu cuerpo se caliente
• 2-4 minutos: acelera, da grandes pasos y mueve los brazos al ritmo de caminar
• 4-6 minutos: ¡Marcha lo más rápido que puedas!
• 6-7 minutos: Reduzca un poco la velocidad, pero aún así camine rápidamente.
• 7-9 minutos: ¡Marcha lo más rápido que puedas!
• 10-11 minutos: Reduzca un poco la velocidad, pero aún así camine rápidamente y recuerde contraer el abdomen.
• 12-14 minutos: ¡Marcha lo más rápido que puedas!
• 15 minutos: caminar a un ritmo medio y disminuir gradualmente la velocidad