Pruebe estos sencillos ejercicios para tener la espalda recta. Perfecto para hacer en casa o incluso con tu hijo

Los ejercicios de espalda recta se pueden realizar en casa. No son difíciles y no requieren ningún equipo sofisticado. Algunos ejercicios de espalda se pueden hacer en casa sin ningún equipamiento, aunque una esterilla te vendrá bien, pero ni siquiera eso es necesario. Si hace ejercicio con regularidad, sentirá la diferencia después de sólo 2 semanas. Al principio, es posible que sólo notes menos molestias en la columna torácica. Sin embargo, tendrás que esperar un poco más para eliminar por completo la espalda inclinada. aproximadamente 6-8 semanas. Para acortar este tiempo, adquiera el hábito de mantener una postura adecuada todos los días, tanto de pie como sentado. La postura correcta frente al ordenador también es muy importante si pasas mucho tiempo delante de él.

Contenido:

1. 3 ejercicios para espalda recta + 2 extra

2. Formas de tener la espalda recta

3 ejercicios para espalda recta + 2 extra

A continuación se muestran 3 ejercicios para tener la espalda recta que fortalecen los músculos paraespinales y los músculos responsables de retraer los omóplatos. Los complementamos con 2 ejercicios extra. Uno, tomado del yoga, activa y mejora muchos de los músculos de la espalda. movilidad de la columna torácica. La segunda es una propuesta para practicar pelota. Puedes incluirlos en el set.

Recuerde, sin embargo, que los músculos de los glúteos y los músculos abdominales también son responsables de una postura adecuada. Porque no solo mantente contento en los ejercicios de espalda recta que se muestran aquí. También haz ejercicios abdominales y ejercicios de glúteos.

Nuestros ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos que se encargan de enderezar la columna torácica y retraer los hombros. Porque encorvado No se trata sólo de una flexión excesiva de la columna torácica, sino también de un avance de los hombros y los omóplatos (la llamada protracción). Desafortunadamente, no resuelven el problema de la curvatura lateral de la columna (escoliosis).

Si tienes problemas de columna consulta primero con un fisioterapeuta para modificar tus ejercicios.

Ejercicio para la espalda recta: barco con alas.

Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas. Coloque las manos en el suelo junto a los hombros, con los codos doblados. Mantenga la cabeza recta, con la nariz justo por encima del suelo.

Con un movimiento suave, levante las piernas del suelo y levante el pecho y los brazos del suelo. Tire de los omóplatos firmemente hacia la columna. Mantenga la posición durante 1-2 segundos. y volver a la posición inicial. No es necesario que levante las piernas y el pecho lo más alto posible, solo necesita perder contacto con el suelo.

Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.

Ejercicio para tener la espalda recta: gatear

Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos estirados hacia adelante y apoyados en el suelo. Nariz justo por encima del suelo..

Utilice la fuerza de los músculos de la espalda y los glúteos para levantar los brazos, las piernas y el pecho. Haz movimientos alternos – levantas el brazo derecho y la pierna izquierda más alto, y luego los bajas, levantando el brazo izquierdo y la pierna izquierda.

continuar, contando hasta 10. Baja los brazos, las piernas y el pecho hasta el suelo. Inhala y exhala y repite el ejercicio 10 veces más. Haz 2-3 de estas series.

Ejercicio con banda para una espalda recta.

Tome una banda elástica con asas o una banda elástica larga. Coloque su centro detrás de su pierna desde una mesa estable y sostenga los extremos en sus manos, mirando hacia el lugar donde está unida la banda elástica. Da un paso atrás para que cuando estires los brazos hacia el punto de unión de la banda, la banda esté tensa. Mete tu barrigatira los omóplatos hacia atrás.

Doble y retraiga los codos hasta que las manos con la banda queden al lado de su cintura. Simultáneamente empuja tu esternón hacia adelantepara apretar aún más los omóplatos. Mantenga la posición durante 2-3 segundos. Estire lentamente los brazos hasta la posición inicial.

Realice de 15 a 20 repeticiones fáciles en cada una de 2 o 3 series.

Ejercicios extra para una espalda recta

No pierdes nada sumando estos 2 ejercicios, es exactamente lo contrario. Le darás a tus músculos un estímulo más para fortalecerlos de forma más rápida y eficaz.

1. Pretzels. Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y la cadera y coloque el pie sobre la colchoneta en la parte exterior de la rodilla derecha. Luego, coloque la mano izquierda detrás de la espalda en línea con la pierna izquierda y la nalga izquierda, con los dedos apuntando en dirección opuesta al cuerpo. Estire la espalda y apoye el codo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda y coloque el antebrazo sobre el muslo.

Intente girar el torso hacia la izquierda tanto como sea posible, mientras gira la cabeza lo más posible en la misma dirección. Dirija también su mirada axialmente hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante 10-20 segundostodo el tiempo intentando rotar más el torso y al mismo tiempo llegar a la parte superior de la cabeza hacia el techo.

Vuelve a la posición inicial. Haz 3 repeticiones y haz el ejercicio 3 veces en sentido contrario.

2. Alas de la pelota. Acuéstese sobre una pelota de ejercicios grande. Separe las piernas y apoye la parte delantera de los zapatos en el suelo. La pelota debe estar debajo de las caderas, el estómago y la parte inferior del pecho.

Mantén el torso en extensión con las piernas. Trabaja con los brazos, alternando entre enderezarlos hacia adelante en la extensión del torso y doblarlos con los codos lo más atrás posible. Ejercicio, hasta que te sientas cansado músculos de la espalda. Luego descansa durante 20-30 segundos, colocando el pecho sobre la pelota y apoyando las manos en el suelo.

Repita el ejercicio 4-5 veces hasta que sus músculos se cansen.

Ejercicios de espalda recta para niños.

Los niños pueden hacer los mismos ejercicios que mostramos arriba. Sin embargo, si van a ser una terapia para los problemas de espalda o defectos posturales de un niño, en lugar de una prevención, es mejor consultar a un fisioterapeutaporque en algunas situaciones estos ejercicios pueden no ser apropiados (por ejemplo, en caso de lordosis grave).

Para cada niño, la mejor prevención de los defectos posturales es: actividad física regular. Podría ser gimnasia, natación, artes marciales, clases de educación física. ¡Asegúrate de que tu bebé se mueva!

Formas de tener la espalda recta

Además de hacer ejercicios diseñados específicamente para mantener la espalda recta, existen muchas otras formas en las que puedes intentar mantener la espalda recta.

Fitness y actividad física

Un cuerpo delgado es el resultado de muchos factores. Elige un deporte que disfrutes y trata de hacer ejercicios regulares que fortalezcan todos los músculos de tu cuerpo:

• aeróbicos,

• pilates,

• correr,

• nadar,

• gimnasia,

• bailar.

Yoga para una espalda recta

Mención especial merece el yoga cuando se trata de un buen entrenamiento para tener la espalda recta. practica de yoga fortalece los músculos, proporciona flexibilidad, le ayuda a relajarse y al mismo tiempo pone gran énfasis en la postura correcta. La práctica regular de yoga es casi una garantía de éxito en la forma de una figura recta y bonita.

Actividades diarias para una espalda recta.

A veces, las actividades cotidianas que afectan la apariencia y la postura son más importantes que el ejercicio.

• Hacer el movimiento se interrumpe En el trabajo. Levántate de tu escritorio de vez en cuando e intenta caminar, estirarte y cambiar de posición.

• La peor posición para la espalda es estar sentado. Haz tu mejor esfuerzo cambiar de posición con frecuencia. Cambia la posición de tu silla, intenta trabajar desde diferentes lugares, en diferentes entornos.

• Asegúrate de enderezarte todos los días. Mire los escaparates y decida usted mismo el hábito de enderezarse.

• Cuidar de ergonomía laboral. Compre una silla cómoda, haga suficiente espacio en su escritorio, ajuste el asiento de su automóvil. Todo esto afecta a una espalda recta.

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