Qué contiene la vitamina D y qué cantidad contienen las mejores fuentes: conozca la patente para aumentar la cantidad de vitamina D en los hongos
Las fuentes alimentarias de vitamina D son limitadas. Si no comes pescado de mar azul con regularidad, no tienes posibilidades de obtener la dosis adecuada de esta vitamina únicamente a través de la dieta. Descubre qué contiene vitamina D, cómo hacer que las setas aporten más cantidad y cuándo es mejor tomar un suplemento.
Contenido:
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¿Qué contiene más vitamina D?
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¿En qué se encuentra la vitamina D3 y K2?
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Absorción de vitamina D
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Requerimiento de vitamina D
¿Qué contiene más vitamina D?
A continuación se muestra una tabla con fuentes naturales de vitamina D y productos fortificados. Hemos clasificado los productos. desde las mejores fuentes hasta las más débiles. Proporcionamos el contenido de vitamina D en microgramos (mcg), unidades UI y el porcentaje del requerimiento diario asumiendo que es 20 mcg (800 UI).
Contenido de vitamina D en productos.
| porción del producto | mcg | UI | % de la demanda |
| aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada | 34 | 1360 | 170 |
| trucha arcoiris, al horno, 85 g | 16.2 | 645 | 81 |
| salmón al horno, 85 g | 14.2 | 570 | 71 |
| champiñones frescos expuestos al sol, rebanados, 1/2 taza | 9.2 | 366 | 46 |
| leche 2% de grasa, fortificada, vaso | 2.9 | 120 | 15 |
| planta «leche», fortificada, vidrio | 2.5-3.6 | 100-144 | 13-18 |
| cereales para el desayuno, fortificados, en porciones | 2 | 80 | 10 |
| sardinas en aceite, 2 piezas | 1.2 | 46 | 6 |
| huevo grande | 1.1 | 44 | 6 |
| hígado de res, guisado, 85 g | 1 | 42 | 5 |
| atún de agua, 85 g | 1 | 45 | 5 |
| queso cheddar, 42 g | 0,4 | 17 | 2 |
| champiñones, rebanados, 1/2 taza | 0.1 | 4 | 1 |
| pechuga de pollo, al horno, 85 g | 0.1 | 4 | 1 |
| carne magra molida, al horno, 85 g | 0 | 1.7 | 0 |
Vale la pena saber que contienen más vitamina D3. yemas de huevo de gallinas camperas – También es importante la exposición de la gallina a la radiación solar.
También puedes encontrar vitamina D. en grasas para untar pan (por ejemplo, en la margarina), porque los productores están obligados a enriquecer sus productos con vitamina D. Sin embargo, esto no se aplica a la mantequilla.
La vitamina D presente en los hongos es vitamina D2, una versión ligeramente menos absorbible de la vitamina D. Sin embargo, exponer los hongos a la luz del sol (no importa si es fresco o seco) aumenta el contenido de esta vitamina. Las setas del bosque al sol, pero también las setas comunes, se convierten en una fuente aún mejor de vitamina D.
¿En qué se encuentra la vitamina D3 y K2?
A continuación se muestran alimentos que contienen ambas vitaminas:
- huevos: son ricos en vitamina D3 y K2.
- productos lácteos fermentados: Los quesos, especialmente los duros como el Gouda, contienen ambas vitaminas.
- hígado: el hígado de res contiene vitamina D3 y K2.
- pescado grasoso: Algunos pescados azules, como la caballa, contienen vitamina D3 y pueden tener pequeñas cantidades de vitamina K2.
Mientras el más rico en vitamina K2 son los siguientes productos:
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soja fermentada (natto) – 1100 mcg en 100 g,
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quesos duros (por ejemplo, Gouda, Edam) – 75 mcg por 100 g,
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quesos blandos (por ejemplo, Brie) – 50 mcg por 100 g,
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hígado (carne de res, aves) – 12-20 mcg por 100 g,
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yemas de huevo: 15 cmg por 100 g (2-3 yemas).
¿Por qué son importantes las vitaminas D3 y K2?
La vitamina D3 ayuda a la absorción de calcio y fósforo, que es crucial para la salud de los huesos y los dientes, y apoya el sistema inmunológico. A su vez, la vitamina K2 Ayuda a dirigir el calcio a los huesos y los dientes.evitando su depósito en los vasos sanguíneos, lo cual es importante para la salud del corazón y del sistema circulatorio.
Por tanto, la combinación de vitaminas D3 y K2 en la dieta es especialmente importanteporque la vitamina D3 aumenta la absorción de calcio y la vitamina K2 ayuda a su correcta utilización.
Absorción de vitamina D
La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles. Entonces necesitas grasas para absorberlo. Si toma tabletas de vitamina D, cómelo, por ejemplo, en el desayuno o beber un sorbo de leche grasa.
Vitamina D No es sólo freír lo que es perjudicialpero también alcohol, café y té en grandes cantidades.
Su absorción también se ve afectada cuando se toma. glucocorticosteroides y laxantes.
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Requerimiento de vitamina D
En nuestra latitud, de octubre a marzo Prácticamente no hay síntesis de vitamina D en la piel. Por este motivo, conviene complementar la vitamina D en otoño e invierno (a pesar de una dieta rica en pescado, no absorberás más vitamina D que el 20% de tu necesidad).
Los niños pequeños deben recibir vitamina D independientemente de si son amamantados o alimentados con biberón y de la estación del año.
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lactantes hasta 6 meses de edad: 400 UI/día,
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lactantes de 6 a 12 meses de edad: 400 – 600 UI/día,
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niños (hasta 18 años): 600 – 800 UI/día (de septiembre a abril),
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adultos: 800 – 2000 UI/día (de septiembre a abril),
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Personas mayores de 65 años: 800 – 2000 UI/día (todo el año).
Las personas obesas y las que trabajan en turnos nocturnos con actividad diaria limitada tienen una mayor necesidad de vitamina D. La suplementación con vitamina D depende del peso corporal.
La vitamina D se llama la vitamina del sol por una razón. Síntesis de vitamina D en la piel, que tiene lugar en verano. bajo la influencia de la radiación solarcubre aproximadamente el 80% de las necesidades corporales de vitamina D.
Si sales al sol durante el día en verano, no necesitas tomar suplementos de vitamina D. De octubre a marzo, suplementación. vitamina D Es obligatorio en toda Polonia. Independientemente de la dieta. Lo puedes encontrar en cápsulas, comprimidos o aceite de hígado de bacalao. La falta de suplementación puede provocar síntomas de deficiencia de vitamina D.
