La actividad física es la mejor manera de superar la menopausia. ¡Déjate convencer y practica!

La actividad física debe ser una parte integral de las modificaciones del estilo de vida de las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas. Su principal objetivo en esta etapa de la vida de una mujer es mantener la masa muscular y ósea. Un programa de ejercicio posmenopáusico debe incluir: ejercicios de resistencia, ejercicios de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio. Los científicos estiman que debes intentar realizar 2,5 horas de actividad aeróbica moderada por semana. Sin embargo, las propias mujeres y los médicos deben conocer las contraindicaciones relacionadas con la actividad física después de la menopausia.

Contenido:

1. ¿Por qué es tan importante la actividad física después de la menopausia?

2. El impacto del ejercicio en la salud y el bienestar de la mujer durante y después de la menopausia

3. Menopausia y selección de ejercicio.

4. Contraindicaciones para la actividad física durante y después de la menopausia.

¿Por qué es tan importante la actividad física después de la menopausia?

La menopausia trae muchos cambios en el cuerpo de las mujeres. Muchas de ellas experimentan síntomas molestos de la menopausia: síntomas vasomotores (sofocos, sudoración profusa), trastornos del sueño, fatiga, dolor, deterioro cognitivo, problemas urogenitales (sequedad vaginal, irritación, infecciones recurrentes del tracto urinario) y debilidad del tejido conectivo que sostiene la pelvis. órganos. Algunos de estos síntomas pasarán, pero no se pueden ignorar. consecuencias a largo plazo de la menopausia – osteoporosis, debilidad muscular, problemas neurológicos o mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este último suele verse incrementado por el aumento de peso, con el que muchas mujeres luchan durante y después de la menopausia.

Hasta ahora no se ha inventado mejor remedio para combatir los síntomas y efectos de la menopausia que la actividad física. Es cierto que algunas mujeres de entre 50 y 59 años pueden iniciar una terapia de reemplazo hormonal (TRH), que alivia varios síntomas, pero ciertamente no se puede decir que sea completamente indiferente a la salud. Sus efectos secundarios incluyen, entre otros: mayor (ligeramente, pero aún así) riesgo de trombosis, cáncer de mama, infarto de miocardio, especialmente en mujeres que tienen tendencia a estas enfermedades en sus genes o que ya tienen una enfermedad cardiovascular diagnosticada. Por este motivo, no todas las mujeres pueden utilizar la TRH.

A su vez, la actividad física, especialmente si se selecciona adecuadamente, está libre de efectos secundariosy al mismo tiempo tiene un impacto positivo en la salud en ambos aspectos: físico y mental.

El impacto del ejercicio en la salud y el bienestar de la mujer durante y después de la menopausia

Muchos de los beneficios de la actividad física para la mujer en esta etapa de la vida ya han sido confirmados científicamente. Entonces estas no son especulaciones o conjeturas, sino conocimiento que vale la pena usar. Entonces, ¿con qué puede contar una mujer cuyo cuerpo ha entrado en la menopausia o que ya ha pasado por la menopausia?

En esta etapa de la vida, las hormonas femeninas ya no protegen el sistema circulatorio y éste se vuelve tan susceptible a las enfermedades en las mujeres como en los hombres. Mientras tanto, la actividad física regular mejora el funcionamiento del sistema circulatorio y respiratorio, aumenta el nivel de colesterol bueno (HDL), reduce el nivel de colesterol malo (LDL), los triglicéridos y el fibrinógeno, lo que aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos. Disminuye el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e hipertensión, que se convierten en una amenaza mayor para las mujeres posmenopáusicas.

El ejercicio regular ayuda a crear un déficit de calorías y aumenta las necesidades calóricas diarias del cuerpo. Gracias a esto es más fácil mantener el peso corporal adecuado o perder peso.

La actividad física, principalmente ejercicios de fuerza, pero también actividades físicas que ejercen presión sobre los huesos (caminar, trotar), aumentan su densidad, lo que previene el desarrollo de osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas.

El movimiento también ayuda eficazmente. combatir el dolor de espalda, reduce los niveles de estrés y mejora significativamente tu estado de ánimo.

Sin embargo, la influencia del ejercicio físico en la reducción de los sofocos y los sudores nocturnos no está demostrada fuera de toda duda, pero existen publicaciones que indican que tal relación puede existir.

Menopausia y selección de ejercicio.

Tipos de actividades y qué pueden ofrecer a las mujeres maduras:

• ejercicios de baja intensidad sin pesas – por ejemplo, el tai chi, mejora el equilibrio, ayuda a aliviar los efectos del estrés, pero no afecta la masa muscular ni ósea,
• ejercicios a intensidad moderada y sin pesas – por ejemplo, nadar o andar en bicicleta son actividades importantes, pero que no ayudan a desarrollar masa muscular y ósea.
• entrenamiento de fuerza, ejercicios de resistencia – ejercicios con mancuernas o bandas de resistencia y otros equipos de entrenamiento de fuerza, calistenia, es decir, levantar el propio peso corporal, desarrollar masa muscular y ósea,
• ejercicios de bajo impacto – las mujeres que no pueden realizar ejercicios de alto impacto para fortalecer sus huesos y músculos deben elegir caminar, ejercicios en una máquina elíptica, stepper y aeróbicos de bajo impacto,
• Ejercicios de fuerza con pesas y alta intensidad. – bailar, hacer aeróbicos con saltos, correr, saltar la cuerda, tenis, baloncesto, voleibol son los mejores para las personas que no padecen osteoporosis y aún tienen mucha fuerza muscular.

Cualquier edad es buena para empezar a hacer ejercicio. Incluso las mujeres que antes eran inactivas pueden empezar a hacer ejercicio regularmente después de los 50 o 60 años. Y será beneficioso para ellos. Sin embargo, es muy importante estar físicamente activo. introducir gradualmente e intenta que tenga la intensidad adecuada. Se mide por la frecuencia cardíaca.

Una forma de tener un corazón sano después de la menopausia

Lo mejor es mantener el cardio mientras caminas, trotas, nadas, haces aeróbicos o haces ejercicio en máquinas. frecuencia cardíaca en el rango del 50-80% de la frecuencia cardíaca máxima. La forma más sencilla de calcular este valor máximo es restar la edad de la mujer a 220. Así, si tiene 60 años, su frecuencia cardíaca máxima será 160 (220-60 = 160), y la zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento vendrá determinada por valores de frecuencia cardíaca de 80-128. Si no es posible utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, puedes intentar aumentar tu frecuencia respiratoria durante el ejercicio, pero no debes quedarte sin aliento. Cuando puedes hablar pero no cantar, tu frecuencia cardíaca se acerca al 50% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cuando puede decir algunas palabras de una vez pero no puede hablar normalmente, su frecuencia cardíaca es aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima.

Al iniciar un estilo de vida activo, es mejor mantener un valor de poco más del 50% de su frecuencia cardíaca máxima, con el tiempo. aumentando gradualmente la intensidadde modo que la frecuencia cardíaca se acerque al 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima. Lo mejor es dedicar entre 2 y 2,5 horas a la semana a este tipo de actividades.

Aumento de la masa ósea y muscular en mujeres menopáusicas

Los ejercicios fitness no son suficientes para cuidar de forma integral la salud, ya que este tipo de ejercicios pueden no prevenir suficientemente la pérdida de masa muscular u ósea. Lo mejor es aprovecharlo para este propósito. ejercicios de fuerza realizados 2 o incluso 3 veces por semana. Se pueden realizar con peso adicional como mancuernas o bandas de resistencia, pero también en el gimnasio, en máquinas de fuerza.

Sin embargo, la mejor solución es Entrenamiento con cargas en forma de pesas libres o bandas de resistencia., porque con ellos podrás ejercitarte de una forma funcional, es decir, que se traduce directamente en un mejor funcionamiento en la vida cotidiana. También es importante asegurarse de que el entrenamiento cubra todos los músculos más importantes.

Limitaciones y contraindicaciones de la actividad física durante y después de la menopausia

Para la mayoría de las mujeres, si es necesario, basta con modificar el programa de actividad física o seleccionar el tipo e intensidad adecuados. siempre vale la pena consulta a tu medico antes de empezar a hacer ejercicio, y especialmente las mujeres mayores de 40 años, especialmente las de mayor edad, deben tomar en serio este consejo.

Mujeres diagnosticadas con osteoporosis, no debe realizar actividades que puedan suponer riesgo de caída o provocar una sobrecarga importante del aparato óseo. Por lo tanto, deben abandonar el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, correr y bailar dinámicamente. Tampoco se recomiendan los ejercicios que sobrecargan la columna (abdominales intensos, flexiones del torso).

Actividad física absolutamente excluir o requerir el consentimiento y recomendaciones de un médico:

• cambios recientes en el electrocardiograma,

• infarto de miocardio reciente,

• arritmia incontrolada,

• insuficiencia cardíaca progresiva,

• angina inestable,

• bloqueo cardíaco de tercer grado,

• aumento de la presión arterial,

• miocardiopatía,

• insuficiencia de la válvula cardíaca,

• ectopia ventricular compleja,

• Enfermedad metabólica no controlada, por ejemplo diabetes.