24 ejercicios con barra para principiantes y usuarios avanzados. Así los haces correctamente

Los ejercicios con barra son adecuados tanto para mujeres como para hombres. El peso mínimo es el peso de la propia barra, normalmente 20 kg. Esto puede ser demasiado para las partes más pequeñas del cuerpo de los principiantes, por lo que es mejor cambiar a ejercicios con mancuernas. Cuanto mayor sea la carga sobre la barra, con más cuidado se debe realizar el ejercicio para evitar lesiones.

Contenido:

1. Reglas de ejercicios con barra.

2. Ejercicios de espalda con barra.

3. Ejercicios con barra para el estómago.

4. Los mejores ejercicios con barra para los glúteos.

5. Ejercicios de tríceps con barra.

6. Ejercicios con barra para hombros.

7. Ejercicios con barra para el pecho.

8. Ejercicios efectivos de bíceps con barra.

9. Ejercicios sencillos con barra en casa.

Reglas de ejercicios con barra.

Todos los ejercicios aquí sugeridos los puedes hacer en el gimnasio, y la mayoría en casa si tienes un gimnasio en casa. Para ejercicios para partes más pequeñas del cuerpo, p.ej. bíceps, puedes usar una barra dividida.

Para cada ejercicio elegir la carga adecuada – ni demasiado pequeño ni demasiado grande. Adecuado es aquel que permite realizar correctamente todas las series y repeticiones previstas, aunque las últimas repeticiones deberían ser difíciles de realizar.

Para pesos pesados, considere hacer ejercicio en parejas. Será mucho más seguro.

¡Asegúrate de respirar! ¡Dejar de respirar bajo una carga pesada puede incluso provocar un desmayo!

Ejercicios de espalda con barra.

A continuación te presentamos 3 ejercicios efectivos para la espalda, tanto inferior como superior. Practica lenta y minuciosamente. La excepción es el segundo ejercicio, en el que se trata de dinámica. Pruebe también encogerse de hombros en la parte superior de la espalda (ejercicios con capucha).

Remo con barra con el torso hacia abajo

• Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia adelante, la barra en las manos, sujeta con un agarre por encima de la cabeza a la altura de los hombros.
• Movimiento: Tire de la barra hacia su estómago, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial, controlando el movimiento.
• Consejos: Mantén el torso estable, sin arquear la espalda.

fila colgante

• Posición inicial: Idéntico a remar bajo la lluvia.
• Movimiento: Tire de la barra hacia el pecho de forma muy dinámica, deténgase un momento y luego deje que la barra caiga al suelo; no controle su caída.
• Consejos: Mantén el torso estable, sin arquear la espalda. Cada vez que comiences tomando la posición inicial y agarrando la barra.

Peso muerto clásico

• Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, la barra en el suelo frente a los pies, agarre con un agarre por encima de la cabeza. Doblando las rodillas y manteniendo la columna recta, agarre la barra, luego enderece las caderas y la espalda hasta que esté de pie.
• Movimiento: Doble lentamente el torso recto hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas. Cuando sienta que la parte posterior de los muslos se estira, regrese a la posición inicial.
• Consejos: no doble la espalda y mantenga el estómago apretado.

Ejercicios con barra para el estómago.

Ejercicios abdominales con barra. poco. Hemos intentado incluir aquí 3 diferentes, pero esto significa que 2 de ellos se pueden realizar con equipos diferentes: en una barra y con un anillo especial, el equivalente a un ejercicio de abdomen inferior.

Giro de las minas terrestres

• Posición inicial: de pie. Sostenga un extremo de la barra en el suelo y sostenga el otro extremo con ambas manos a la altura del pecho.
• Movimiento: Gire el torso hacia un lado, manteniendo la barra junto con el torso, luego gire el torso hacia el lado opuesto.
• Consejos: Mantén tus caderas estables, principalmente trabaja la parte superior del torso.

Elevaciones de piernas colgantes sobre una barra

• Posición inicial: barra colocada en los bastidores a la altura adecuada, tómala por encima de tu cabeza y cuélgala.
• Movimiento: Levanta las piernas rectas hasta el nivel de las caderas y luego bájalas con control. ¿Demasiado difícil? Doble y levante las rodillas, trabajando con fuerza los abdominales inferiores.
• Consejos: Evite balancear el cuerpo. Esta es una versión para aquellos que no tienen acceso a un dispositivo.

Despliegue sobre una barra

• Posición inicial: Arrodíllate en el suelo, con las manos en la barra de la barra colocada frente a ti.
• Movimiento: Haga rodar la barra hacia adelante, estirando el cuerpo, luego regrese a la posición inicial.
• Consejos: Apriete los músculos abdominales y evite colapsar la zona lumbar.

Los mejores ejercicios con barra para los glúteos.

Uno de los mejores ejercicios para los glúteos es la sentadilla. Lo hemos descrito en el apartado de ejercicios en casa (al final). Sin embargo, un peso muerto (clásico, a dos piernas) realizado correctamente también es un excelente ejercicio para esta parte del cuerpo.

sentadilla búlgara

• Posición inicial: una pierna detrás de la espalda sobre una plataforma, barra sobre los hombros.
• Movimiento: desciende hasta que el muslo de tu pierna delantera quede paralelo al suelo, luego regresa a la posición inicial. En este ejercicio, ejercitas cada pierna por separado.
• Consejos: Mantenga el torso recto, no se incline hacia adelante.

Peso muerto con una sola pierna

• Posición inicial: De pie, sostenga la barra con los brazos bajos frente a usted, con una pierna levantada detrás de usted.
• Movimiento: Doble el torso, levante la pierna hacia atrás y lleve la barra hacia el suelo, luego regrese a la posición inicial. Ejercitas cada pierna por separado.
• Consejos: mantener el equilibrio y la estabilidad, la espalda recta.

Empuje de cadera

• Posición inicial: parte superior de la espalda en el banco, barra en las caderas, pies apoyados en el suelo.
• Movimiento: Haga empuje de cadera: empuje las caderas hacia arriba, apretando las nalgas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Consejos: Mantén la tensión en tus glúteos en todo momento.

Ejercicios de tríceps con barra.

Para que los ejercicios de tríceps realizados de pie sean efectivos, es importante mantener torso y brazos quietos. Sólo se deben trabajar los antebrazos (flexión y extensión de los codos).

Presionar la barra con un agarre estrecho.

• Posición inicial: Acostado en un banco, con la barra en un agarre estrecho sobre el pecho.
• Movimiento: Baje la barra hasta el esternón y luego empújela hacia arriba, concentrándose en trabajar los tríceps.
• Consejos: Mantenga los codos cerca del cuerpo.

Estirar los brazos con una barra desde detrás de la cabeza.

• Posición inicial: de pie, con la barra sostenida por encima de la cabeza.
• Movimiento: Doble los codos para bajar la barra detrás de la cabeza y luego estire los brazos.
• Consejos: Mantén el torso estable, mueve los brazos lo menos posible, controla el movimiento.

prensa francesa

• Posición inicial: acostado en un banco, con la barra en las manos sobre el pecho y las manos separadas a la altura de los hombros.
• Movimiento: Doble los codos (los brazos permanecen casi sin cambios), baje la barra hacia la frente y luego estire los brazos.
• Consejos: Mantenga los codos juntos, no los separe hacia los lados.

Ejercicios con barra para hombros.

Si tienes una barra corta a tu disposición, también puedes hacer esto. levantándolo con las manos rectas adelante, hasta la altura de los hombros. Una barra larga probablemente será demasiado pesada para los ejercicios de hombros.

Presionando la barra por encima de la cabeza

• Posición inicial: De pie, barra a la altura de la clavícula, agarre un poco más ancho que los hombros.
• Movimiento: Empuja la barra por encima de tu cabeza, estirando los brazos, luego regresa a la posición inicial.
• Consejos: Mantenga su postura recta y su núcleo apretado.

Empujar prensa

• Posición inicial: De pie, barra a la altura de la clavícula.
• Movimiento: Doble dinámicamente las rodillas y luego estírelas mientras empuja la barra por encima de la cabeza. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
• Consejos: Utilice la fuerza de sus piernas para ayudar con la prensa.

Elevación frontal

• Posición inicial: de pie, con la barra sostenida con un agarre por encima de las caderas.
• Movimiento: Levante la barra frente a usted hasta que esté a la altura de los hombros, luego bájela lentamente. Mantenga los codos doblados lo más abiertos posible.
• Consejos: Evite balancear el torso, trabaje principalmente con los brazos.

Ejercicios con barra para el pecho.

El rey de los ejercicios para el pecho es el press de banca. Prueba también este ejercicio. en un agarre más ancho y más estrechopara «apuntar» un poco más a partes de los músculos pectorales.

Presionar la barra desde el suelo.

• Posición inicial: tumbado en el suelo, barra en las manos.
• Movimiento: Baja la barra hasta que tus codos toquen el suelo y luego empuja hacia arriba.
• Consejos: movimiento controlado y trabajo dentro de un rango de movimiento limitado.

Press con barra en un banco plano

• Posición inicial: acostado en un banco, con la barra en las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más, con los codos rectos.
• Movimiento: Baja la barra hasta tu pecho y luego empújala hacia arriba.
• Consejos: posición estable de los omóplatos y un agarre fuerte, baje los brazos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo.

Presionar la barra en un banco inclinado

• Posición inicial: Acostado en un banco inclinado con la cabeza erguida, sosteniendo la barra con los brazos estirados por encima del pecho.
• Movimiento: Baje la barra hasta la parte superior del pecho y luego empújela hacia arriba.
• Consejos: Concéntrate en trabajar la parte superior del pecho.

Ejercicios efectivos de bíceps con barra.

Lo mejor es ejercitar los bíceps de pie con una barra larga (o simplemente una barra). Asegurar que no sacudas tu cuerpo – ¡El movimiento debe realizarse con los bíceps, no con la espalda! Puedes hacer ejercicio con una barra corta mientras estás sentado o usando el llamado libro de oraciones. Una barra más pequeña funcionará mejor aquí: más corta y rota.

Curvar los brazos con una barra mientras estás de pie

• Posición inicial: de pie, con la barra sujeta con un agarre por debajo.
• Movimiento: Doble los brazos, levante la barra hacia el pecho y luego bájela lentamente.
• Consejos: Mantenga los codos cerca del cuerpo, no involucre el torso.

Doblar los brazos en un agarre.

• Posición inicial: de pie, con la barra sostenida con un agarre por encima de la cabeza.
• Movimiento: Doble los brazos mientras levanta la barra y luego bájela lentamente.
• Consejos: Mantenga sus muñecas firmes.

Curl de brazos con pausa

• Posición inicial: de pie, con la barra sujeta con un agarre por debajo.
• Movimiento: Doble los brazos, detenga el movimiento a mitad de camino, mantenga la tensión durante unos segundos y luego continúe el movimiento ascendente.
• Consejos: detenerse aumenta el control y el tono muscular.

Ejercicios sencillos con barra en casa.

Este mini conjunto de ejercicios con una barra en casa te permitirá fortalecer todo tu cuerpo. Sí, sólo estos 3 ejercicios son suficientes, aunque fácilmente puedes añadir 1 o 2 ejercicios abdominales.

sentadilla con barra

• Posición inicial: de pie, barra en la parte superior de la espalda. Pies separados a la altura de las caderas o un poco más anchos.
• Movimiento: Doble las rodillas mientras baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego regrese a la posición inicial.
• Consejos: Mantenga su postura recta y sus rodillas estables.

Presionando la barra en el suelo.

• Posición inicial: tumbado en el suelo, barra en las manos, brazos rectos y verticales.
• Movimiento: Baja la barra hasta que tus codos toquen el suelo y luego empuja hacia arriba.
• Consejos: Posición fuerte de los omóplatos y control del peso.

Remo con barra con una mano y el torso hacia abajo

• Posición inicial: torso doblado, rodillas ligeramente flexionadas. Coloque un extremo de la barra en el suelo detrás de usted, sostenga el otro extremo en una de sus manos, con ese brazo hacia abajo.
• Movimiento: Tire de la mano con la barra hacia el costado de la cintura y luego regrese lentamente a la posición inicial.
• Consejos: la espalda debe estar recta y el torso estable. Ejercitas cada mano por separado.