Aquí tienes alimentos ricos en hierro. Consulta con qué comerlos para absorber mejor el hierro
Los productos ricos en hierro deben incluirse en toda dieta equilibrada, tanto tradicional como vegetariana, así como en la dieta de los niños. Fuentes ricas en hierro Son especialmente importantes para las mujeres que necesitan este elemento más que los hombres. A continuación se detallan los productos más ricos en hierro, la demanda de este elemento y formas de incrementar su absorción.
Contenido: :
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Productos ricos en hierro: tabla
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Funciones del hierro en el organismo.
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¿De qué depende la absorción de hierro?
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Requerimiento diario de hierro
Productos ricos en hierro: tabla
A continuación se muestran 2 tablas, porque existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. La fuente del primero, que se absorbe mejor, son los productos animales, y la fuente del hierro no hemo son las plantas. Aquí están los alimentos que contienen la mayor cantidad de hierro. No se destacan los productos que contienen pequeñas cantidades medias y bajas de hierro. Proporcionamos el contenido de hierro en 100 g del producto.
Productos ricos en hierro hemo.
| Las mejores fuentes animales de hierro. | hierro por 100 g |
| hígado de pollo (cocido) | 12,9 mg |
| corazones de aves de corral | 5,96 mg |
| hígado de res a la parrilla | 5,8 mg |
| ostras (cocidas) | 4,9 mg |
| yema (hervida) | 2,9 mg |
| carne molida (cocida) | 2,7 mg |
| cordero (cocido) | 2,7 mg |
| huevo (hervido) | 1,5 mg |
| atún (al horno) | 1,3 mg |
| sardinas (cocidas) | 1,3 mg |
Alimentos vegetales ricos en hierro (no hemo)
| Principales fuentes de hierro no hemo | hierro por 100 g |
| espirulina | 28,5 mg |
| semillas de calabaza | 14,9 mg |
| cacao amargo | 13,9 mg |
| anacardos | 6,7 mg |
| semillas de girasol | 5,2 mg |
| avena | 4,4 mg |
| pistachos | 4 mg |
| pan de cebada | 3,86 mg |
| garbanzos (cocidos) | 2,9 mg |
| pan de centeno | 2,83 mg |
| nueces | 2 mg |
| pasas, pulpa de coco | 1,8 mg |
Productos ricos en hierro para niños
Una buena fuente de hierro en la dieta de los niños son los productos animales, que aportan hierro cada vez más fácilmente absorbible. Pero esto no significa que debas evitar en tu dieta los productos que contengan hierro no hemo.
Las mejores fuentes de hierro hemo en la dieta infantil:
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Carnes rojas (ternera, ternera): aprox. 2,6 mg de hierro por 100 g.
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hígado de pollo – aprox. 12 mg de hierro por 100 g
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pavo (carne oscura): aprox. 1,4 mg de hierro por 100 g
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Carne de cerdo magra: aprox. 1,1 mg de hierro por 100 g.
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Pescado (p. ej. atún, salmón): aproximadamente 1 mg de hierro por 100 g.
Las mejores fuentes de hierro no hemo en la dieta infantil:
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lentejas – aprox. 3,3 mg de hierro por 100 g (grano seco)
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tofu – aprox. 5,4 mg de hierro por 100 g
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espinacas – aprox. 2,7 mg de hierro por 100 g (crudas)
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garbanzos: aprox. 2,9 mg de hierro por 100 g (grano seco)
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frijoles (blancos, negros): aprox. 2,0-3,7 mg de hierro por 100 g (grano seco)
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copos de avena: aprox. 3,9 mg de hierro por 100 g
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mijo – aprox. 4,7 mg de hierro por 100 g
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semillas de calabaza – aprox. 14,8 mg de hierro por 100 g
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Anacardos: aprox. 6,7 mg de hierro por 100 g.
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pasas – aprox. 1,8 mg de hierro por 100 g
Cómo mejorar la absorción de hierro en los niños:
- combinar hierro no hemo con vitamina C: Los productos ricos en vitamina C (p. ej. naranjas, fresas, pimientos) favorecen la absorción del hierro de las plantas.
- no le dé té a su hijo durante las comidasy: la bebida contiene taninos que pueden inhibir la absorción de hierro.
Productos ricos en hierro para bebés
Para garantizar que no falte hierro en la sangre del bebé, debes empezar a ampliar tu dieta a más tardar alrededor de los 7 meses de edad. Actualmente, ya no existe un orden estricto en el que se deben introducir productos individuales en la dieta del bebé. Esto significa que puedes alcanzarlo correctamente. Todas las fuentes animales y vegetales de hierro son adecuadas para niños mayores. y, después de un procesamiento adecuado, se administra a los bebés.
Productos ricos en hierro para perros
Al alimentar a su perro con alimentos ricos en hierro, vale la pena asegurarse de que la dieta de su mascota sea equilibrada y consultar a su veterinario para asegurarse de que su mascota reciba una nutrición óptima.
Alimentos ricos en hierro que se puede dar a perros:
- hígado de res – muy rico en hierro. Una de las mejores fuentes de hierro para perros, pero debe administrarse en pequeñas cantidades debido a su alto contenido de vitamina A.
- Corazón de res o de ave – contiene mucho hierro y es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.
- Carne roja (por ejemplo, carne de res, cordero): rico en hierro hemo, fácilmente absorbido por el cuerpo del perro.
- Pez (por ejemplo, caballa, sardinas): rico en hierro y ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud de los perros.
- Pavo (carne oscura) – contiene más hierro que la carne blanca de ave.
- Estómagos de aves de corral – rico en hierro y proteínas.
dar comida en forma cocida y cruda. Especialmente cuando se trata de carne y despojos, la cocción puede mejorar la digestibilidad, pero la carne cruda tiene más nutrientes disponibles, incluido el hierro.
Funciones del hierro en el organismo.
¿Qué es el hierro? El hierro es un mineral que existe en el cuerpo. participa en el transporte de oxígeno. Este elemento es un componente de la hemoglobina, un pigmento sanguíneo. La hemoglobina distribuye oxígeno desde los pulmones a todos los órganos del cuerpo.
Otras funciones del hierro en el organismo:
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Es un componente de la mioglobina, una proteína que se encuentra en los músculos y que almacena oxígeno y lo libera durante las contracciones musculares. La mioglobina juega un papel clave en el suministro de oxígeno a los músculos, especialmente durante el ejercicio.
- Es necesario para la acción de las enzimas.que participan en el proceso de respiración celular y producción de energía en las mitocondrias. Estas enzimas, llamadas citocromos, participan en el proceso de conversión de nutrientes en energía en forma de ATP.
- participa en el proceso de división y crecimiento celular a través de su papel en la síntesis de ADN. Es crucial para un crecimiento y desarrollo saludables, especialmente en niños y adolescentes.
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es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Participa en los procesos de eliminación de patógenos por parte de las células inmunes (macrófagos). Las enzimas que contienen hierro también participan en la desintoxicación de sustancias nocivas en el hígado.
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Es un componente de muchas enzimas involucradas. en la desintoxicación del cuerpoayudando a neutralizar sustancias potencialmente nocivas.
- juega un papel en la producción de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y la noradrenalina, que son cruciales para el funcionamiento del cerebro, la regulación del estado de ánimo, la memoria y la capacidad de concentración.
- afecta la regeneración celular Salud de la piel, cabello y uñas. La deficiencia de hierro puede provocar uñas quebradizas, caída del cabello y piel pálida.
El cuerpo humano contiene aprox. 3-5 g de hierro Se almacena principalmente en hemoglobina, mioglobina (pigmento muscular) y ferritina (reserva de hierro). El cuerpo obtiene casi el 80% del hierro de la degradación de los glóbulos rojos. El resto del cuerpo toma de las reservas y de los alimentos.
La deficiencia de hierro provoca anemia por deficiencia de hierro. Esto sucede cuando no aportas cantidades adecuadas de este mineral en tu dieta. La anemia también puede desarrollarse como resultado de un sangrado abundante o de una demanda fisiológicamente mayor de hierro. Los síntomas de la deficiencia de hierro y la anemia incluyen fatiga crónica, piel pálida, somnolencia y mareos.
¿Qué determina la absorción de hierro?
El hierro se presenta en dos formas en los alimentos:
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hierro hemo (Fe2) encontrado en productos animales,
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hierro no hemo (Fe3), es decir, hierro de origen vegetal.
La forma hemo del hierro es mucho más mejor absorción. Su biodisponibilidad se estima en un 23% de media (10-40% según el producto). La absorción de hierro no hemo oscila entre el 1 y el 23%, con una media de alrededor del 10%. Por tanto, las verduras y frutas no son las mejores fuentes de hierro.
Por este motivo, es más difícil cubrir tus necesidades de hierro si no consumes productos animales. veganismo es una dieta en la que hay que prestar especial atención absorción de hierro. La cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos vegetales también depende de la presencia de otros compuestos en los alimentos.
¿Qué influye en la absorción del hierro?
La vitamina C aumenta la absorción de hierro hemo y no hemo.lisina (un aminoácido que se encuentra en las legumbres, sémolas y nueces) y ácido láctico del ensilaje. Si tienes problemas de anemia, presta especial atención a tu ingesta de vitamina C. Sólo 50 mg de esta vitamina (por ejemplo, de media naranja, kiwi, un vaso de fresas, medio pimiento) son suficientes para eliminar los efectos negativos de los compuestos que la contienen. dificultar la absorción del hierro. Sin embargo, recuerda combinar estos dos ingredientes en una sola comida.
La absorción puede verse afectada por el contenido. fitatos, oxalatos y polifenoles presente en legumbres, verduras, frutas y productos cerealeros. Estos compuestos son poco solubles y forman complejos con el hierro en el intestino, lo que provoca su excreción.
La absorción de este mineral aumenta en caso de un consumo insuficiente de productos ricos en hierro. Cuanto menor sea su suministro, más hierro absorberá.
Requerimiento diario de hierro
Hay demanda de hierro. mayor en mujeres que en hombresporque las mujeres pierden este elemento todos los meses durante la menstruación (los niveles de hierro bajan durante la menstruación). La necesidad de hierro aumenta durante el embarazo. Las mujeres entre 31 y 50 años deben mantenerse 18 mg de hierro al día. Durante el embarazo, esta cantidad aumenta a 27 mg.
Debido a la reducida absorción de hierro, los veganos deberían incluso consumirlo en su dieta diaria. 80% más (33 mg).
Dietista con 12 años de experiencia. Se licenció en Tecnología de los Alimentos y Nutrición Humana por la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia. Ayuda a los pacientes a cambiar permanentemente sus hábitos alimentarios. Enseña soluciones reales, respeto por el cuerpo, coherencia y «aceptación» de la comida. Creadora de su propio enfoque en el mainstream. dietética positiva. Dirige una clínica en línea en barbaradabrowska.pl.
