¿Cómo deshacerse de los músculos doloridos? 10 formas efectivas de aliviar el dolor muscular después del ejercicio

¿Se pregunta cómo deshacerse de los músculos adoloridos? ¡No eres el único! El dolor muscular posterior al ejercicio puede disuadirlo efectivamente de hacer ejercicio y dificultar su funcionamiento en los días posteriores al entrenamiento. Afortunadamente, es algunas patentes simples para estas dolencias. A continuación se presentan formas comprobadas de lidiar con el dolor y una regeneración muscular más rápida.

Contenido:

1. Cómo deshacerse de los músculos doloridos: remedios caseros

2. Ejercicios para los músculos doloridos.

3. Prevención del dolor

4. ¿Qué son las llagas?

5. Causas del dolor

Cómo deshacerse de los músculos doloridos: remedios caseros

El dolor, es decir, el dolor muscular característico después del ejercicio físico, se denomina síndrome de dolor muscular de aparición tardía (DOMS). A veces se trata de una ligera molestia y, a veces, es un dolor y una rigidez que impiden el movimiento normal, por no hablar del ejercicio. Sin embargo, debes saber que aunque el nombre “dolor” sugiere que este malestar tiene algo que ver con el ácido láctico, la verdad es completamente diferente. El dolor es en realidad el resultado de microdaños en las fibras musculares. No es nada peligroso, sólo un impulso que moviliza al cuerpo para fortalecer sus músculos.

También necesitas saber una cosa más: No te librarás de los dolores musculares severos en un día. Cuanto más molestas sean, más durarán, reduciendo progresivamente su gravedad. Sólo pueden aliviarse temporalmente.

1. Cómo deshacerse de los músculos adoloridos: una nutrición adecuada

Proporcionar al cuerpo cantidades adecuadas de alimentos nutritivos. proteínas y carbohidratos esta es la base para una regeneración muscular rápida y eficaz. Por lo tanto, asegúrese de que sus comidas incluyan ambos macronutrientes. Proporcionar sólo proteínas o sólo «carbohidratos» no bastará.

Otro problema son los electrolitos.. Asegúrate de suministrarles suficiente agua, preferiblemente con agua. El ejercicio físico «consume» electrolitos y agua (se sudan, entre otras cosas), y son necesarios para la regeneración del tejido muscular.

2. Jugo de cereza para los músculos doloridos

El jugo de cereza contiene antocianinas. Estas son sustancias con efectos antiinflamatorios. Y cuando hay menos inflamación, el dolor también disminuye.

Las antocianinas también se encuentran en cerezas, grosellas negras, arándanosbayas de saúco, moras, aronias, uvas oscuras. Por lo tanto, consumirlos y los productos elaborados a partir de ellos, incluidos los jugos, puede contribuir a reducir el DOMS.

3. Baño o ducha caliente para los músculos doloridos

El agua tibia funcionará calentar y relajar los músculos, lo que acelerará su regeneración. Conviene añadir al baño sal marina, por ejemplo con hierbas o aceites esenciales.

El chorro de agua de la ducha también actuará como masaje para los músculos doloridos. Puedes usar alternancia duchas: fría y caliente. Este tratamiento favorecerá el flujo sanguíneo, lo que acelerará el alivio del dolor.

4. Sauna para los músculos doloridos

Sauna efectiva Calentará los músculos y mejorará la circulación.y también te ayudará a relajarte. Sin embargo, no debes ir a la sauna inmediatamente después del entrenamiento. Es mejor esperar al menos unas cuantas horas, y preferiblemente una docena de horas.

La sauna provoca un aumento de la temperatura corporal, acelera el ritmo cardíaco y moviliza el sistema inmunológico, y al mismo tiempo ayuda a relajar los músculosque puede dar un efecto realmente bueno en caso de dolor intenso.

5. Masaje para los músculos doloridos

El masaje alivia la tensión muscular y el dolor. Puedes realizarte un tratamiento con un masajista profesional o realizar un automasaje, usando aceites esenciales o ungüentos calientes.

Sin embargo, debes saber que aunque el dolor puede ser menor inmediatamente después del masaje, probablemente vuelva a empeorar. El masaje puede acortar ligeramente el tiempo de recuperación muscular, pero no puede eliminar el DOMS. Reparación de microdaños en las fibras musculares. debe tomar tiempo — cuanto más tiempo, mayor es el daño y la intensidad del dolor.

6. Rodar para los músculos doloridos

También puedes optar por hacer rodar tus músculos sobre rodillos corporales especiales: se trata de un tipo específico de masaje que reduce la tensión muscular, los oxigena y facilita la regeneración.

7. Compresas frías para los músculos doloridos

Conviene aplicar compresas frías en los lugares especialmente dolorosos. También puedes utilizar ungüentos refrescantes o darte una ducha fría. Frío reduce la inflamación dentro de los músculos. La natación también puede ayudar con los músculos adoloridos.

Sin embargo, esto es sólo una ayuda temporal y ad hoc; el dolor seguramente volverá, aunque puede que no dure mucho.

8. Medicamentos para los músculos doloridos

En el caso de dolor intenso, la forma más eficaz de tratar los músculos adoloridos pueden ser analgésicos o ungüentos. Los preparados aliviarán rápidamente el dolor, pero esto no significa que los músculos se hayan regenerado y estén listos para otro ejercicio intenso. Antes del próximo entrenamiento Vale la pena esperar hasta que el dolor muscular desaparezca por completo. (no ocurrirá después de que desaparezca el efecto del medicamento), lo que ayudará a evitar el agravamiento de los síntomas o posibles lesiones.

Recuerda que todos estos métodos ayudan a aliviar o eliminar el dolor. por un tiempo. Sin embargo, es mejor simplemente esperar. El dolor es una señal de que los músculos no están listos para otra parte de ejercicio intenso. Antes de otro entrenamiento extenuante, simplemente hay que esperar hasta que el tejido se regenere y el dolor desaparezca.

A continuación se presentan dos formas adicionales de lidiar con el dolor que implican ejercicio.

Ejercicios para los músculos doloridos.

Cualquier activación muscular que los «inicie» es buena para los músculos adoloridos. Sin embargo, ¡no hagas entrenamiento intenso!

Actividad cardiovascular ligera para DOMS

Puedes elegir trotar suavemente, caminar, bailar, andar en bicicleta, nadar, cualquier cosa. a un ritmo moderado. Al principio, los músculos dolerán, pero se aflojarán con bastante rapidez. Desafortunadamente, el dolor regresará bastante rápido, generalmente dentro de una hora después de suspender la actividad.

Ejercicios de estiramiento para los músculos doloridos.

El estiramiento es una buena idea para DOMS. Estiramientos especialmente estáticos, sin pulsaciones, saltos ni profundización de la posición. Este estiramiento tiene un efecto anestésico y puede aliviar temporalmente o «silenciar» por completo los músculos doloridos.

Estírate suavemente y, mientras permaneces en las posiciones de estiramiento, respira con calma, intentando relajar conscientemente los músculos doloridos con cada exhalación. Gracias a ello, también mejorará su riego sanguíneo y los músculos también se oxigenarán, lo que acelerará la regeneración.

Prevención del dolor

Para reducir el riesgo de sufrir dolores, conviene empezar tu aventura con la actividad física con calma. Antes de cada sesión de entrenamiento es necesario hacer un muy buen calentamiento. Recuerda también calentar antes de correr. Esto aumenta la temperatura del cuerpo y de los músculos, por lo que son menos susceptibles a sufrir daños.

Gradualizar la intensidad del entrenamiento previene el dolor. Primer entrenamiento después de un largo descanso debería ser muy ligero y solo de un entrenamiento a otro debes aumentar su intensidad, es decir, duración, carga, número de repeticiones.

Después del entrenamiento, vale la pena estirar; aunque, contrariamente a la creencia popular, esto no evitará la formación de dolores musculares, pero ayudará a relajarlos y mantener su flexibilidad.

¿Qué son las llagas?

es dolor nombre común DOMS (Dolor muscular de aparición tardía), es decir, dolor muscular resultante de una actividad física intensa. Este dolor aparece entre 24 y 72 horas después de finalizar el ejercicio. Puede durar sólo unas pocas horas, pero a menudo persiste durante 3 a 7 días. Durante este tiempo, los músculos se regeneran y se fortalecen. DOMS fue descrito por primera vez por Theodore Hough en 1902.

Durante el dolor, los músculos duelen después de levantarse de la cama, después de un largo período de inactividad y al tensarse y estirarse. Después del calentamiento, los síntomas dejan de ser molestos, por lo que podrás moverte sin dolor o casi sin dolor.

El nombre «acidez» proviene de del ácido láctico. Es una sustancia que aparece en los músculos como consecuencia del aumento del ejercicio físico. El ácido láctico provoca fatiga muscular e incluso dolor, pero estos síntomas se sienten durante la actividad.

Hay ácido láctico eliminado de los músculos con bastante rapidez (generalmente aproximadamente una docena de minutos después de comenzar el descanso, a veces hasta 2 horas), por lo que cuando aparece DOMS, ya no hay ácido láctico en los músculos. Por lo tanto, el nombre «dolor» no es exacto.

Si el dolor asociado con los músculos adoloridos no desaparece durante mucho tiempo, vale la pena consultar a un médico. Quizás no sea DOMS, sino una lesión.

Causas del dolor

Hay varias teorías sobre este tema. Actualmente, este se considera el más confiable. microdaños a las fibras musculares. Ocurren cuando se estira un músculo tenso.

En la práctica esto sucede durante la fase de descenso del peso o frenar el tráfico. Entonces se rompen las conexiones entre las proteínas (actina y miosina) ubicadas en las fibras musculares y las membranas que rodean las fibras musculares sufren microdaños. Y lo más probable es que sean la causa de los llamados masas madre.

DOMS aparece con mayor frecuencia cuando una persona previamente inactiva comienza a entrenar. Uno o dos días después de tu primera sesión de entrenamiento. hay dolor en los músculos que participaron en el ejercicio.

El dolor puede aparecer tanto después del entrenamiento de fuerza como del entrenamiento cardiovascular, e incluso después de estiramientos intensos. También suelen aparecer en personas que generalmente son físicamente activas y realizan diferentes tipos de actividad física que antes.

El riesgo de dolor muscular aumenta cuando:

• evitas calentar,

• aumentas la carga en el entrenamiento de fuerza (pesas, número de repeticiones, series),

• extiendes la duración del entrenamiento cardiovascular o aumentas su ritmo,

• tienes un descanso más largo entre entrenamientos,

• no entrenas regularmente,

• empiezas a practicar un nuevo deporte,

• te estás estirando demasiado

• Comienzas el entrenamiento pliométrico.

¡Al utilizar un código de descuento ForPro, pagarás mucho menos por tus compras deportivas! ¡Comprueba cuánto puedes ahorrar y empieza a entrenar!