La gente suele quejarse de que no pueden comer de forma saludable porque va demasiado lejos. Sin embargo, basta con planificar con sensatez y con un truco muy sencillo siempre tendrás suficiente comida nutritiva en tu plato, lo que no afectará en lo más mínimo a tu presupuesto.
Frutas y verduras de temporada
Los alimentos que más te cuestan son aquellos que ahora mismo no están de temporada. Por lo tanto, aprenda siempre de lo que la naturaleza tiene para ofrecer.
En primavera, disfruta de los espárragos, los berros y los primeros frutos en forma de albaricoques y fresas. En verano, son los tomates, los pimientos, la primera col o la col rizada. Durante este período, también podrás disfrutar de diferentes frutas, con las que podrás elaborar ensaladas o postres.
El otoño ya traerá col rizada, varios tipos de calabazas y peras. Disfruta de todos los suministros almacenados durante el invierno. Clásicamente se trata de tubérculos, manzanas almacenadas. Si tienes un congelador grande, puedes guardar en él frijoles, por ejemplo.
Busque alternativas de proteínas más baratas
Las proteínas son muy importantes para una dieta saludable. Te darán mucha energía, son importantes para un correcto desarrollo. La mayoría de las veces los obtenemos de la carne, pero también hay otros.
Aprende diferente recetas de tofuque puedes preparar caliente, frío y como postre.
legumbres no sólo son una fuente importante de fibra, sino también de proteínas. El garbanzo es el que más destaca. Úsalos no solo para sopa, también puedes convertirlos en platos principales como sopa, curry, pastel de carne, pero también como una sabrosa pasta para untar con tomates.
Solo necesitas agregar verduras hervidas a las verduras. un huevopara complementar suficiente proteína.
Si eliges carne, en ese caso prioriza la salud. pechuga de pollo o pavo. Los expertos recomiendan comer pescado al menos dos veces por semana. Sin embargo, los mejores son más caros. Una de las posibilidades es encontrar una acción adecuada. Pero también puedes comprar, por ejemplo. atún enlatadoque también podrás utilizar para cocinar o, mejor, comprar pescado entero que en filetes, porque son mucho más baratos y además puedes prepararlos de forma sabrosa.
Compre alimentos frescos en cantidades más pequeñas.
Un gran problema es el desperdicio de alimentos, por lo que no tienes dinero para nada. Hay que tirar las frutas o verduras estropeadas y volver a comprarlas. Por eso prefieres comprar ingredientes más duraderos, aunque menos saludables. Hay un truco sencillo para esto. Como las frutas y verduras se echan a perder rápidamente, cómprelas en cantidades más pequeñas. Además, retienen más nutrientes y siempre puedes cocinar algo acorde a la oferta actual.
cocinar en casa
Deja de comer en restaurantes. Allí lamentamos gastar dinero en comida más saludable, por lo que preferimos elegir un menú de almuerzo más barato, que debería satisfacernos más.
Por eso, es mejor aprender a cocinar en casa. Tenga en cuenta que por el precio de un menú, puede cocinar para toda la familia con una planificación razonable. Basta mencionar platos de tofu o legumbres como inspiración.
Elija mejores archivos adjuntos
Uno de los problemas de una alimentación poco saludable son las guarniciones, que suelen estar llenas de carbohidratos. Por lo tanto, elija alternativas más saludables.
Utilice, por ejemplo, quinua; prefiera una ensalada de verduras, arroz y pasta en lugar de alternativas integrales. Aunque son más caras, aprenderás a utilizarlas en las cantidades más pequeñas correctas y preferirás añadir más proteínas.
Para compras solo con lista
No subestimes la planificación. Piensa en lo que cocinarás con una semana de antelación. De esta forma podrás planificar mejor la representación de ingredientes saludables y no gastar demasiado innecesariamente.
En la tienda, cíñete sólo a la lista y no compres nada extra, a menos que sea algo muy conveniente, que conseguirás conseguir en los próximos días.
Pruebe las verduras congeladas
Intenta simplificar la cocina. Ten siempre verduras congeladas en el congelador, lo que tiene varias ventajas. Es sorprendentemente más económico, ya no hay que procesarlo y es más fácil incorporarlo a cualquier tipo de comida. Viertes sólo la cantidad necesaria y guardas el resto.
Deja de tomar bebidas azucaradas
Intentas ahorrar y vivir sanamente, pero regularmente no sabes cómo abandonar la trampa más grande en forma de bebidas azucaradas.
En su lugar, haz limonada casera, a la que sólo necesitas agregar un limón, un poco de miel y cultivar tu propia menta. Será una fracción del precio de las bebidas compradas y será significativamente más saludable.
Busque mercados de agricultores
A veces creemos erróneamente que la comida casera es más cara que la que compramos en las tiendas. Sin embargo, intente ir a un mercado donde verdaderos agricultores vendan sus cultivos en algún momento y se sorprenderá. Durante la temporada principal, los precios son competitivos, a veces incluso más bajos.
Otra ventaja indiscutible es que si comes frutas y verduras cultivadas honestamente, comerás menos cantidad que si comes alimentos cultivados de manera deshonesta.
Esté atento a las ventas
Intenta reaccionar con flexibilidad. Cuando encuentre algunos ingredientes duraderos o productos lácteos a la venta en las tiendas, planifique rápidamente algo para el almuerzo o la cena. Cómprelos por una fracción del precio y tendrá un almuerzo saludable y nutritivo. En el caso de los alimentos secos, cómpralos en grandes cantidades para hacer caldo.
Cocine por varios días.
Intenta ahorrar no solo el consumo de alimentos, sino también energía. Por eso, cocine siempre durante varios días. Si no te gusta la misma comida todo el tiempo, mézclala de forma creativa. Por ejemplo, haz una gran cantidad de pollo salteado con verduras. El primer día sírvelo con patatas cocidas con piel, que tienen más nutrientes. El segundo día mézclalo con arroz y haz risotto, al tercer día rellena las tortillas con él.
Sustituye los dulces por postres más saludables
No malgastes tu dinero ni siquiera en dulces caros. Cuando haces un pastel en casa, no solo es más barato, sino que también es más fácil reemplazar los ingredientes poco saludables por otros más saludables.
Haga más fruteros con ensaladas de aderezo de yogur o miel. Pruebe los buñuelos de plátano y, en verano, prepare helado de yogur.
Plan de comidas semanal para una familia de tres
Lunes:
tomates – carne sin azúcar con yogur bajo en grasa
Almuerzo – pasta de cereales con requesón y perejil
Cena – Ensalada de atún en lata con maíz, cebolla y yogurt, una rebanada de pan integral
Ensalada de pasta ligera. Fideos integrales con verduras frescas, huevo, atún y mozzarella.
Presupuesto aproximado – 10 a 12 euros
Martes:
tomates – crema de aguacate, knäckerbrott, huevo cocido
Una crema para untar sencilla y sabrosa para la que podemos aprovechar el resto de Pascua…
Almuerzo – pollo salteado con verduras congeladas, patatas hervidas con piel
Cena – risotto de pollo con verduras (preparado a partir de una base salteada)
Presupuesto aproximado – 12 a 14 euros
Miércoles:
tomates – buñuelos de plátano sin harina, todos ustedes
Almuerzo – Sopa de lentejas sin espesar, huevo cocido, rebanada de pan integral
Cena – ensalada griega
Presupuesto aproximado – 10 a 12 euros
Jueves:
tomates – pan integral, jamón y queso de calidad
Almuerzo – wok con pechuga de pavo, verduras, fideos de cristal y semillas
Cena – trucha entera asada rellena de hierbas y limón, patatas cocidas con piel
No hay nada de malo en comer pescado. Dicen y es verdad.
Presupuesto aproximado – 16 a 18 euros
Viernes:
tomates – requesón aromatizado con remolacha hervida, knäckerbrott
Almuerzo – curry de tofu
En nuestro país, el tofu aparece con bastante frecuencia como sustituto de la carne. Si no lo eres…
Cena – hummus casero, pan integral
Presupuesto aproximado – 12 a 14 euros
Sábado:
tomates – huevo para untar metálico, rollo de espelta
Almuerzo – albóndiga de atún enlatado, patatas
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Cena – quinua con verduras asadas cortadas en cubos pequeños
Presupuesto aproximado – 13 a 15 euros
Domingo:
tomates – tortilla con champiñones frescos
Almuerzo – pechuga de pavo asada con verduras asadas, ensalada de verduras
Cena – falso bacalao con tofu
Una sabrosa pasta para untar a base de tofu y verduras que recuerda mucho al popular bacalao…
Presupuesto aproximado – 15 a 17 euros
Consejos para postres:
– macedonia de ricotta, macedonia de frutas, paleta de yogur casera, pastel de harina de espelta
Presupuesto aproximado – gastas aproximadamente por semana en postres 10 a 15 euros
Gastos totales por semana para una familia de tres personas: de 88 a 102 euros. Gastos totales de la semana, incluidos los postres, para una familia de tres personas: de 98 a 117 euros.
Si compras comida en oferta, podrás reducir aún más esta cantidad.
Las siguientes excelentes guarniciones son perfectas para una dieta saludable:
