Los ejercicios divididos no se tratan solo de estiramiento. Mira qué otros ejercicios vale la pena hacer.

Aprende los ejercicios esenciales para los splits. Hazlos regularmente sin esforzarte. Trátalos como una herramienta para relajar tu cuerpo y convencerlo. para moverse más libremente que como un estiramiento contundente de los tejidos. La mejora de la flexibilidad de los músculos y su capacidad de alargarse continuará, pero aún así hay que tener paciencia.

No se pregunte cómo hacer los splits en 30 o 60 días. El tiempo que le lleva hacerlo depende de demasiados factores como para hacer suposiciones desde el principio. Es mejor concentrarse en un proceso lento en lugar de esforzarse y arriesgarse a lesionarse.

Contenido:

1. Cómo estirar para las divisiones: reglas

2. Ejercicios de estiramiento para las divisiones.

3. Ejercicios divididos para principiantes.

Cómo estirar para las divisiones: reglas

Los ejercicios divididos no lo son todo para finalmente hacer los splits. Debes saber que no se trata de estirar los músculos en absoluto, sino de… cambiando su voltaje. Y esta tensión depende de la temperatura corporal, del rango de movimiento al que está acostumbrado el cuerpo e incluso del estado emocional.

Por lo tanto, trabajar para lograr los splits no debe centrarse únicamente en ejercicios de estiramiento. no deberían ser nada intensosporque puede tener el efecto contrario. Los ejercicios de estiramiento son necesarios, pero son sólo una parte de lo que te ayudará a hacer los splits.

Además de estirar hasta los splits, es decir, ejercicios, también se aplica:

• balanceo del cuerpo: este es el llamado estiramiento fascial. Gire todas las piernas, pero también las nalgas, la espalda y los pies,

• Ejercicios de movilidad (entrenamiento de movilidad), es decir, mejorar la movilidad de las articulaciones, la pelvis y la columna.

• ejercicios de relajación utilizando la respiración,

• Ejercicios de deslizamiento nervioso de miembros inferiores.

El estiramiento para los splits no puede depender únicamente de ejercicios estáticos. Son muy útiles también ejercicios de estiramiento dinámicoes decir, balanceos, patadas, flexiones. Por supuesto, deben realizarse de forma segura, es decir, con gran sensibilidad, y al mismo tiempo relajar conscientemente los músculos estirados y no estirarlos demasiado.

Abajo algunos consejos adicionalesque vale la pena utilizar para ayudarse y hacer ejercicio de forma más eficaz.

• Antes de empezar a hacer ejerciciorecuerda calentar al menos 10 minutos. Los músculos calientes son más fáciles de estirar.
• No te estires más allá de tus límites – tensarás demasiado tus músculos y te dolerán o los tensarás.

• Durante el ejercicio Relaja conscientemente tus grupos muscularesen el que estás trabajando.

• Debes hacer los ejercicios para que te sientas ligero «tirón muscular». No entres en la zona del dolor.

• Al dragar, haga ligero retroceso controladono sacudas tus movimientos.

• Recuerda sobre respiración tranquila mientras se estira.

Ejercicios de estiramiento para las divisiones.

A continuación se muestran algunos ejemplos de tipos de ejercicios junto con descripciones de cómo realizar tareas de movimiento individuales. Hágalos en el orden que se indica aquí, lo que le ayudará a lograr mejores resultados. ¡Asegúrate de calentar tus músculos primero!

Ejercicios dinámicos divididos.

Realiza de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Profundiza la posición mientras exhalas.

1. Balanceos de piernas

Posición inicial: Párese derecho con una mano en una pared o silla para mantener el equilibrio.
Ejecución: Realice movimientos dinámicos de piernas hacia adelante y hacia atrás. Intente aumentar gradualmente la amplitud del movimiento. Repita de 15 a 20 veces en cada pierna. Luego balancea las piernas hacia un lado.

2. Flexiones con estiramientos dinámicos

Posición inicial: Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas.
Ejecución: Inclínate hacia adelante, intentando tocar el suelo con las manos. Mientras exhala, profundice la curvatura y, mientras inhala, regrese a la mitad. Repita de 10 a 15 veces, intentando profundizar gradualmente el movimiento.

3. Flexiones con las piernas separadas y la pierna sobre una plataforma

Posición inicial: Párese con los pies separados y una pierna sobre una plataforma elevada.
Ejecución: Realice flexiones cada vez más profundas, una vez en una pierna y luego en la otra. Intenta trabajar claramente tu pelvis inclinándola hacia adelante, en lugar de estirar fuertemente la columna.

Rodando hacia las divisiones

Haga rodar todo el músculo: de articulación en articulación. Gire los muslos desde la cadera hasta la rodilla, la pantorrilla desde la rodilla hasta el talón. Además, haga rodar los pies. ¡Sí, eso no es un error!

1. Enrollar la parte delantera de los muslos.

Posición inicial: Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, colocando el rodillo de masaje debajo de los muslos.
Ejecución: Mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras hace rodar los músculos cuádriceps sobre el rodillo. Repita durante 1 a 2 minutos en cada pierna, concentrándose en las áreas tensas.

2. Rodamiento de pantorrilla

Posición inicial: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, colocando un rodillo debajo de las pantorrillas.
Ejecución: Apóyate con las manos y rueda las pantorrillas sobre el rodillo, moviéndose hacia arriba y hacia abajo. Repita durante 1-2 minutos en cada pierna.

3. Hacer rodar los músculos de los glúteos.

Posición inicial: Siéntese en el rodillo de masaje con una pierna cruzada sobre la otra, de modo que un lado de las nalgas quede enrollado.
Ejecución: Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás, concentrándose en relajar los músculos de los glúteos. Repita durante 1-2 minutos de cada lado.

Ejercicio de deslizamiento nervioso

1. Posición inicial: Siéntate en una silla con la pierna estirada frente a ti y el pie en el suelo.
Ejecución: Doble la pierna a la altura de la rodilla, llevando el pie hacia el glúteo y luego estírelo por completo, realizando suaves movimientos alternos. Repita de 10 a 15 veces en cada lado.

2. Deslizamiento del nervio femoral

Posición inicial: Asuma una posición de rodillas sobre una pierna: una pierna delante y la otra detrás, apoyada en la rodilla.
Ejecución: Agarre el pie de la pierna trasera, dóblelo más fuerte y suéltelo. A medida que te inclinas más fuerte, inclina la cabeza hacia atrás y empuja las caderas ligeramente hacia adelante. Cuando suelte, mueva las caderas ligeramente hacia atrás y vuelva a la posición de la cabeza recta.

Ejercicios de movilidad para los splits.

1. Circulación de la cadera

Posición inicial: Párese derecho con las piernas más separadas que el ancho de las caderas. Rodillas rectas.
Ejecución: Gire las caderas hacia adelante y hacia atrás tanto como sea posible durante 60 segundos.

2. Circulaciones de piernas

Posición inicial: Acuéstese boca arriba con una pierna levantada verticalmente hacia arriba.
Ejecución: Realiza círculos con la pierna levantada, aumentando gradualmente su amplitud. Repita 10 veces en cada lado.

Ejercicios de división estática

1. Estocada con estiramientos estáticos

Posición inicial: Párese en una estocada larga con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás.
Ejecución: Doble la pierna delantera a la altura de la rodilla y baje las caderas para que la pierna trasera quede completamente recta. Mantenga su torso erguido. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego cambie de lado. Haz algunas repeticiones con cada pierna. Además, puedes levantar los brazos e inclinar la parte superior del torso hacia atrás.

2. Estocada en la pared

Posición inicial: Coloque un pie sobre un objeto alto o una pared (por ejemplo, una pared), con la rodilla doblada. La otra pierna permanece atrás y está recta a la altura de la rodilla.
Ejecución: Mueve la cadera hacia adelante, intentando alargar al máximo los músculos de las piernas. Mantenga la posición durante 1-2 minutos en cada pierna.

3. Perro boca abajo

Posición iniciala: Colóquese en posición de tabla, luego levante las caderas hacia el techo, creando una forma de «V» invertida.
Ejecución: Empuja lentamente los talones hacia el suelo, estirando la parte posterior de las piernas y los tendones de Aquiles. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, tratando de mantener la respiración uniforme.

Ejercicios divididos para principiantes.

Realice los ejercicios como se describe. No te esfuerces. Utilice también los ejercicios de estiramiento para principiantes y realice los ejercicios de rodadura, movilidad y deslizamiento nervioso descritos anteriormente.

Sentado se inclina

Posición inicial: Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas, luego haz el ejercicio con las piernas separadas.
Ejecución: Inclínese hacia adelante, tratando de tocar los muslos con el pecho. Puedes saltar un poco, pero intenta inclinar la pelvis hacia adelante en lugar de «compensar» con la columna. Realiza 15-20 repeticiones.

balanceo pélvico

Posición inicial: Siéntate en una silla sin apoyar la espalda en el respaldo. Coloque sus manos en sus caderas.
Ejecución: Mueva la pelvis hacia adelante y hacia atrás, trabajando la columna lumbar. Detenga el movimiento en la máxima inclinación pélvica hacia adelante (columna lumbar doblada hacia adelante) y cuente hasta 6. Realice 10 repeticiones con las piernas separadas a la altura de las caderas y 15 con las piernas bien separadas.

Acostado con las piernas contra la pared

Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las piernas apoyadas en la pared, formando un ángulo recto con el torso.
Ejecución: Separe lentamente las piernas hacia los lados hasta sentir un estiramiento. Mantén la posición durante unos minutos, permitiendo que las piernas caigan hacia los lados y relajando conscientemente la parte interna de los muslos.

De rodillas con extensión de cadera

Posición inicial: Haga una estocada larga y doble la rodilla de la pierna delantera.
Ejecución: Inclina tu cuerpo hacia adelante y empuja tus caderas hacia abajo, estirando la cadera de tu pierna trasera. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos en cada lado. Repita de 6 a 8 veces.