5 ideas para una cena rápida y saludable. En media hora prepararás un plato sabroso, saciante y nutritivo.

Nuestras recetas para una cena rápida y saludable te permiten preparar 4 porciones de almuerzo. Al duplicar la cantidad de ingredientes, por ejemplo para una sopa, puedes cocinar la cena durante 2 días y solo tendrás que recalentarla al día siguiente, lo que también ahorra tiempo y dinero. ¡No dudes en modificar nuestras ideas para cenar! Utilice especias que le gusten a usted y a su familia para adaptar las versiones de una cena rápida y saludable a su gusto.

Contenido:

1. Cena rápida y saludable: pechuga de pollo

2. Una idea para una cena rápida y saludable: pasta de sardinas

3. Una cena rápida y saludable sin carne: curry de verduras

4. ¿Qué hay para una cena rápida y saludable? sopa de col rizada

5. Cena barata, rápida y saludable: frittata

Cena rápida y saludable: pechuga de pollo

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo,

• una cucharada de miel,

• jugo de 1 limón,

• 2 cucharadas de salsa de soja,

• una cucharadita de pimiento dulce molido,

• una pizca de sal,

• una pizca de cúrcuma,

• 200 g de mijo,

• 4 tomates pequeños,

• un puñado de rúcula,

• 1 pepino largo,

• una cucharada de aceite de oliva.

Método de preparación:

1. cortar el pollo en rodajas 1,5 cm de espesor aprox.

2. Mezcle la salsa de soja, la miel, el jugo de limón y el pimiento dulce en un tazón grande. Agrega las rodajas de pollo y mezcla hasta que estén todos combinados. se untarán con salsa. Dejar de lado.

3. Hervir agua para los cereales, salar y añadir la cúrcuma. Poner los granos en el agua y cocinar según las instrucciones del embalaje.

4. Calentar una sartén grill y freír el pollo por ambos lados hasta que esté cocido y cocido. visiblemente dorado. Coloca los trozos fritos en un plato caliente y tapa para evitar que se enfríen.

5. Mientras tanto, corta el tomate y el pepino en rodajas mezclarlos en un bol con hojas de rúcula y rociar con aceite de oliva. Puedes agregar un poco de sal y pimienta.

6. Escurrir los granos y sírvelo con una ensalada y pollo a la parrilla.

Una idea para una cena rápida y saludable: pasta de sardinas

Ingredientes:

• 2 latas de sardinas en aceite (2×125 g),

• 0,5 l de passata,

• 350-400 g de pasta integral, por ejemplo fusilli, espaguetis,

• 1 cucharada de aceite de oliva,

• 25 g de parmesano,

• 2-3 dientes de ajo,

• 50 g de aceitunas negras,

• especias al gusto: romero, perejil, sal, pimienta,

• Opcional: 2 puñados de picatostes integrales.

Método de preparación:

1. Drenar en el tamiz sardinas.

2. Calentar una cantidad mínima de aceite de oliva en una sartén antiadherente. Dorar los picatostes. Al final, durante 1-2 minutos de fritura agrégueles ajo prensado. Mezclar y colocar los picatostes en un plato.

3. Hervir agua para cocer la pasta, salando ligeramente. Mientras tanto cortar las aceitunas en trozos más pequeños.

4. Vuelve a poner la sartén al fuego, añade el resto del aceite, y cuando esté caliente añade las sardinas y espolvoréalas con romero. Revolver con una cuchara de madera.permitiendo que las sardinas se rompan en trozos más pequeños.

5. Después de 2-3 minutos, vierte la passata en las sardinas, echa la pasta en agua hirviendo y cocínala según las instrucciones del paquete. Cocer sardinas en passata a fuego lentorevolviendo con frecuencia. Al final añadir las aceitunas.

6. Escurrir la pasta, manteniendo aproximadamente 1/3 de taza de agua de su cocina. Añade esta agua a las sardinas y mezcla.

7. Coloque porciones de pasta en platos y cubra con sardinas en salsa. Espolvoree las porciones con picatostesparmesano rallado y perejil picado.

Una cena rápida y saludable sin carne: curry de verduras

Ingredientes:

• una lata de lentejas enlatadas (aprox. 400 g),

• 1 cebolla,

• 2 dientes de ajo,

• 1 ají,

• 1 zanahoria mediana,

• 1,5 cm de raíz de jengibre,

• una lata pequeña de guisantes enlatados (aprox. 200 g),

• 200 ml de leche de coco,

• una cucharada de aceite de oliva,

• medio manojo de cilantro,

• 1-1,5 cucharadas de pasta de curry tikka masala,

• una taza pequeña de yogur natural,

• 200 gramos de arroz integral.

Método de preparación:

1. Hervir agua con sal y agregar el arroz. Cocinar según las instrucciones del embalaje.

2. Pelar y picar las verduras. licuar la cebollaajo, pimienta, jengibre y zanahoria y aceite de oliva hasta hacer una pasta.

3. Calentar una sartén honda y freír en él pasta vegetal (5 minutos son suficientes).

4. Agrega la pasta de curry y continúa sofriendo un rato. aproximadamente 1 minutorevolviendo.

5. Agrega las lentejas escurridas, vierte la leche de coco y agrega menos de medio vaso de agua. Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar a fuego lento. aproximadamente 10 minutos. A mitad del guiso, agregue los guisantes enlatados escurridos.

6. Escurrir el arroz, ponerlo en platos, y curry. Decora cada ración con una cucharada de yogur.

¿Qué hay para una cena rápida y saludable? sopa de col rizada

Ingredientes:

• 3 puñados grandes de col rizada picada,

• 1 cebolla,

• litro de caldo de verduras o de ave,

• 2 tomates pequeños,

• 2 latas de judías blancas,

• una cucharada de mantequilla clarificada.

Método de preparación:

1. Calentar la mantequilla en una olla y ponte vidrioso cebolla picada.

2. Vierte el caldo y añade lo cortado en trozos, escaldado y pelado tomates.

3. Lleva todo casi a ebullición y luego agrega la col rizada. cocínalo hasta que se ablande (hasta 5 minutos).

4. Agrega los frijoles escurridos y cocina. 3 minutos más. Sazone con sal y pimienta. Puedes servir con una cucharada de yogur natural.

Cena barata, rápida y saludable: frittata

Ingredientes:

• 10-12 huevos,

• 2 puñados de hojas tiernas de espinacas,

• 5 tomates o 12 tomates cherry,

• medio brócoli,

• media cebolla,

• media cucharadita de orégano,

• 2 cucharadas de mantequilla clarificada,

• sal al gusto.

Método de preparación:

1. Picar la cebolla en plumas finasdivide el brócoli en trozos pequeños, corta los tomates en trozos pequeños, y si son tomates cherry, córtalos por la mitad.

2. Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente. Agrega la cebolla y freír durante unos 10 minutos.

3. Batir los huevos en un bol, añadir las hojas de espinaca, los tomates y las especias. Finalmente, agrega la cebolla. Mezclar bien y verter en la sartén.

4. Cubrir con una tapa y dejar a fuego medio. durante aproximadamente 15 minutos (hasta que todo se junte). Atender.