El aceite más saludable: ¿qué aceite elegir para alimentos fríos y cuál para freír? Clasificación editorial
El aceite más saludable: ¿cuál? Actualmente, en el mercado alimentario existen muchos tipos de aceites vegetales diferentes y nadie tiene problema en comprarlos. el problema es de ellos la elección correcta. ¿Todos los aceites son aptos para el consumo diario? ¿Qué aceite es el más saludable? ¿Cómo elegir el aceite adecuado para el tratamiento térmico utilizado? Con nosotros compararás diferentes tipos de aceites y verás algunas clasificaciones importantes.
Contenido:
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Propiedades de varios aceites.
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El aceite más saludable – ranking
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6 mitos sobre los aceites
Propiedades de varios aceites.
A continuación se muestra una tabla en la que hemos anotado ¿En qué medida 100 g (10 cucharadas) de diversos aceites satisfacen las necesidades del cuerpo? de sustancias valiosas (vitamina E, ácidos omega-3 y omega-6) y aquellas cuyo consumo debe limitarse (ácidos grasos saturados). Como pronto verás, no todos los aceites vegetales son bajos en ácidos saturados…
Por conveniencia Marcamos en verde el alto contenido de ingredientes valiosos.y en rojo: alto contenido de ingredientes que deben limitarse. Hemos notado el alto contenido de omega-6 en la naranja: estos son ingredientes valiosos, pero la dieta generalmente contiene demasiados en proporción al omega-3, lo que no es beneficioso. Esto le dará una idea preliminar de qué aceites pueden considerarse más saludables y cuáles menos. La tabla también incluye las grasas animales más populares (mantequilla y manteca de cerdo) a modo de comparación.
Presentamos la clasificación más adelante en el material. los aceites más saludables, es decir, te indicamos las mejores opciones y los aceites más saludables.
| ACEITE | Omega 3 | omega-6 | vitamina e | Ácidos grasos saturados |
| de aceitunas (aceite de oliva) | 70% | 82% | 97% | 107% |
| aceite de canola | 842% | 161% | 118% | 57% |
| aceite de linaza | 4937% | 121% | 3% | 159% |
| girasol | 0% | 557% | 278% | 80% |
| aceite de semilla de uva | 5% | 590% | 195% | 75% |
| soja | 629% | 432% | 55% | 123% |
| de nueces | 962% | 448% | 2,5% | 71% |
| de almendras | 0% | 148% | 266% | 64% |
| de semillas de calabaza | 55% | 356% | 47% | 55% |
| de avellanas | 0% | 85% | 320% | 58% |
| maní | 0% | 271% | 106% | 132% |
| sésamo | 28% | 350% | 9% | 111% |
| de semillas de albaricoque | 0% | 248% | 27% | 49% |
| maíz | 142% | 434% | 93% | 97% |
| de semillas de amapola | 0% | 529% | 77% | 105% |
| de germen de trigo | 638% | 465% | 1013% | 147% |
| de salvado de arroz | 148% | 283% | 219% | 154% |
| algodón | 18,5% | 437% | 239% | 203% |
| palmera | 18,5% | 77% | 107% | 385% |
| Coco | 2% | 14% | 0,9% | 617% |
| manteca de cerdo | 88,5% | 83% | 4% | 293% |
| manteca | 35% | 22,5% | 121% | 481% |
El aceite más saludable – ranking
¿Qué aceite es el más saludable? Intentaremos responder a esta pregunta. Pero, de hecho, es imposible crear un ranking Los aceites más saludables. Mucho depende de para qué se vaya a utilizar el aceite: para freír, para beber para complementar el omega-3, o tal vez para complementar todos los ácidos grasos insaturados, para ensaladas para complementar la vitamina E, para evitar las grasas saturadas.
Ranking de los aceites más saludables
Esta clasificación Este es un intento de evaluar la composición de los aceites.. Empezamos por el que contiene los ingredientes más valiosos y una cantidad aceptable de ácidos saturados. Hemos marcado en verde aquellas que se pueden considerar más saludables, y en rojo las que lo son menos. Por supuesto, esto se aplica a los aceites prensados y consumidos en frío. Freír requiere una clasificación separada.
- aceite de germen de trigo – alto contenido de vitamina E y ácidos omega
- aceite de soja – alto contenido de vitamina E y ácidos omega
- aceite de nuez – alto contenido de vitamina E y ácidos omega, contenido relativamente bajo de ácidos saturados, pero poca vitamina E
- aceite de canola – alto contenido de vitamina E y ácidos omega, contenido relativamente bajo de ácidos saturados
- aceite de linaza – alto contenido de vitamina E y ácidos omega, contenido relativamente bajo de ácidos saturados, pero poca vitamina E
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aceite de semilla de calabaza
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aceite
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aceite de maíz
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aceite de salvado de arroz
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aceite de girasol
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aceite de semilla de uva
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aceite de almendras
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Aceite de avellanas
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aceite de semilla de amapola
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aceite de sésamo
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aceite de archid
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aceite de semilla de albaricoque
- aceite de algodón – proporciona muchos ácidos saturados, omega-6 y vitamina E, pero poco omega-3
- manteca de cerdo – aporta muchos ácidos saturados, poca vitamina E, pero dosis bastante buenas de omega 3 y omega-6
- aceite de palma – proporciona muchos ácidos saturados y relativamente pocos omega-3
- manteca – la única ventaja es una dosis significativa de vitamina A
- aceite de coco – proporciona muchos ácidos saturados y muy pocos ingredientes valiosos
El aceite más saludable para freír
Los aceites para freír más saludables son:
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aceite de oliva obtenido mediante refinación,
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aceite de colza refinado,
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aceite,
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aceite de arroz,
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Aceite de aguacate: tiene el punto de humo más alto.
Esto se debe principalmente al bajo contenido de ácidos omega., que bajo la influencia de altas temperaturas se oxidan y se transforman en compuestos nocivos para la salud. Sin embargo, son ricos en ácidos monoinsaturados y tienen el punto de humo más alto. Una mejor opción también serán los aceites que contengan grasas saturadas, que son resistentes a la oxidación a altas temperaturas. Por este motivo, la manteca de cerdo no es una idea descabellada a la hora de freír, pero lo mejor es no remojar los alimentos en ella para no aportar demasiado ácido saturado. Sin embargo, no se oxida, lo que constituye su ventaja a la hora de freír.
Para freír, definitivamente No utilice aceites ricos en ácidos grasos omega 3:
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aceite de linaza,
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aceite de girasol,
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aceite de soja,
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semillas de calabaza,
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semillas de uva,
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de onagra,
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de borraja.
El aceite más saludable para beber.
Definitivamente es el más saludable para beber. aceite de germen de trigo y aceite de linaza. Este último tiene el mayor contenido de ácidos omega-3: ¡solo una cucharada cubre el 500% de la demanda de estos ácidos! No contiene cantidades significativas de vitamina A, pero puedes obtenerla de otros productos.
Aceites más ricos en omega-3 – ranking
El aceite de linaza gana aquí por un amplio margen. Aquí tienes el ranking completo de los aceites más ricos en ácidos omega 3:
- aceite de linaza – 1 cucharada satisface más 500% de la demanda tiempo de día,
- aceite de nuez – 1 cucharada cubre el 96% del requerimiento diario,
- aceite de canola – 1 cucharada cubre más del 84% del requerimiento diario,
- aceite de germen de trigo – 1 cucharada cubre el 63,8% del requerimiento diario,
- aceite de soja – 1 cucharada cubre casi el 63% del requerimiento diario.
Aceites más ricos en vitamina E.
Aquí tienes los 5 aceites que contienen la mayoría de la vitamina E:
- aceite de germen de trigo – 1 cucharada satisface 101% de la demanda tiempo de día.
- Aceite de avellanas – 1 cucharada cubre casi el 32% del requerimiento diario.
- aceite de girasol – 1 cucharada cubre casi el 28% del requerimiento diario.
- aceite de almendras – 1 cucharada cubre casi el 27% del requerimiento diario.
- aceite de salvado de arroz – 1 cucharada cubre casi el 22% del requerimiento diario.
6 mitos sobre los aceites
MITO 1: “Cuando pierdas peso, elimina las grasas de tu dieta”
En una dieta saludable, entre el 20 y el 35% de la energía (calorías) debe provenir de las grasas, en una dieta baja en calorías 20-25% (que consumiendo 1500 kcal son 300-375 kcal). Al igual que sin otros nutrientes, el cuerpo no puede funcionar sin grasa. Es necesario para la producción de hormonas y la construcción de las membranas celulares, también es portador de vitaminas A, D, E y K y fuente de AGE, es decir, ácidos grasos insaturados esenciales, que el cuerpo humano no produce por sí solo. propio.
En conexión con No debes eliminar por completo las grasas de tu dieta.. Sin embargo, el tipo de grasa que elijamos es importante. Evitemos las grasas animales ricas en ácidos grasos saturados, que contribuyen, entre otros, a: al desarrollo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer, y consumamos grasas vegetales (aceites), que son fuente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) y vitaminas. Sin embargo, recuerde que las grasas, incluso las vegetales, son sólo un complemento a una dieta saludable.
MITO 2: «Aceite sin colesterol»
El colesterol se encuentra únicamente en productos de origen animal, por lo tanto, de la naturaleza. no estará presente en ningún aceite vegetal. Cabe mencionar, sin embargo, que los aceites, además de grasas insaturadas, es decir, las «buenas», también contienen grasas saturadas, es decir, las «malas». Sin embargo, como en la mayoría de los casos su cantidad en los aceites es pequeña, no tiene efectos adversos para la salud.
Te animamos a leer las etiquetas.donde encontrarás toda la información sobre la composición y valor nutricional del aceite.
MITO 3: «El aceite de linaza es el mejor para todo»
El aceite de linaza, en comparación con otros aceites, contiene los ácidos grasos omega-3 más beneficiosos para la salud, es decir, los que también se encuentran en los aceites de pescado. Puede ser consumido por todos, sin embargo. no para todo.
Debido a la inestabilidad de los ácidos grasos omega-3 y su descomposición parcial tras la alta temperatura del aceite de linaza. no debe usarse para freír. Lo mejor es añadirlo a un plato después de su preparación o a ensaladas. El oxígeno y la humedad también afectan negativamente a la durabilidad de este aceite, por lo que debe conservarse en el frigorífico, en una botella oscura y cerrada, es decir, sin acceso a la luz ni al aire, y utilizarse poco después de abrirlo.
MITO 4: «No importa con qué frito»
Lamentablemente no. Lo mejor es freír sobre el aceite de oliva refinado y el aceite de colza refinado, porque estos aceites contienen en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados resistentes a altas temperaturas. Lo mejor es utilizar otros aceites para ensaladas y ensaladas.
MITO 5: «Todos los aceites son saludables»
Lamentablemente, no todos los aceites son saludables. La mayoría de los aceites (colza, oliva, linaza, pepita de uva, girasol, soja, sésamo, etc.) contienen principalmente ácidos grasos insaturados, que impiden el desarrollo de, entre otros: enfermedades cardiovasculares y puede utilizarse en la dieta diaria. Sin embargo, existen dos aceites cuya composición es completamente diferente. Es aceite de coco y palma. Estos aceites se componen de más del 80% de ácidos grasos nocivos para la salud. saturados, por lo que no deben consumirse con frecuencia.
MITO 6: “El aceite de coco ayuda a perder peso”
Las propiedades adelgazantes se atribuyen a este aceite debido a su contenido. Ácidos grasos de cadena media (MCT)que son fácilmente absorbidos por el organismo y utilizados directamente como fuente de energía, lo que, como explican los entusiastas de este aceite, no provoca crecimiento de tejido graso.
Sin embargo, no olvidemos que la mayor parte es aceite de coco. consiste en ácidos grasos saturados dañinos, que debe limitarse en la dieta. Además, como cualquier grasa, si se consume en exceso no nos hará perder peso, sino todo lo contrario, puede provocar un aumento de peso.
