El calentamiento antes del entrenamiento de fuerza debe constar de varios elementos. No te saltes ninguno

Olvídate de calentar antes del entrenamiento de fuerza únicamente en bicicleta estática o cinta de correr. ¡No es suficiente! No se trata de preparar el corazón y los pulmones (eso también), sino principalmente de preparar los músculos que trabajarán durante el entrenamiento. No se pueden calentar correctamente brazos ni espalda en cinta, hay que hacerlo con ejercicio ejercicios de resistencia para estas partes del cuerpo. Te contamos cómo hacerlo.

Contenido:

1. Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza: reglas

2. El mejor calentamiento antes del entrenamiento de fuerza

Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza: reglas

El calentamiento antes del entrenamiento de fuerza es un elemento esencial para preparar el cuerpo para el entrenamiento de fuerza. Su objetivo es aumentar la eficacia del entrenamiento y prevenir lesiones. El calentamiento previo al entrenamiento de fuerza debe durar más que el calentamiento general que prepara el cuerpo para el ejercicio cardiovascular. A continuación comentamos los elementos que deben consistir en los ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento de fuerza.

1. Aumentar la temperatura corporal

Elevar la temperatura corporal, especialmente la temperatura muscular, mejora la elasticidad del tejidoaumenta el flujo sanguíneo y prepara los músculos para el entrenamiento.

¿Cómo hacerlo? Comience con 5 a 10 minutos de actividad de baja intensidad, como caminar en una cinta, correr ligeramente, andar en bicicleta estática u otro ejercicio aeróbico.

2. Movilización articular y estiramientos dinámicos.

Esta es la etapa de calentamiento antes del entrenamiento de fuerza, cuyo objetivo es preparar las articulaciones y ligamentos para el ejercicio. trabajar en todo el rango de movimiento. Esto es importante debido a la seguridad del entrenamiento y su efectividad.

¿Cómo hacerlo? Realice movimientos dinámicos como movimientos de brazos, movimientos de piernas y rotaciones del torso. Evite los estiramientos estáticos antes del entrenamiento porque pueden debilitar la fuerza muscular y tener un efecto adormecedor, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.

3. Activación muscular

El siguiente paso en el calentamiento antes del entrenamiento de fuerza es estimulación de los músculos para trabajarque funcionará durante el entrenamiento. Por lo tanto, si planeas entrenar la parte superior del cuerpo en un día determinado, debes activar los músculos de tus brazos, antebrazos, pectorales y espalda.

Si este es tu día de entrenamiento de piernas, debes concentrarte en estimular los músculos de los glúteos, muslos y pantorrillas. Sin embargo, si fortaleces todas las partes del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento, tu tarea será estimularlas todas. La activación muscular ayuda a mejorar el control neuromuscular y la estabilización de las articulaciones.

¿Cómo hacerlo? La forma más sencilla es realizar una serie de ejercicios, que consistirán en entrenar, pero con el propio peso corporal, con bandas o con una carga muy ligera. Para calentar, estimular e introducir aún mejor tus músculos en un entrenamiento adecuado, puedes aumentar gradualmente la carga en tus ejercicios.

Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza: consejos adicionales

Mientras activas los músculos, intenta estar muy concentrado. Este es el momento perfecto para recordar la técnica correcta para realizar ejercicios individuales. Con menos peso (o incluso sin él), es mucho más fácil conseguir que el cuerpo realice el movimiento correctamente. Cuando le «recuerdes» cómo trabajar de esta manera, podrás practicar correctamente con menos esfuerzo durante el entrenamiento real.

Si tienes que hacer un entrenamiento de cuerpo completo, eleva tu temperatura, moviliza tus articulaciones con estiramientos y luego realizar la activación muscular inmediatamente antes del ejercicio para una determinada parte del cuerpo. Antes de fortalecer las piernas, active los músculos de las piernas y luego active los grupos de músculos siguientes, por ejemplo, brazos, pecho y brazos, y luego continúe con ejercicios de entrenamiento para brazos, pecho y espalda. La idea es entrenar los músculos que acaban de calentarse.

Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza debe ser sólido, pero no debe cansar los músculos.. A veces resulta complicado encontrar el momento en el que los músculos ya están calentados y preparados para el máximo esfuerzo, pero aún no cansados. Desgraciadamente, la capacidad de valorar si es un buen momento para iniciar una formación adecuada viene con la experiencia. No hay forma de comprobar esto.

Se puede utilizar el siguiente patrón de calentamientoutilizado para activar los músculos:

• serie 1: 10-15 repeticiones con carga mínima,
• serie 2: 8 repeticiones con una carga del 55-60% de la carga que utilizas en el entrenamiento,
• serie 3: 5 repeticiones con una carga del 70-75% de la carga que utilizas en el entrenamiento,
• serie 4: 3 repeticiones con una carga del 80-85% de la carga que utilizas en el entrenamiento.

Comprueba si funciona en tu caso y si no cansa demasiado tus músculos. Si no puedes realizar el número previsto de repeticiones con la carga asumida, es señal de que el calentamiento fue demasiado intenso.

El mejor calentamiento antes del entrenamiento de fuerza

A continuación se muestra un ejemplo de calentamiento. Puedes usarlo y ver si funciona para ti. Siempre puedes modificarlo.para adaptarlo a tus necesidades y posibilidades.

1. Súbete a máquinas de remo seco o a una máquina elíptica con barras para trabajar los brazos. Si no los tienes disponibles, súbete a la cinta de correr. Practica en la maquina 6-8 minutos a un ritmo moderado.

2. Haz estiramientos dinámicos (dedique 5-6 minutos a ello):

• el brazo se balancea hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados,

• balanceos de piernas hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado,

• giros del torso en caída del torso,

• circulación de la cadera,

• algunos saltos con los brazos balanceándose.

Abajo ejemplos de ejercicios de activación muscular partes individuales del cuerpo. Recuerda: si tienes planeado un entrenamiento de la parte superior del cuerpo ese día, haz solo activación de la parte superior del cuerpo. El día de fortalecimiento de piernas activarás los músculos de tus piernas. Si está entrenando todo su cuerpo, aproveche todos sus ejercicios de activación haciendo sus ejercicios de entrenamiento inmediatamente después de la activación.

Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo

Activación antes de presionar el pecho o fortalecer los tríceps: :

• hacer algunas flexiones,

• Tome la cinta, pase la mitad por la espalda y sujete los extremos con las manos, con los codos doblados y las manos a la altura de los hombros. La cinta debe quedar tensa en esta posición. Realice 12 extensiones de brazos hacia adelante, estirando los brazos alternativamente,

• tome mancuernas bastante ligeras, recuéstese en un banco y haga press con mancuernas,

• o realizar la activación según el esquema descrito anteriormente.

Activación muscular antes de fortalecer tus bíceps: :

• realizar varias extensiones de codo con una banda elástica,

• haz algunas extensiones de codo con mancuernas no demasiado pesadas,

• Haga algunas repeticiones de flexiones de codos en un banco de peso corporal.

Activación muscular Antes de fortalecer tu espalda:

• hacer una docena de repeticiones de remo con una banda,

• haz algunas repeticiones levantando los brazos hacia los lados con el torso hacia abajo, usando mancuernas no demasiado pesadas,

• Realiza una docena de extensiones de torso en un banco romano.

Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

Activación muscular antes del peso muerto:

• realizar una docena de extensiones de torso en un banco romano,

• hacer algunas sentadillas con mancuernas no demasiado pesadas,

• Realice algunos peso muerto con una carga significativa, pero significativamente menor de la planeada.

Activación muscular antes de las sentadillas. (agacharse):

• una docena de sentadillas con barra,

• 6-8 sentadillas con mancuernas,

• 3-4 sentadillas con barra.

Activación de los músculos de la pantorrilla:

• una docena de saltos dinámicos,

• elevaciones de dedos sin peso – 12-15,

• elevaciones de dedos con mancuernas pequeñas – 8-10

• Elevaciones de los dedos de los pies con una carga significativa: 3-4 repeticiones.