El ejercicio aeróbico tiene muchas ventajas, pero no está exento de desventajas. Consulta qué utilizar para ejercicios aeróbicos

Ejercicios aeróbicos: ¿qué son?

El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio aeróbico, es una forma de actividad física que se basa en ejercicio moderado a largo plazodurante el cual el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía. Durante este tipo de entrenamiento, aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la circulación sanguínea y aumenta la capacidad pulmonar.

Durante el ejercicio aeróbico, las principales fuentes de energía son las grasas y los carbohidratosque se queman en presencia de oxígeno. Este tipo de actividad involucra grandes grupos de músculos y se realiza durante un período de tiempo más largo, lo que conduce a una mejor condición física general, resistencia y quema de calorías.

¿Cómo se reconoce el ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico se puede reconocer por varios rasgos característicos:

• Larga duración. El entrenamiento aeróbico suele durar de 20 a 60 minutos. Aunque la intensidad puede ser moderada, es importante mantener un ritmo constante durante un período de tiempo prolongado.
• Aumento del ritmo cardíaco. Durante el entrenamiento aeróbico, la frecuencia cardíaca aumenta, pero no tan intensamente como durante el ejercicio anaeróbico (por ejemplo). El ejercicio aeróbico se realiza cuando la frecuencia cardíaca no supera el 80% de la frecuencia cardíaca máxima (T_máximo).
• respiración rápida. Tu respiración se acelera, pero aún puedes hablar. Esto no es posible durante el ejercicio anaeróbico.
• Involucrar grandes grupos de músculos. El ejercicio aeróbico generalmente trabaja grupos de músculos grandes, como los músculos de las piernas, la espalda y los brazos. Los movimientos son repetibles y distribuidos uniformemente en el tiempo.

Ejercicio aeróbico y entrenamiento aeróbico.

El ejercicio aeróbico es un ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca (latidos por minuto) hasta un máximo del 80% de su frecuencia cardíaca máxima, pero también puede ser el 50% de su frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento aeróbico, en cambio, es un esfuerzo que está dentro de unos límites 60-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. ¿Qué es el entrenamiento aeróbico? El entrenamiento es un esfuerzo que tiene como objetivo mejorar el rendimiento y la resistencia. Por debajo de una frecuencia cardíaca del 60% T_máximo el esfuerzo es demasiado pequeño para mejorar significativamente su condición física.

Zonas de frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico

La frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico se divide en 3 zonas de frecuencia cardíaca:

• Zona 1 – 50-60% T_máximoes un ejercicio físico ligero utilizado por los deportistas como parte de la regeneración, también durante el entrenamiento interválico, que es una mezcla de esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos. Lo utiliza la persona promedio para mantenerse en buena forma. Durante este ejercicio, puedes hablar libremente e incluso cantar. Este es un entrenamiento aeróbico de muy baja intensidad.
• Zona 2 – 60-70% T_máximotambién llamado umbral de quema de grasa. El cuerpo utiliza principalmente la grasa para el metabolismo energético durante el ejercicio porque tiene suficiente oxígeno. Sin embargo, esto ocurre sólo después de aproximadamente 20 minutos de ejercicio, porque para entonces el cuerpo utiliza otras fuentes de energía. En esta zona de frecuencia cardíaca se trabaja la eficiencia y la resistencia del sistema musculoesquelético. Puedes hablar fácilmente de esta intensidad mientras haces ejercicio. Este es un entrenamiento de baja intensidad.
• Zona 3 – 70-80% T_máximouna zona para mejorar la eficiencia, es decir, la eficiencia del sistema circulatorio y respiratorio. Aunque el esfuerzo es claramente más agotador, el metabolismo energético sigue implicando el aporte de oxígeno y la quema de grasas. La respiración es notablemente más rápida, pero puedes decir varias palabras a la vez. Este es un entrenamiento de intensidad media.

Tipos de ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico puede adoptar muchas formas. En una palabra hay mucho para elegir.

Ejercicios aeróbicos – ejemplos:

• Marzo. Esta es la forma más sencilla y sencilla de actividad aeróbica, adecuada incluso para principiantes. Caminar regularmente, especialmente a un ritmo rápido, aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la circulación sanguínea y ayuda a quemar calorías.
• Correr, trotar, trotar lento. Correr es una forma más intensa de entrenamiento aeróbico que activa los músculos de las piernas y mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Trotar, es decir, correr con una intensidad moderada, es menos pesado para las articulaciones, pero igualmente eficaz.
• Nadar. La natación es un gran ejercicio aeróbico que involucra todo el cuerpo. Esto es especialmente beneficioso para las personas con problemas en las articulaciones porque el agua reduce la presión sobre las articulaciones al tiempo que aumenta la resistencia de los músculos, lo que mejora la fuerza y ​​la resistencia.
• Ciclismo. El ciclismo es una excelente forma de ejercicio aeróbico, tanto al aire libre como en bicicleta estática. Actúa principalmente en las partes inferiores del cuerpo, como los muslos y las nalgas, pero también mejora la condición del corazón.
• Clases de fitness (aeróbicos). Las clases grupales de fitness son una forma popular de ejercicio aeróbico. Pueden incluir step aeróbicos, zumba o baile. Estas clases suelen realizarse con música enérgica, que además te motiva a moverte.
• saltar la cuerda. Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico más intenso que involucra no solo las piernas, sino también los brazos y el torso. Los saltos regulares mejoran la coordinación, la resistencia y la quema de calorías.

• Entrenamiento en circuito. Es un entrenamiento compuesto por ejercicios de fuerza realizados uno tras otro sin interrupción, lo que le confiere las características del entrenamiento aeróbico.

Los ejercicios aeróbicos también incluyen: marcha nórdica, patinaje sobre ruedas y baile.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento aeróbico?

El entrenamiento aeróbico aporta muchos beneficios para la salud, tanto física como mental. Aquí están los más importantes:

• Mejorando la salud. El entrenamiento aeróbico regular fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial. También reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• Reducción del tejido graso. El ejercicio aeróbico quema calorías y grasas, lo que conduce a la pérdida de peso y la reducción de grasa, especialmente cuando se combina con una dieta adecuada.
• Mejorando la resistencia. Los ejercicios aeróbicos, especialmente en las zonas de frecuencia cardíaca 2 y 3, mejoran la eficiencia del cuerpo, lo que permite realizar diversas formas de actividad física durante más tiempo y de forma más eficaz.
• Aumento del gasto energético. El ejercicio aeróbico regular aumenta el gasto de energía durante la duración del ejercicio, lo que puede ayudarle a perder peso, mantener un peso saludable y controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre.
• sentirse mejor. El ejercicio aeróbico ayuda a reducir el estrés, mejora el estado de ánimo y puede aliviar los síntomas de depresión y ansiedad. Liberan endorfinas, que actúan como antidepresivos naturales. Los ejercicios aeróbicos en la zona de frecuencia cardíaca 3 liberarán más endorfinas que los de zonas más bajas.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico.. El ejercicio regular puede ayudar a su sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de infecciones y enfermedades.

Ejercicios aeróbicos en casa: ejemplos.

No es necesario ir al gimnasio para aprovechar los beneficios del ejercicio aeróbico en casa. Aquí te dejamos algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer en casa:

• corriendo en el lugar. Este es un ejercicio que se puede realizar casi en cualquier lugar. Puedes correr con elevaciones altas de rodillas para aumentar la intensidad y ejercitar los músculos abdominales.
• Jumping Jacks (tijeras para caminar). Este ejercicio clásico consiste en saltar mientras levantas los brazos y abres las piernas. Los saltos son una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco y activar todo el cuerpo.
• saltar la cuerda. Lo único que necesitas es un pequeño espacio y una comba para realizar un entrenamiento aeróbico intenso en casa.
• Ejercicios en máquinas de cardio.. Una bicicleta estática, una máquina elíptica y un stepper son ejercicios aeróbicos siempre que mantengas tu frecuencia cardíaca por debajo del 80% T._máximo. Por encima de este límite comienzan los ejercicios anaeróbicos, es decir, que implican parcial o totalmente el metabolismo anaeróbico.

Desventajas del entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico se considera seguro y beneficioso para la salud. Sin embargo, no está exento de defectos. Aquí están:

1. Riesgo de sobrecarga articular. El ejercicio aeróbico frecuente y prolongado, especialmente correr sobre una superficie dura, puede provocar una sobrecarga del sistema musculoesquelético (articulaciones, músculos, ligamentos, huesos).
2. Disminución de la masa muscular.. Un entrenamiento aeróbico demasiado intenso (frecuente y prolongado) sin una cantidad adecuada de proteínas en la dieta puede provocar una pérdida de masa muscular.
3. Monotonía. Algunas personas pueden aburrirse rápidamente de la naturaleza repetitiva del entrenamiento aeróbico, lo que puede reducir su motivación para hacer ejercicio con regularidad.