Entrenamiento a intervalos: ¿qué es? Conozca los principios, ejemplos y efectos del HIIT

El entrenamiento por intervalos (HIIT) es una de las formas de ejercicio más efectivas en la lucha por la perfección rendimiento corporal y figura esbelta. El entrenamiento a intervalos a menudo implica correr, pero no es la única forma de ejercicio a intervalos.

Contenido: :

1. Entrenamiento a intervalos: ¿qué es?

2. Entrenamiento a intervalos eficaz: ¿qué es?

3. ¿Cuánto dura el entrenamiento por intervalos?

4. Ejercicios de entrenamiento a intervalos.

5. Entrenamiento por intervalos en casa.

6. Entrenamiento por intervalos – correr

7. Los efectos del entrenamiento por intervalos.

8. Contraindicaciones para practicar entrenamiento interválico

Entrenamiento a intervalos: ¿qué es?

El entrenamiento por intervalos consiste en: alternando periodos cortos de ejercicio alta intensidad con periodos de menor esfuerzo (regeneración). Estos últimos son necesarios para que los músculos puedan regenerarse y recuperar fuerza antes de la siguiente etapa de ejercicio intenso. El entrenamiento por intervalos también suele abreviarse como HIIT de la expresión en inglés: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Entrenamiento por intervalos, gracias. pausas en el ejercicio alta intensidad, puede ser realizado por casi cualquier persona. El tipo de ejercicio se puede seleccionar individualmente para el entrenamiento a intervalos.

El entrenamiento en intervalos HIIT también es una buena adición al entrenamiento de fuerza clásico. Un plan de entrenamiento eficaz puede incluir incluso varios entrenamientos HIIT a la semana. La ventaja más importante del entrenamiento por intervalos es el hecho de que permite quemar tejido graso incluso hasta varias horas después de finalizar el ejercicio, gracias a la aceleración natural del metabolismo.

Entrenamiento a intervalos eficaz: ¿qué es?

Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, distinguimos dos métodos de ejercicio: intenso y extenso.

El método intensivo consiste en realizar ejercicios que aumentarán tu frecuencia cardíaca. 90% de la frecuencia cardíaca máxima e introducir «descansos», permitiendo que la frecuencia cardíaca baje al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

A su vez, el método extensivo se caracteriza por una menor intensidad del ejercicio, pero usted hace ejercicio de tal manera que aumenta su frecuencia cardíaca. 80% de la frecuencia cardíaca máximaluego reducimos la intensidad hasta llegar al 65% de la frecuencia cardíaca máxima.

Por supuesto, un entrenamiento a intervalos eficaz no requiere medir la frecuencia cardíaca. Si eres principiantey te gustaría ponerte a prueba en este tipo de entrenamiento, simplemente: haz ejercicio intenso, aproximadamente al 80% de tus posibilidades, y luego descansa un poco.

¿Cuánto dura el entrenamiento por intervalos?

Debido al gran esfuerzo, el entrenamiento a intervalos suele durar mucho tiempo. 10-20 minutos. No debe durar más de 25 minutos ni menos de 5 minutos (la excepción es el tabata).

Lo mejor es hacer ejercicio 2-3 veces por semana, con al menos un día de descanso. A medida que aumenta tu nivel de entrenamiento, puedes aumentar la duración o la intensidad de tu entrenamiento. También puedes cambiar el tipo de ejercicios que haces.

Ejercicios de entrenamiento a intervalos: ejemplos

¿Cómo debería ser el entrenamiento por intervalos en la práctica? Lo mejor es elegir tu tipo favorito de ejercicio aeróbico y hacer ejercicio durante un período de tiempo específico. cambiando el nivel de intensidad ejercicios realizados.

El entrenamiento por intervalos se puede realizar:

• correr;

• montando una bici;

• patinaje sobre ruedas;

• saltar la cuerda;

• hacer sentadillas;

• practicar artes marciales;

• nadar.

Puedes crear tus propias interpretaciones del entrenamiento y modificarlo para que se pueda realizar en intervalos. Puedes hacer esto con:

• ejercicios de espalda,

• ejercicios abdominales,

• ejercicios con gomas elásticas,

• ejercicios de cintura de avispa,

• ejercicios para el pecho.

No realice intervalos para ejercicios de columna y otros entrenamientos que requieran precisión, compromiso y trabajo muscular silencioso.

Entrenamiento por intervalos en casa.

El entrenamiento por intervalos en casa puede resultar muy eficaz. No necesitas ningún equipo adicional para los intervalos. Puedes hacer el entrenamiento usando propio peso corporal. Puede ser una alternancia de correr en el lugar y, por ejemplo, sentadillas, saltos o saltos.

Lo mejor es hacer ejercicio en bicicleta: 30 segundos de trote suave y 20 segundos de repeticiones rápidas de los ejercicios mencionados anteriormente.

Entrenamiento por intervalos – correr

El tipo de entrenamiento por intervalos elegido con más frecuencia es correr con intensidad variable. Cuando decides correr en forma de entrenamiento por intervalos, debes estar preparado para salir de tu zona de confort. El entrenamiento a intervalos no tiene nada que ver con correr tranquilamente.

Cada actividad debe comenzar con un calentamiento previo a la carrera. pueden consistir en ello Ejercicios sencillos que mueven el cuerpo. y prepararlos para un entrenamiento intenso.

Sólo después de dicha introducción se podrá pasar a la parte propiamente dicha de los ejercicios. En el caso de correr, el entrenamiento puede incluir proporciones 30/20 – 30 segundos de jogging y 20 segundos de carrera rápida. Si sientes que es un esfuerzo demasiado intenso, intenta dividir 90 segundos de trote/20 segundos de carrera rápida.

Haz entre 10 y 15 series y vigila la duración de todo el entrenamiento. superó los 25 minutos. Lo mejor es empezar con entrenamientos cortos, aumentando gradualmente su tiempo e intensidad.

Otra forma de entrenamiento de carrera a intervalos es la llamada carrera a pie. Esta es la forma perfecta para principiantes que no pueden imaginarse corriendo constantemente. correr caminando Implica alternar correr y caminar. La duración de cada serie depende de tu nivel de entrenamiento.

Entrenamiento por intervalos de carrera en cinta

También puedes realizar un entrenamiento a intervalos de carrera en una cinta de correr. Utilice el siguiente diagrama:

1. Calentamiento – pasar de un paseo pausado a un paseo intenso.

2. Ejecutar a través de 1 minuto alcanzando el 80 o 90% de tu frecuencia cardíaca máxima.

3. Después de un minuto de ejercicio vigoroso, corre durante 30 segundos hasta que tu frecuencia cardíaca baje al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima (fase de descanso).

4. Repita el ciclo anterior alternativamente. de 3 a 10 vecesdependiendo de las capacidades físicas.

Los efectos del entrenamiento por intervalos.

El secreto del entrenamiento a intervalos es que el ritmo del ejercicio aumenta cada 2-3 minutos. Gracias a esta acción se supera la zona aeróbica y se entra en la zona de entrenamiento anaeróbico (libre de oxígeno). Intercalar una frecuencia cardíaca más baja con una causa más alta aceleración de los cambios metabólicosque resultan en una quema más rápida del tejido adiposo, incluso después del entrenamiento.

Según las investigaciones, después de un entrenamiento por intervalos realizado correctamente (con una duración máxima de 25 minutos), tanto como 9 veces más grasaque durante un entrenamiento moderado de una hora en la caminadora. Gracias a ello, tras 4-6 semanas de ejercicio regular, notarás un visible adelgazamiento de tu figura, fortalecimiento de tus músculos y mejora de tu forma física.

Además, el entrenamiento por intervalos. tiene un efecto positivo en el cuerpo: :

• fortalece el corazón,

• promueve la formación de nuevos vasos coronarios,

• aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular,

• Estimula la secreción de hormonas de la felicidad.

Si desea utilizar el entrenamiento por intervalos para perder peso, asegúrese también de llevar una dieta saludable. Una dieta para bajar de peso que funcione según el principio del déficit energético le proporcionará pérdida de pesoy el entrenamiento por intervalos te hará más fuerte y tu figura más delgada.

Contraindicaciones para practicar entrenamiento interválico

La formación es adecuada. Sólo para personas en forma y sanas. No puede ser implementado por personas con bajo peso, enfermedades cardíacas o pulmonares o infecciones.