Estos alimentos te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo y combatir la depresión: ¿Qué alimentos son buenos para ayudar con la ansiedad y la melancolía?

Muchas personas sufren de ansiedad y depresión, por lo que literalmente pueden cambiar sus vidas. ¿Pero sabes que tú mismo puedes contribuir a mejorar? Por ejemplo, ajustando el estilo de vida, especialmente la forma de comer.

Alimentos que ayudan con la depresión y mejoran el estado de ánimo

Si bien no existe cura para la depresión, sí sabemos qué nutrientes promueven el buen humor. ¿Qué alimentos son beneficiosos cuando estás pasando por un período oscuro?

1. El selenio mejora el estado de ánimo

El selenio es uno de los minerales más importantes que afectan tu estado mental. Si lo añades a tu dieta más de lo habitual, te ayudará.

Alimentos que contienen selenio

Se encuentra en las semillas, especialmente de girasol, nueces de Brasil y anacardos, mariscos, espinacas, arroz integral y vísceras.

Arroz integral con mariscos

En esta receta tienes dos fuentes de selenio, además de proteínas y ácido fólico.

Materias primas:

• 1 taza de arroz integral crudo
• ½ litro de caldo de pollo
• 1 paquete de mariscos congelados
• al gusto, tomates, aceitunas, cebolla de verdeo para decorar la cebolla
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de puré de tomate
• tomillo, sal, curry, pimienta negra molida
• Perejil

Acercarse:

1) Cocer el arroz en el caldo. Mientras tanto, sofreír la cebolla y el ajo en aceite. Agregue los mariscos descongelados, cocine a fuego lento, agregue los tomates, la presión, las aceitunas y sazone.

2) Mezclar el arroz al vapor con los mariscos y sazonar según sea necesario, espolvorear con cebolla y cebollino.

2. La vitamina D reduce los síntomas de la depresión

Se sabe que esta vitamina reduce los síntomas de la depresión. En otoño e invierno no nos alcanza la cantidad procedente del sol, por lo que es necesario aumentar su ingesta.

Alimentos que contienen vitamina D

Disfrute del pescado graso, los productos lácteos enriquecidos, el hígado de res o los huevos.

Aumente su ingesta de vitamina D, por ejemplo, a través de deliciosas especialidades de huevo:

3. Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de cambios de humor

El consumo de ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo y enfermedades cerebrales. , que protege las células nerviosas.

Alimentos que contienen ácidos grasos omega-3

Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son: pescado de agua fría como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa, las semillas de lino, el aceite de linaza, las semillas de chía y las nueces.

Salmón al horno con patatas y hierbas

Esta receta contiene vitamina D y ácidos grasos omega-3, gracias al ingrediente principal, que es el salmón.

Materias primas:

• 2 filetes de salmón con piel
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 300 gramos de patatas
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolleta
• 1 limon
• una ramita de tomillo fresco y romero
• sal y pimienta negra al gusto

Acercarse:

1) Cortar las patatas en cuartos, añadir sal y dejar cocer hasta que estén blandas. Después de escurrirlos, añadirlos a una olla con aceite de oliva y un poco de mantequilla. Tritúrelos, pero no completamente hasta convertirlos en pulpa; los trozos más grandes deben permanecer visibles. Sazone las patatas con sal y pimienta y espolvoree con cebolletas.

2) Cortar finamente el salmón por el lado con la piel y poner hierbas, sal y pimienta negra en los cortes y freír en una sartén caliente con aceite primero, con la piel hacia abajo, aproximadamente 5 minutos. Luego dale la vuelta al pescado y sofríelo por el otro lado, añadiendo ajo y mantequilla. Freír durante 1-2 minutos más y verter sobre el aceite de cocción.

3) Rocíe el salmón con jugo de limón y sírvalo con patatas.

4. Los antioxidantes reducen los síntomas de ansiedad

Las vitaminas A (betacaroteno), C y E contienen sustancias llamadas antioxidantes. Estos ayudan a eliminar los radicales libres, productos de desecho de los procesos corporales naturales que se acumulan en el cuerpo.

Si el cuerpo no puede eliminar la cantidad necesaria de radicales libres, se produce estrés oxidativo. El resultado es una serie de problemas de salud, incluidas la ansiedad y la depresión.

sugiere que los antioxidantes en la dieta reducen los síntomas de ansiedad.

Alimentos llenos de antioxidantes

Disfrute de bayas, verduras, soja y otros productos vegetales.

5. Las vitaminas B protegen el sistema nervioso

Las vitaminas B12 y B9 (ácido fólico) ayudan a proteger y mantener el sistema nervioso, incluido el cerebro. También reducen el riesgo y los síntomas de los trastornos del estado de ánimo y la depresión.

Las fuentes de vitamina B12 incluyen:

huevos, carne, pescado, leche, algunos cereales fortificados.

Las fuentes de vitamina B9 son:

verduras de hojas oscuras, frutas y jugos de frutas, nueces, frijoles, cereales integrales, productos lácteos, carnes, aves, mariscos y huevos.

ensalada César

Esta receta contiene un rico aporte de antioxidantes y vitaminas del grupo B. Gracias a las sardinas, también contiene ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

Materias primas: 1 trozo de lechuga romana, 120 g de queso parmesano, pechuga de pollo, 3 cucharadas de aceite de oliva, 3 rebanadas de pan, 4 rebanadas de tocino, sal

Para el aderezo: 1 cucharada de crema agria, 1 cucharada de salsa inglesa, 1 cucharada de jugo de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 2 yemas, 6 anchoas, sal, pimienta negra molida

Acercarse:

1) Lavar y secar la lechuga romana, cortarla en trozos más pequeños. Reservamos unas cuantas hojas para decorar. Cortar el ajo en rodajas y ponerlo en un bol con aceite de oliva y dejar reposar 10-15 minutos.

2) Freír el tocino en rodajas y los trozos de pan en aceite de oliva para hacer picatostes y reservar. Sazona la pechuga de pollo, fríela y córtala en rodajas.

3) Mezclar todos los ingredientes para el aderezo. Vierta el aderezo sobre la ensalada, el pollo y el tocino y mezcle ligeramente. Servimos hojas de lechuga enteras en platos, en los que cargamos la ensalada mixta, espolvoreamos con picatostes y queso parmesano.

6. El zinc combate la depresión

El zinc ayuda al cuerpo a percibir el sabor, fortalece el sistema inmunológico y puede afectar la depresión. , que los pacientes deprimidos tienen niveles más bajos de zinc.

Alimentos que contienen zinc

El zinc se encuentra en los alimentos integrales, la carne de res, el pollo y el cerdo, los frijoles, las nueces y las semillas de calabaza.

Complemente el zinc, por ejemplo, con sabrosos platos de legumbres:

7. Proteína responsable de la sensación de felicidad.

La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos, pero también ayuda a las personas con depresión. En este sentido, la proteína más valiosa se llama triptófano, que el cuerpo necesita para producir serotonina, la hormona del bienestar.

El triptófano contiene atún, pavo, garbanzos.

Ensalada de pollo con garbanzos

Una receta llena de proteínas y zinc al mismo tiempo.

Materias primas:

• 400 g de muslo de pollo
• 1 cucharada de harina común
• 300 g de garbanzos
• 1 cebolla
• 3 dientes de ajo
• 2 cucharadas de mantequilla
• 4 cucharadas de salsa de tomate
• un poco de aceite para freír
• 1 pizca de pimienta, sal y cebollino para espolvorear

Acercarse:

1) La noche antes de cocinarlos, remojar los garbanzos en un litro de agua. Al día siguiente lo enjuagamos, lo tapamos y lo cocemos hasta que esté tierno. Escurrir después de cocinar.

2) Picar finamente la cebolla y sofreírla en una sartén. Mezcla el ajo, el ketchup, la sal, la pimienta y los garbanzos. Déjalo hervir a fuego lento durante unos minutos.

3) Lavar la carne, deshuesarla, salarla y enharinarla, luego sofreírla en una sartén. Adorne con cebolleta picada. Servir con garbanzos.

8. Los probióticos también afectan al buen funcionamiento del cerebro

Sabemos que una microflora intestinal sana favorece la digestión, la inmunidad y las funciones cerebrales. También reduce los síntomas y el riesgo de depresión. Los ayudantes son las bacterias Lactobacillus y Bifidobacterium.

Alimentos que contienen probióticos

Los probióticos contienen alimentos fermentados: repollo fermentado, yogur natural y kéfir.

¿Sabes preparar repollo fermentado casero?

¿Qué alimentos evitar en la lucha contra la depresión?

Los siguientes alimentos aumentan el riesgo de ansiedad y depresión:

• alcohol,
• alimentos procesados ​​y comida rápida,
• grasas refinadas y grasas trans,
• pero también cafeína.

Al elegir los alimentos adecuados, también puedes prevenir las migrañas o aliviar un dolor de cabeza existente. ¿Sabes qué ingredientes son?