Fibra: ¿Estás consumiendo suficiente? ¿Sabes cuánto necesita nuestro cuerpo y por qué? Estos alimentos contienen la mayor parte.
¿Sabes qué tipos de tela existen y cómo añadirlas al comedor? También ofrecemos consejos sobre cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta habitual.
La fibra es una parte no digerible de los alimentos vegetales. Ofrece muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Se encuentra principalmente en verduras, frutas, productos integrales y legumbres.
¿Qué alimentos son ricos en fibra? ¿Cuánto lo necesitamos y por qué?
La fibra es una parte no digerible de los alimentos vegetales. Ofrece muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Se encuentra principalmente en verduras, frutas, productos integrales y legumbres. ¿Sabes qué tipos de telas existen y cómo complementarlas en el comedor?
Fibra soluble e insoluble
Hay dos tipos básicos de fibra: soluble e insoluble. Ambos son importantes para la salud humana. La fibra insoluble no se disuelve en agua y aporta volumen a las heces, lo que previene el estreñimiento. No le extraemos calorías. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen: frutas, nueces, verduras y cereales integrales.
La fibra soluble a su vez absorbe agua y crea una sustancia parecida a un gel en el sistema digestivo. Reduce el colesterol y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, apoya la microflora saludable en los intestinos. Excelentes fuentes de fibra soluble son los frijoles, las frutas, la avena, las nueces, las verduras o
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En general, podemos decir que la ingesta de fibra es la clave para mantener la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La mayoría de los alimentos que contienen fibra tienen ambos tipos. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no recibimos suficiente fibra.
Beneficios del consumo de fibra
Protección contra enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
demostró que las personas que siguen una dieta rica en fibra tienen un riesgo significativamente menor de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos efectos protectores de la fibra se deben a un hecho básico: la fibra reduce el colesterol total y el llamado “colesterol malo”, que es el principal culpable de las enfermedades cardíacas.
Mejor salud intestinal
La fibra también es importante para la salud del sistema digestivo. Si tomas una cantidad suficiente, previenes el estreñimiento y. A medida que la fibra aumenta el volumen de las heces, favorece el vaciado regular.
Y eso todavía no es todo. Está demostrado que.
Menor riesgo de diabetes
Si añades más fibra a tu dieta, también obtendrás protección contra la diabetes. La fibra facilita la absorción de azúcar en el cuerpo, lo que previene fluctuaciones bruscas en el nivel de azúcar en sangre después de una comida.
afirma que los participantes que consumían una dieta rica en fibra, especialmente cereales, tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Control de peso
Si necesita perder peso, una dieta rica en fibra será una excelente ayuda. Los alimentos ricos en fibra te mantendrán lleno durante más tiempo y gestionarás mejor los descansos entre comidas, gracias a lo cual consumirás menos calorías.
¿Cuánta tela necesitas por día?
con un contenido de 2.000 calorías es:
– 25 gramos (g) por día para mujeres adultas,
– 38 g al día para hombres adultos.
Las personas mayores de 50 años necesitan menos fibra, las mujeres aproximadamente 21 g y los hombres 30 g. Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres deben aumentar ligeramente su ingesta diaria de fibra, al menos a 28 g por día.
Alimentos con mayor contenido general de fibra, porción recomendada como porción de una comida y contenido de fibra por porción:
Consejos sobre cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta habitual
– comer frutas y verduras con piel, porque la piel contiene mucha fibra,
– agregue frijoles o lentejas a ensaladas, sopas y guarniciones,
– sustituir el pan blanco y la pasta por versiones integrales,
– Fíjate el objetivo de comer 4,5 tazas de verduras y 4,5 tazas de fruta al día.
También puedes añadir fibra a tu dieta con la ayuda de suplementos nutricionales.
¿Cuánta tela es demasiada? ¿Qué causa la gran cantidad?
Si comes demasiada fibra o no estás acostumbrado a la fibra en tu dieta (en este caso, agrega fibra a tu dieta gradualmente para que tu cuerpo se acostumbre), puedes sufrir hinchazón, gases, náuseas y estreñimiento. Estos efectos secundarios suelen ocurrir si se consumen más de 70 g de fibra al día, lo cual es realmente raro (normalmente si alguien sigue una dieta crudivegana).
Empezar
Para concluir, te ofrecemos algunos consejos alimentarios que te ayudarán a poner en marcha tu metabolismo. Inclúyelos en tu menú y te sentirás en forma en unos días:
