La mayoría de las personas mayores de 50 años sufren frecuentes dolores lumbares y de cadera: ¡el terapeuta recomendó 9 movimientos que curan la parte baja de la columna!
Una investigación de la Clínica Mayo demuestra que los estiramientos aportan estos 5 beneficios principales:
– Aumenta la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones: Los músculos flexibles pueden mejorar su rendimiento diario. Tareas como levantar paquetes, atarse los zapatos o caminar a paso ligero serán más fáciles y menos agotadoras para usted. La flexibilidad disminuye a medida que envejece, pero puede recuperarla y mantenerla.
– Mejora la circulación sanguínea: Estirar partes individuales del cuerpo aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. La sangre que fluye hacia los músculos aporta nutrición y elimina los subproductos de desecho del tejido muscular. Una mejor circulación, por ejemplo, puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación en caso de una lesión muscular.
– Mejor postura: Estirar los músculos con frecuencia puede ayudar a mantenerlos más tensos, lo que le permitirá mantener una postura adecuada. Una mejor postura minimiza las molestias y alivia el dolor.
– El alivio del estrés: El estiramiento relaja los músculos tensos y tensos que a menudo acompañan al estrés.
– Mejora de la coordinación: Al garantizar un movimiento articular adecuado, se mantiene un mejor equilibrio. La coordinación y el equilibrio le ayudarán a mantener la movilidad y le harán menos propenso a sufrir lesiones por caídas, especialmente a medida que envejece.
Ponte a cuatro patas, con los dedos de los pies tocándose y las rodillas bien abiertas hacia afuera. Siéntate sobre tus talones, inclínate hacia adelante y coloca tus manos libremente frente a ti para que formen un diamante con tu cuerpo. Intenta tocar el suelo con la frente.
Si esta posición le resulta incómoda y siente presión en las rodillas, coloque una almohada u otra colchoneta suave debajo del trasero. También puede apoyar la cabeza de modo que el cuello y la columna estén en una línea.
Posición boca arriba, estirando la parte lumbar.
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
Levanta la pierna izquierda y coloca el tobillo sobre la rodilla derecha. En este movimiento, concéntrate principalmente en rotar la pierna en la articulación de la cadera y no en otras partes de la pierna.
Luego, tire suavemente de la pierna derecha hacia usted.
No tire de la rodilla de la pierna derecha hacia usted innecesariamente, para que no ejerza presión sobre la rodilla izquierda. Sujete la parte posterior del muslo con las manos y apoye el codo en la parte interna de la pierna izquierda.
Posición del bebé feliz
Acuéstese boca arriba, doble las piernas y agarre los dedos de los pies. Junte suavemente las rodillas y colóquelas en el suelo junto a su pecho.
Esta posición se asemeja a la de un bebé jugando con sus piernas.
Si no puedes agarrarte los dedos de los pies, intenta agarrarte los tobillos. Mantén la posición durante al menos medio minuto.
giro sentado
Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies en el suelo.
Lleva el talón derecho al isquion izquierdo cruzando la pierna derecha sobre la izquierda.
Para un mejor apoyo, coloque su mano en el suelo y el codo de la otra mano sobre su rodilla derecha. Empuja y gira la parte superior del cuerpo hacia un lado. Proceda suavemente y respire profundamente.
La espalda debe estar recta. Mantén la posición durante medio minuto y repite con la otra pierna.
estocada del corredor
Ponte a cuatro patas, adelanta una pierna en una estocada y asegúrate de que la rodilla esté directamente sobre el talón.
Apoya las manos en el suelo junto al pie y coloca la rodilla de la pierna extendida en el suelo para una mejor estabilidad.
Concéntrese en la columna, que debe extenderse suavemente. Presiona suavemente tus caderas hacia el suelo. Cambia de pierna y repite.
enciende el suelo
Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y separadas a la altura de las caderas.
Doble la rodilla derecha, jálela hacia el pecho con las manos y el tobillo toque el interior de la rodilla de la pierna izquierda.
Gire la rodilla derecha hacia un lado sobre la pierna izquierda y luego intente colocar el brazo y el hombro derechos en el suelo hacia el lado derecho.
Mantenga durante 20 segundos y repita en el otro lado.
Respira profundamente. Al principio es posible que no puedas realizar el ejercicio correctamente, pero después de un tiempo de entrenamiento tu espalda se relajará y podrás realizarlo.
sentadilla profunda
Párese con la espalda recta, los pies más separados que el ancho de las caderas, los talones centrados y los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
Ponte en cuclillas profunda, coloca las manos sobre los muslos directamente encima de las rodillas y aplica presión en los muslos para activar los músculos.
El pecho está estirado, los ojos miran hacia adelante. Mantenga durante 30 segundos.
Inclinación hacia adelante con piernas anchas
Párese con la espalda recta, los pies más anchos que las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
Doble las rodillas mientras se inclina hacia adelante e intente poner las manos en el suelo.
Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la cabeza debe colgar libremente. Permita que el peso de su cuerpo estire la zona lumbar, los isquiotibiales y las nalgas. Mantén la posición durante medio minuto y luego regresa a la posición inicial usando las manos.
Postura con las piernas cruzadas
Ponte a cuatro patas, con las manos en el suelo y cruza la rodilla izquierda sobre la derecha.
Coloque los pies a los lados y siéntese entre las piernas cruzadas.
Presione las juntas contra el suelo. Mantenga durante al menos 30 segundos. Cambia de pierna girándola alrededor de tu propio eje.
Si quieres aprovechar al máximo estos ejercicios de estiramiento, debes seguir las instrucciones al pie de la letra.
Antes de cada ejercicio, haz un breve calentamiento para calentar tus músculos. En cada postura que practiques, es necesario Mantenga presionado durante al menos 30 segundos.
Muévete con cuidado y suavidad para evitar sobrecargar o estirar el músculo. Si siente dolor, regrese a una posición que le resulte cómoda. Respire regularmente, no contenga la respiración. Asegúrese de que el rango de unión sea lo más uniforme posible en cada lado.
Estos son algunos ejercicios básicos que debes practicar regularmente.
Con una repetición diaria, pueden aliviar el dolor de espalda y cadera. No lo olvides ¡Lo más importante es la regularidad!
Fuente: lowerperspectives.com
