Lo uso todo el tiempo y veo resultados: soy una mujer mayor de 50 años y todavía estoy delgada

Este archiconocido complemento alimenticio para deportistas y personas físicamente activas aún guarda su secreto. Sabemos qué hace la creatina, sabemos qué dosis usar, pero no sabemos si tomar creatina antes o después del entrenamiento. Es posible que hayas oído que es mejor usarlo después del entrenamiento, pero estamos a punto de explicarte que, si bien esto puede ser cierto, todavía está lejos de ser seguro.

Contenido:

1. ¿Cuándo tomar creatina: antes o después del entrenamiento?

2. Creatina antes o después del entrenamiento: resumen

¿Cuándo tomar creatina: antes o después del entrenamiento?

Resulta que la afirmación de que es mejor tomar malato o monohidrato de creatina después del entrenamiento se basó en el resultado de un estudio, y la conclusión de este estudio no fue tan clara. Antes de la publicación de este trabajo en 2013, los partidarios de la creatina se dividían en: tres campamentosque discreparon en su opinión sobre qué es mejor: la creatina antes o después del entrenamiento:

• El campo 1 afirmó que es mejor tomar creatina antes de entrenar, porque entonces el cuerpo tiene suficiente durante el ejercicio y puede utilizarlo cuando sea necesario. Es como poner una esponja en un recipiente con agua: incluso cuando hace calor, estará mojada todo el tiempo.

• El campo 2 creía que es mejor tomar creatina después del entrenamiento, porque cuando los músculos agoten sus reservas (más precisamente, las reservas de ATP, para cuya renovación se necesita creatina), la absorberán de forma más eficaz. Usemos la analogía de una esponja: una esponja comprimida y escurrida colocada en agua la absorberá más rápido que una esponja expandida.

• El campo 3 estaba convencido de que era posible tomar creatina antes o después del entrenamiento, y lo más importante es hacerlo con regularidad. Este concepto se basó en cierta medida en los conceptos del primer y segundo campo, por lo que se decidió que lo mejor para el cuerpo era tener acceso a la creatina en todo momento.

Después de la publicación del estudio mencionado, algunas personas tomaron sus resultados como una prueba visible de que es mejor tomar creatina después del entrenamiento; el segundo campamento probablemente dijo: «¿Te lo dije?» Mientras tanto, los propios autores del estudio enfatizaron que su los resultados no son lo suficientemente clarossacar conclusiones demasiado amplias. Por tanto, este dilema sigue sin resolverse, a diferencia del problema: la proteína antes o después del entrenamiento.

Creatina antes o después del entrenamiento: resumen

Por tanto, la única respuesta sensata a la pregunta: ¿creatina antes o después del entrenamiento? debería ser: tómalo cuando creas que es mejor para ti. Lo más importante es tomarlo. poco antes o poco después del entrenamiento. Estas son recomendaciones para los días de entrenamiento. Cuando se trata de días sin entrenar, probablemente no importe el momento de tomarlo. Así que puedes tomarlo por la mañana, al mediodía o por la noche.

Por ejemplo, tomo creatina desde hace 3 años. Lo uso 30-45 minutos antes del entrenamiento de fuerza y ​​a intervalos en una dosis de 3-4 g. Y si lo olvido antes del entrenamiento, lo uso después del entrenamiento. Los días que no entreno, tomo 3-4 g de creatina con un desayuno dulce. Esto parece funcionar para mí. No hace mucho cumplí 50 años y todavía Soy delgado y bastante en forma, aunque no demasiado musculoso.. ¿Cómo sería si tomara creatina después de entrenar? No lo sé, pero todavía no lo voy a comprobar.

¿Cómo dosificar la creatina?

Hay diferentes formas de utilizar la creatina. Se toma con mayor frecuencia de las siguientes maneras:

• para proteger la masa muscular, también en la edad madura: 4-7 días 20 g de creatina al día, luego 2-10 g al día; es necesario implementar un plan de entrenamiento de fuerza.
• para desarrollar masa muscular: 5-7 días 0,3 g por kilogramo de peso corporal, luego durante 4-6 semanas 0,03 g por kilogramo de peso corporal o 10 g los días de entrenamiento y 5 g los días de no entrenamiento.

También se sabe que se utiliza una dosis de 10 g por día. por 5 años es seguro porque ha sido probado.