Los ejercicios de bíceps se pueden realizar en casa, no sólo en el gimnasio. Vale la pena utilizar diferentes tipos.

Los ejercicios de bíceps en casa incluyen: tareas motoras simplespero para estimular que los músculos se fortalezcan y se vuelvan más visibles debajo de la piel, se deben realizar con una carga considerable. No hay nada que temer. Los músculos no crecen de la noche a la mañana ni de una semana a otra. No te perderás el momento en que, en tu opinión, se vuelvan perfectos. Entonces sólo necesitarás hacer ejercicios de hombros una vez por semana para mantener los resultados.

Contenido:

1. Ejercicios de bíceps en casa y desarrollo muscular.

2. 6 mejores ejercicios de bíceps en un gimnasio en casa

3. 3 ejercicios sencillos de bíceps en casa

4. 3 ejercicios de bíceps para mujeres

5. ¿Cómo ejercitar bíceps en casa?

Ejercicios de bíceps en casa y desarrollo muscular.

Para comprender qué ejercicios de bíceps se realizan mejor, conviene familiarizarse con la estructura de este músculo y qué funciones realiza, es decir, de qué movimientos es responsable.

El músculo bíceps del brazo, comúnmente conocido como bíceps, consta de dos cabezas:

1. cabeza larga – está ubicado en la parte exterior del brazo y va desde el tubérculo supraacetabular de la escápula hasta el brazo, por lo que pasa por encima de la articulación del hombro.
2. cabeza corta – corre por el interior del brazo, más cerca del pecho, y se adhiere a la apófisis coracoides de la escápula.

ambas cabezas Tienen un remolque inferior común. en la tuberosidad radial.

Funciones del bíceps:

• Doblar el brazo a la altura de la articulación del codo. – la función principal del bíceps, responsable de tirar del antebrazo hacia el hombro.
• Inversión del antebrazo (supinación) – los bíceps ayudan a rotar el antebrazo para que la palma de la mano mire hacia arriba.
• Doblar el brazo a la altura de la articulación del hombro. – especialmente activo en los movimientos de levantar el brazo hacia adelante. La cabeza larga participa en este movimiento, pero está asistida por otros músculos superiores.

Para fortalecer todo el bíceps, los ejercicios deben utilizar todos estos movimientos.

6 mejores ejercicios de bíceps en un gimnasio en casa

Si tienes un gimnasio bien equipado en casa, tendrás una mayor variedad de ejercicios, igual que en un gimnasio profesional. Por eso sugerimos mejores ejercicios de bícepsque puedes hacer tanto aquí como aquí.

1. Curl de antebrazo con barra (Barbell Curl)

Este es un ejercicio básico multiarticular que involucra ambas cabezas del bíceps. Se realizan de pie con barra con barra recta o rota. Necesitas una barra agarrar con un agarre por debajo y flexione y estire los codos, evitando la extensión total para no sobrecargar las articulaciones. El torso permanece quieto.

2. Curl de antebrazo con mancuernas (Dumbbell Curl)

Permite entrenar en todo el rango de movimiento y se puede realizar alternativa o simultáneamente. La ventaja de esta solución es que, si es necesario, se puede seleccionar una carga diferente para cada brazo. Lo mejor es hacer el ejercicio de pie y comenzar en una posición con los brazos hacia abajo y las palmas hacia adelante. Doblando mis codos debes rotar tu antebrazo de modo que termines con los codos completamente flexionados y las manos giradas con los pulgares hacia afuera.

3. Curl de predicador

Se centra en aislar los bíceps, especialmente la cabeza corta, minimizando la participación de otros músculos. en este ejercicio la parte posterior de los brazos está apoyaday los brazos se alejan del torso (las articulaciones de los hombros están ligeramente dobladas). Esta posición transfiere parte del trabajo a la cabeza corta del bíceps. La mayoría de las veces, el ejercicio se realiza con una barra corta rota, pero también puedes ejercitar los brazos individualmente con mancuernas.

4. Curl de antebrazo con cable en la polea inferior (Cable Curl)

La tensión constante de las cuerdas en la polea hace que los bíceps trabajen de manera más efectiva en todo el rango de movimiento. la carga funciona independientemente de la gravedad. Puedes realizar flexiones de codo regulares, pero también realizar supinación, es decir, girar las manos hacia afuera con los pulgares para trabajar los bíceps más plenamente.

5. Curl de antebrazo con agarre de martillo (Hammer Curl)

Involucra no sólo el bíceps, sino también el músculo braquiorradial, añadiendo volumen alrededor del antebrazo. El ejercicio se realiza con mancuernas, comenzando con los pulgares apuntando hacia adelante. Mientras dobla los codos los antebrazos no giran.

6. Dominadas

Aunque las dominadas son un ejercicio principalmente para los músculos de la espalda, el ejercicio de dominadas también involucra fuertemente los bíceps. Es similar con dominadas con agarre de martillo (en mangos especiales, no en la barra), es decir, cuando los pulgares están colocados hacia atrás.

3 ejercicios sencillos de bíceps en casa

A continuación se muestran ejercicios sencillos que: no requieren equipos complicados. Todo lo que necesitas son mancuernas, una barra y una banda elástica.

1. Curl de antebrazo con mancuernas (Dumbbell Curl)

Un ejercicio básico y clásico que se puede realizar en casa utilizando mancuernas o incluso botellas de agua. Realice flexiones de codo regulares, flexiones de codo en supinación y flexiones de codo con agarre de martillo (descritas anteriormente).

2. Dominadas con agarre por debajo (Chin-up)

Si tienes una barra en casa, este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y ​​volumen en los bíceps. Levántate en el agarre por debajo y por encimapara cargar cada cabeza de bíceps de manera diferente.

3. Curl de antebrazo con banda de resistencia (Resistance Band Curl)

Al usar una banda de resistencia, puedes estimular fácilmente tus bíceps modificando el nivel de resistencia. Simplemente pise el centro de la cinta, sostenga sus extremos con las manos y doble los codos. Con cinta Puedes hacer flexión regular del codo, con supinación. y en forma de martillo.

3 ejercicios de bíceps para mujeres

Los ejercicios de bíceps para mujeres no tienen por qué ser diferentes a los ejercicios para hombres. En realidad son los mismos ejercicios porque Los bíceps funcionan igual en ambos sexos..

1. Curl de antebrazo con mancuernas (Dumbbell Curl)

Un ejercicio universal que fortalece eficazmente los brazos. puedes usar cargas más ligeras y más repeticiones para una mejor tonificación muscular.

2. Curl de antebrazo con agarre de martillo (Hammer Curl)

Involucra tanto los músculos del bíceps como del antebrazo, creando una línea de brazo más delgada y esculpida. tu haras el ejercicio con mancuernas o una banda flexible.

3. Flexiones de pared

Una versión más suave de la clásica flexión de brazos que puede ayudar a tonificar los bíceps y mejorar la fuerza del brazo sin ejercer demasiada tensión. Párese frente a la pared, coloque las manos ligeramente colocadas sobre ella. más estrecho que el ancho de los hombros. Codos rectos. Retroceda los pies y coloque el cuerpo en una línea diagonal recta: la cabeza más cerca de la pared y los pies más lejos. Doble y estire los codos, bajándolos en lugar de hacia los lados. Recuerda, sin embargo, que las flexiones son un complemento a los ejercicios de bíceps anteriores.

¿Cómo ejercitar bíceps en casa?

Ejecutar 2-3 juegos cada uno cada uno de varios ejercicios de bíceps seleccionados. Haz de 12 a 15 repeticiones en una serie.que te permitirá fortalecer y reafirmar la parte delantera de tus brazos. Elige ejercicios para que los músculos trabajen en todos los movimientos que realiza el bíceps.

Las últimas 2-3 repeticiones de la serie deberían cansar mucho los músculos, por eso no tengas miedo de alcanzar una carga más pesada. ¡Unas mancuernas de 1 kg realmente no son suficientes! Comience con 3-5 kg.

Practica lenta y minuciosamentemovilizando además mentalmente los músculos a una mayor tensión. Realmente funciona.

Ejercita tus bíceps 2-3 veces por semanamejor no día tras día, pero verás los efectos más rápido. Si necesita exponer los bíceps debajo del tejido adiposo, utilice una dieta y ejercicios para quemar grasa.

Consulta: qué quema grasa más rápido.

Para mantener todos tus brazos en forma, haz también ejercicios de tríceps y espalda, que son responsables del aspecto de la parte posterior de tus brazos. Fortalecer todos los brazos, espalda y hombros sería la mejor solución para mantener el equilibrio en la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo.