Los umbrales de las zonas de frecuencia cardíaca individuales dependen no sólo de la edad y la frecuencia cardíaca máxima. Comprueba qué más afecta las zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes. rangos máximos de frecuencia cardíaca (FC máx.)en el que debes ejercitarte dependiendo del propósito del entrenamiento. Puedes hacer ejercicio a otro ritmo si quieres perder peso, a otro ritmo para mejorar tu forma física y a otro ritmo si tu objetivo es mejorar tu rendimiento en el deporte profesional. En cada zona de frecuencia cardíaca se producen diferentes transformaciones energéticas en el organismo, que contribuyen a mejorar la condición cardiovascular o aumentar la tolerancia al ácido láctico.

Contenido:

1. ¿Cómo determinar las zonas de frecuencia cardíaca?

2. Zona I: muy ligera (50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima)
3. Zona II – ligera (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima)
4. Zona III: moderada (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
5. Zona IV – intensa (80-90% de la frecuencia cardíaca máxima)
6. Zona V: muy intensa (por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima)

7. Zona de frecuencia cardíaca aeróbica (aeróbica)

8. Zona de frecuencia cardíaca anaeróbica

9. Zonas de frecuencia cardíaca al correr y zonas de frecuencia cardíaca al andar en bicicleta

10. Control de zonas de frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca

¿Cómo determinar las zonas de frecuencia cardíaca?

Se designan zonas de frecuencia cardíaca. Basado en Valores frecuencia cardíaca máxima (FCM), es decir, la frecuencia cardíaca máxima más alta durante el ejercicio. Es mejor comprobar esto durante el esfuerzo máximo. Este es el método más preciso, pero no todo el mundo puede hacer ese esfuerzo. Por eso los deportistas aficionados suelen confiar en los cálculos.

frecuencia cardíaca máxima es un valor individual para cada persona, dependiendo principalmente de la edad y la condición física, pero también del tipo de ejercicio.

¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima?

La frecuencia cardíaca máxima (FC máx) se calcula mediante la fórmula: :

• Frecuencia cardíaca máxima (FC máx) = 220 – edad

Se supone que 220 es el valor generalmente aceptado de frecuencia cardíaca máxima. Le restamos nuestra edad y obtenemos nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Ejemplo: Para una persona de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima es de 190 latidos por minuto (220-30=190). El patrón es universal y sirve tanto para personas que empiezan a entrenar como para aquellas que ya son más avanzadas.

FC máx según la fórmula de Sally Edwards

Otra forma de calcular la frecuencia cardíaca máxima, mejor porque tiene en cuenta el peso corporal, es la siguiente:

• mujeres: 210 – 0,5 x edad – 0,022 x peso,

• hombres: 210 – 0,5 x edad – 0,022 x peso +4.

Ejemplo de cálculo para una mujer de 30 años y que pese 60 kg:

• 210 – 0,5 x 30 – 0,022 x 60 = 210-15- 1,32 = 193,6, o 194 redondeado.

¿Cómo determinar los valores de frecuencia cardíaca en zonas individuales?

Si conocemos nuestra frecuencia cardíaca máxima, podemos calcularla rangos de frecuencia cardiaca en zonas de entrenamiento individuales, calculando el % apropiado del valor de frecuencia cardíaca máxima.

Un método popular y más preciso para determinar la intensidad del ejercicio en cada una de las 5 zonas es Fórmula de Karvonen. Se basa en tres indicadores:

• MHR (frecuencia cardíaca máxima, es decir, FC máx) – valor máximo de frecuencia cardíaca;
• RHR (frecuencia cardíaca en reposo)) – valor de la frecuencia cardíaca en reposo (medimos la frecuencia cardíaca después de despertarnos durante 5 días seguidos y tomamos el promedio);
• recursos humanos (Reserva de frecuencia cardíaca) – reserva de frecuencia cardíaca (diferencia entre MHR y RHR).

Patrón según método karvonen Se parece a esto:

• número de latidos del corazón durante el ejercicio – RHR x 100 / MHR – RHR.

Se utiliza para comprobar en que zona La frecuencia cardíaca durante el ejercicio está posicionada para una persona específica. Entonces, supongamos que una mujer de 30 años con una frecuencia cardíaca máxima corre a un ritmo que aumenta su frecuencia cardíaca a 150 latidos por minuto y su frecuencia cardíaca en reposo es 54:

• 150-60*100/190-54 = 150-31-60 = 68.

Esto significa que durante una carrera de este tipo el corazón trabaja al 59% de la frecuencia cardíaca máxima, que se encuentra en la parte superior de la zona II (ver más abajo).

También puedes simplemente seguir esta fórmula. calcular zonas de frecuencia cardíaca. Entonces supongamos que a esta mujer le gustaría entrenar al 60%-70% de su frecuencia cardíaca máxima. Calculamos:

• 60%*190=114, 114+54=168,

• 70%*190=133, 133+54=187.

114-187 latidos por minuto es la frecuencia cardíaca a la que esta persona debería hacer ejercicio en la zona del 60%-70%.

Es necesario realizar dichos cálculos para los valores:

• 50% FC máx.,

• 60% FC máx.,

• 70% FC máx.,

• 80% FC máx.,

• 90% FC máx.

Estos valores designar zonas de frecuencia cardíaca – mira abajo.

¿Las zonas de frecuencia cardíaca son fijas?

En cuanto al porcentaje de frecuencia cardíaca máxima, sí, son constantes. Sin embargo, si nos fijamos en los valores de frecuencia cardíaca, entonces cambian con la edad (disminución) porque la frecuencia cardíaca máxima disminuye. Los valores de frecuencia cardíaca para zonas individuales también pueden disminuir cuando su condición se deteriora, durante y después de una enfermedad.

Por otro lado, los valores de frecuencia cardíaca marcan los límites de las zonas individuales. puede cambiar a otros más altos bajo la influencia del entrenamiento regular. Cuanto más entrenado está alguien, más alto se mueve el lactato y otros límites umbral, porque la frecuencia cardíaca máxima en realidad aumenta (aunque la fórmula no lo muestra).

Por esta razón, cualquiera que se tome en serio el entrenamiento y confíe en las zonas de frecuencia cardíaca debería comprobar una vez cada 2-3 meses su valor máximo de frecuencia cardíaca y calcular los umbrales de zona o abordarlos con cierta comprensión y flexibilidad, por ejemplo, después de una enfermedad.

También puede haber zonas de frecuencia cardíaca. diferente en la misma persona para diferentes actividades – ver más abajo en la sección: Zonas de frecuencia cardíaca en carrera y zonas de frecuencia cardíaca en ciclismo.

Zona I: muy ligera (50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima)

La llamada zona regeneración activa. Entrenamiento de baja intensidad diseñado para mejorar la condición física general. Recomendado para principiantes, personas con mala condición física, personas obesas y personas que quieran regenerarse después de mucho ejercicio.

A este nivel, el cuerpo ya está obteniendo algunos beneficios. – los músculos y el sistema cardiovascular están ligeramente fortalecidos, hay una reducción moderada del tejido graso. Puedes entrenar en este rango de frecuencia cardíaca sin límites de tiempo. El ritmo es comparable al de un paseo tranquilo. Profesionalmente, tal esfuerzo se considera extremadamente o muy fácil.

Zona II – ligera (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima)

Entrenamiento de intensidad media, mejorando significativamente el funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, durante los cuales se quema la mayor parte de la grasa (por eso a esta zona a veces se la llama zona de quema de grasa). Recomendado para personas que quieran adelgazar. Esta zona también se llama umbral aeróbico.

El ritmo es comparable al de una caminata rápida o un trote (dependiendo de tu entrenamiento). En deportes asi el esfuerzo se describe como fácil o moderadamente fácily.

¡Es interesante! Se estima que los primeros 20 minutos de entrenamiento aeróbico queman un 80% de carbohidratos y un 20% de grasas. 20 a 40 minutos de energía de entrenamiento se deriva de un 50% de carbohidratos y un 50% de grasas, y en 40 minutos de ejercicio, los carbohidratos se queman sólo el 20% y las grasas hasta el 80%. ¡Esto no significa que quemarás más grasa durante el ejercicio de baja intensidad! Esto te lo explicamos en el material ¿Qué quema grasa más rápido?

Zona III: moderada (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima)

Zona de mejora de la aptitud cardiovascular. Entrenamiento intensivo. Al hacer ejercicio en este rango de frecuencia cardíaca máxima, significativamente mejora la eficiencia de los sistemas respiratorio y circulatorio. Aumenta la intensidad del intercambio de gases en los pulmones y el flujo de sangre oxigenada a los músculos. Esta zona también se llama «tempo».

Capacitación Recomendado para personas en buena forma., que quieren mejorar sus resultados, p. ej. corredores que quieren aumentar su velocidad. El deportista percibe este esfuerzo como algo difícil.

Zona IV – intensa (80-90% de la frecuencia cardíaca máxima)

La zona de transición al metabolismo anaeróbico, también llamada subumbral de lactato. Entrenamiento muy intenso. En esta zona finaliza el entrenamiento aeróbico y comienza el entrenamiento anaeróbico (sin oxígeno). El ejercicio intenso hace que el cuerpo deje de eliminar el ácido láctico de los músculos y la respiración se vuelve pesada.

La energía se obtiene principalmente de la quema de carbohidratos y sólo en pequeña medida de las grasas. El entrenamiento en esta zona tiene como objetivo principal aumentar la tolerancia al ácido láctico en los músculos. para personas en muy buena condición física o profesionales que quieran mejorar sus resultados.

El esfuerzo en la zona IV se percibe como medio pesado o pesado.

Zona V: muy intensa (por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima)

Formación extremadamente intensa, destinada a profesionales. tiene un proposito mejorar la resistencia. El ácido láctico se acumula muy rápidamente en los músculos, por lo que entrenar en este rango de frecuencia cardíaca resulta muy agotador y, por tanto, corto.

Esta zona se divide a su vez en: 3 subzonas:

• 5a: se llama umbral de lactato, es decir, el valor de la frecuencia cardíaca que cubre literalmente unos pocos latidos. Este es el límite a partir del cual aumenta la acumulación de lactatos en el organismo. Es un esfuerzo muy duro. Incluso los usuarios intermedios sólo podrán permanecer en esta zona unos minutos. Triunfadores: hasta una hora.
• 5b: esta es la llamada zona capacidad aeróbica; tal esfuerzo se describe como extremadamente duro. Este ejercicio se puede continuar durante varios minutos seguidos.
• 5c: esta es la zona capacidad anaeróbica; el esfuerzo se describe como extremadamente pesado, y puede durar sólo unos pocos o una docena de segundos.

Zona de frecuencia cardíaca aeróbica (aeróbica)

La zona de frecuencia cardíaca aeróbica es un esfuerzo que obliga al corazón a trabajar a un nivel no superior al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Por tanto, incluyen:

• zona I (50-60% FC máx),

• zona II (60-70% FC máx),

• zona III (70-80% FC máx).

Son esfuerzos durante los cuales el cuerpo es capaz de cubrir el 100% o la mayor parte de la demanda de oxígeno de los músculos, es decir Esfuerzos de baja y media intensidad.. Se pueden continuar durante mucho o mucho tiempo.

Zona de frecuencia cardíaca anaeróbica

Por encima del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, comienza la zona de frecuencia cardíaca anaeróbica. Esto significa que caben dentro de él. zona IV y V de los descritos anteriormente.

El ejercicio en la zona de frecuencia cardíaca anaeróbica es tan intenso que el cuerpo no puede suministrar oxígeno a los músculos. Esto da como resultado un aumento de la acidificación muscular, lo que resulta en un metabolismo anaeróbico. se forma ácido láctico. Estos esfuerzos no pueden continuarse por mucho tiempo, porque cuanto más lactato hay en los músculos, menor es su rendimiento. En casos extremos, el llamado rechazo, es decir, una situación en la que los músculos no pueden seguir trabajando.

Zonas de frecuencia cardíaca al correr y zonas de frecuencia cardíaca al andar en bicicleta

Resulta que se aplican zonas de frecuencia cardíaca ligeramente diferentes a diferentes deportes. Hay mucho Depende de la calidad del trabajo muscular., sobre su trabajo en relación con la fuerza de gravedad y cuántos músculos intervienen en el esfuerzo. Así, por ejemplo, se observan zonas de frecuencia cardíaca ligeramente diferentes en una misma persona mientras corre y diferentes cuando anda en bicicleta. ¿Cómo es diferente?

Cuando se corre con el máximo esfuerzo se suele conseguir una frecuencia cardíaca máxima más alta en aproximadamente 3-10 pulsaciones por minuto que durante el esfuerzo máximo en la bicicleta. Por lo tanto, los límites de las zonas de frecuencia cardíaca en el ciclismo son incluso unos 10-11 latidos más bajos que en el caso de la carrera.

Estos límites pueden tener formas incluso diferentes, p. ej. para la natación.. Suelen ser más similares a correr que a andar en bicicleta, aunque inferiores a los que se consiguen corriendo.

Control de zonas de frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca

El método más sencillo para controlar las zonas de frecuencia cardíaca, por ejemplo mientras se corre, es utilizar un monitor de frecuencia cardíaca. Dispositivo indica automáticamente Frecuencia cardíaca precisa y le indica cuándo correr más rápido o más lento para llegar a una zona de frecuencia cardíaca específica.

En los equipos de gimnasio, el valor máximo de frecuencia cardíaca lo determina automáticamente el dispositivo. También puedes configurar tu propia zona de intensidad del ejercicio. Las opciones más comunes para elegir son:

• Recuperación (zona de descanso activo, frecuencia cardíaca 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima),
• Resistencia (zona de resistencia, 65-75% HRM, óptima para quemar grasa),
• Fortaleza (zona de fuerza, 75-85% HRM),
• Intervalo (65-92% HRM, entrenamiento variable, incluso de muy alta intensidad).