Necesitas controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres. ¿Cómo elegirlos según tu objetivo de entrenamiento y qué frecuencia cardíaca en carrera no debes superar?

La mejor manera de controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres es con un monitor de frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca (FC) es número de latidos por minuto. En reposo, la frecuencia cardíaca en reposo de un adulto sano debe ser de alrededor de 70. Comenzar a correr provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que resulta en una aceleración de la frecuencia cardíaca. Los corredores deben conocer su frecuencia cardíaca en reposo y aprender a calcular su frecuencia cardíaca máxima. El conocimiento de estos valores es la base para construir planes de entrenamiento de carrera y, posteriormente, para controlar la intensidad del esfuerzo y evaluar los efectos de la carrera.

Contenido:

1. ¿Cuál es tu frecuencia cardíaca mientras corres?

2. ¿Cómo medir tu frecuencia cardíaca?

3. La frecuencia cardíaca en reposo de un corredor

¿Cuál es tu frecuencia cardíaca mientras corres?

El ritmo cardíaco de un corredor seguro no debe ser superior a su frecuencia cardíaca máxima.

Valor máximo de frecuencia cardíaca (FCmáx) se determina restando su edad en años a 220.

Ejemplo: 220-30 (años) = 190

Frecuencia cardíaca permitida mientras se corre – tabla

La frecuencia cardíaca aceptable mientras se corre es frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), pero también una frontera que los aficionados no deberían cruzar. La siguiente tabla muestra los valores calculados de la frecuencia cardíaca permitida.

Para los aficionados, este método de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima es suficiente. Sin embargo, los deportistas deben determinar su frecuencia cardíaca máxima y de entrenamiento. utilizan equipo especializado y hacen pruebas de ejercicio especiales. Esto se debe a que en su caso la frecuencia cardíaca máxima puede ser mayor y, dado que es el punto de referencia para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento, la determinación precisa de este valor inicial es muy importante.

Los rangos de frecuencia cardíaca de entrenamiento se calculan en función de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, la frecuencia cardíaca óptima durante la carrera.

Frecuencia cardíaca óptima mientras corres

La frecuencia cardíaca óptima al correr debe estar dentro del porcentaje individual de la frecuencia cardíaca máxima del corredor. A continuación se muestra el rango de frecuencia cardíaca que vale y se puede mantener mientras se corre, es decir, el rango al que se beneficia el cuerpo al correr en el caso de los aficionados:

En el rango del 50-85% de la frecuencia cardíaca máxima distinguimos:

• frecuencia cardíaca en reposo (50-65% del máximo) – típico para entrenamiento relajante y de descanso;
• frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico (65-75 % del máximo): recomendado, por ejemplo, para entrenamientos de larga duración y de pérdida de peso, así como para moldear la resistencia básica;
• frecuencia cardiaca mejorando la resistencia (75-85 % del máximo): recomendado para el entrenamiento de acondicionamiento, el 80-85 % de la frecuencia cardíaca máxima se utiliza para moldear el ritmo a lo largo de la distancia.

Zonas de frecuencia cardíaca para el entrenamiento de carrera es:

• zona 1. (descanso, baja intensidad) – 50-65% FC máx., buena frecuencia cardíaca para el calentamiento y enfriamiento,
• zona 2 (aeróbica, resistencia básica) – 65-75% FC máx, para entrenamientos de larga duración y baja intensidad;
• zona 3. (tempo) – 80-85% FC máx., correr con una intensidad media, ya significativa, ayuda a moldear la velocidad a lo largo de la distancia;
• zona 4 (umbral de lactato) – 85-88% FC máx.; por encima de este límite, la cantidad de ácido láctico comienza a acumularse en los músculos y la fatiga muscular comienza a aumentar;
• zona 5 (anaeróbica) – 89% FC máx. y más, entrena el sistema nervioso, moviliza fibras musculares adicionales para el trabajo.

También vale la pena recordar que los rangos presentados anteriormente son valores estándar. A medida que aumente su experiencia de entrenamiento, encontrará que estos valores pueden variar ligeramente.

¿Qué significa una frecuencia cardíaca alta al correr?

Esta es una señal de que se impone. El ritmo es demasiado agotador para el cuerpo.. Si tu objetivo es correr al 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca supera el 75%, es señal de que ya estás empezando a entrenar en la siguiente zona de frecuencia cardíaca. Si esto fue solo un calentamiento, es posible que la parte real del entrenamiento le resulte demasiado difícil. ¿Qué hacer en ese caso? Sólo frenar.

Frecuencia cardíaca 160 mientras corres

Interpretar un valor de frecuencia cardíaca específico mientras se corre sin información sobre la edad del corredor no tiene sentido. Por ejemplo, en el caso de un joven de 20 años, esta será probablemente la frecuencia cardíaca de entrenamiento correcta. Sin embargo, para personas mayores de 35 años supondrá superar la frecuencia cardíaca máxima. Para una persona de 20 años, una frecuencia cardíaca de 160 mientras corre es bastante alta, lo que significa entrenamiento de tempo (resistencia de velocidad).

Frecuencia cardíaca 190 mientras corres

Legumbres 190 es la frecuencia cardíaca máxima para una persona de 30 añosdemasiado alto para personas mayores de 30 años y una frecuencia cardíaca de entrenamiento para un joven de 20 años en entrenamiento a intervalos.

Si tienes 30 años o más, una frecuencia cardíaca de 190 mientras corres significa claramente que debe ser más lento y significativamente.

¿Cómo medir tu frecuencia cardíaca?

¿Cómo medir tu pulso correctamente? Puedes comprobar tu frecuencia cardíaca fácilmente usando dos dedos y un reloj. ¿Cómo medir tu pulso de la forma más sencilla?

• Lo mejor es sentir el pulso con los dedos. en la arteria carótida.

• También se pueden medir si es necesario. en la muñeca izquierda o aplicando mano al corazón.

• Obtienes tu frecuencia cardíaca midiendo el número de latidos durante 15 segundos y multiplicando el resultado por 4.

¿Por qué se mide el pulso durante 15 segundos? La respuesta es sencilla: es una medición que garantiza el menor error. Por un lado, mides el tiempo suficiente para obtener una medición fiable (el margen de error es de poco más de 5 latidos por minuto). Por otro lado, es lo suficientemente corto como para que el corazón no tenga tiempo de calmarse después del ejercicio.

Para medir su frecuencia cardíaca, puede comprar uno de los muchos dispositivos de medición de frecuencia cardíaca disponibles, p. monitor de pulso cardiaco o reloj corriendo, que ayudan a medir la frecuencia cardíaca de un corredor. Especial La banda se coloca al nivel del corazón.y el reloj sincronizado con él permite realizar mediciones precisas.

Semejante aparatos para correr también cuentan con otras funciones que ayudan a controlar los parámetros del entrenamiento de carrera (frecuencia cardíaca del corredor, longitud del recorrido, número de calorías quemadas, etc.).

La frecuencia cardíaca en reposo de un corredor

La frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de latidos por minuto, medidos mientras estás en reposo. Lo mejor es medirlo por la mañana, inmediatamente después de despertarse en una posición acostada.

El valor de la frecuencia cardíaca en reposo depende de muchos factores (estado físico, salud, genética), pero la norma para un adulto sano es aproximadamente 70-80 latidos por minuto.

Es un fenómeno natural que tu frecuencia cardíaca en reposo disminuya a medida que avanza tu entrenamiento. Indica una mejora en la condición y eficiencia del cuerpo.

En corredores avanzados y otros atletas, el límite inferior normal puede ser de hasta 35/min. Este es el resultado de un entrenamiento regular y prolongado, que conduce a cambios en el tamaño del corazón y a su mayor eficiencia.

Conocer tu frecuencia cardíaca en reposo te da una visión general de tu entrenamientoy también le permite observar cambios en el cuerpo, por ejemplo, progreso del entrenamiento, debilidad o enfermedad inminente. Combinado con el conocimiento de su frecuencia cardíaca máxima, le permite estimar zonas de frecuencia cardíaca individuales.

El contenido del artículo se publicó originalmente el 30 de junio de 2010.