Principios de una dieta de corte junto con un menú semanal y recetas. Cocina, come y adelgaza
Una dieta de reducción es lo opuesto a una dieta milagrosa. Se basa en los principios de una alimentación saludable y es más un estilo de vida que un programa temporal de pérdida de peso. Está destinado a personas cuyo objetivo es quemar tejido graso para visualizar los músculos y adelgazar la figura. Perder peso con una dieta reductora requiere paciencia y autodisciplina.
Nuestra dieta reductora de grasa es sabrosa y eficaz. Aporta una media de 1325 kcal (de 1150 a 1480 kcal). Al elegir refrigerios o comidas un poco más grandes, puede lograr fácilmente una dieta de 1500 calorías, que es adecuada para la mayoría de las personas. La reducción también se puede realizar con una dieta de reducción de 1.600 kcal, o incluso una dieta de 1.800 kcal, siempre y cuando se lleve un estilo de vida activo. Te contamos no sólo qué y cuánto comer, sino también cómo preparar las comidas incluidas en esta dieta adelgazante.
Si quieres calcular con precisión el valor calórico Dietas de reducción para usted, de acuerdo con sus necesidades actuales, no deje de leer la primera parte del texto.
Contenido
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Principios para planificar una dieta reductora.
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Dieta de reducción: menú con recetas
Principios para planificar una dieta reductora.
La base para crear una dieta reductora es: cálculo de la demanda calórica cuerpo. ¿Cómo hacerlo? Simplemente multiplique su peso corporal actual por 24. El número resultante son las necesidades básicas del cuerpo, que requieren ajustes que tengan en cuenta la actividad física. Esto lo harás multiplicando el resultado por:
- 1 – 1.1 – si no hace ejercicio y tiene un trabajo sedentario;
- 1,2 – 1,3 – si hace ejercicio 2-3 veces por semana a intensidad moderada y tiene un trabajo sedentario;
- 1,3 – 1,4 – si hace ejercicio intenso pero tiene un trabajo sedentario;
- 1.5 – si hace ejercicio intenso y realiza un trabajo físico intenso.
Ejemplo para una persona que pesa 65 kilogramos y hace ejercicio 2-3 veces por semana: 65 kg x 24 x 1,3 = 2028 calorías
A este número (en nuestro caso 2028 calorías), debes restarle las calorías que te permitirán adelgazar. Suele ser de 200 a 500 kcal. En nuestro caso, una dieta de adelgazamiento debe tener un valor calórico de 1528-1828 kcal.
Lo mejor es perder peso siguiendo una dieta de adelgazamiento controla tu peso una vez a la semanapésese siempre, por ejemplo, por la mañana con el estómago vacío y, según el efecto, realice cambios en el menú: agregue o reste el contenido calórico de las comidas. Si el peso disminuye más de 0,5 kilogramos, pero menos de 1-2 kilogramos por semana (todo depende, por supuesto, del peso inicial), significa que las necesidades energéticas se han calculado correctamente. Si pierdes más peso, debes aumentar el contenido calórico de tus comidas, porque perder peso demasiado rápido puede ser peligroso para tu salud. Si la báscula marca la misma cantidad, significa que la dieta reductora aporta demasiada energía y conviene reducirla en otras 200 calorías.
Productos para una dieta de adelgazamiento
¿Qué comer en una dieta reductora? Dieta reductora se basa en los principios de una alimentación saludable. No excluye ningún nutriente, por lo que no es una dieta de eliminación.
Si estás siguiendo una dieta reductora debes: renunciar a todos los productos no saludables — comida rápida, dulces, bebidas carbonatadas, snacks salados, alcohol, alimentos altamente procesados y productos instantáneos.
También deberías limitar los productos ricos en calorías — nueces y frutos secos. El menú debe basarse en verduras, frutas, carnes magras y productos lácteos. Otro punto importante de la dieta reductora es la adecuada hidratación del organismo. Debes beber al menos 1,5 litros de agua sin gas al día.
En una dieta reductora debes: comer de 4 a 5 comidas durante el día: 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y 2 meriendas (segundo desayuno y merienda). Los intervalos entre ellos deben ser de 3 a 4 horas. Es muy importante planificar las comidas y distribuirlas correctamente.
En el caso de una dieta de adelgazamiento, la actividad física es tan importante como la dieta. Para lograr resultados satisfactorios, debes hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
Dieta de reducción: menú con recetas
Nuestro menú es real. sabroso y se puede modificarpor ejemplo, sustituyendo una verdura que no te gusta por otra o, en lugar de hornear pescado o carne, puedes cocinarla al vapor, por ejemplo.
Día 1 de la dieta de corte
- Desayuno: Avena con fruta
Receta: cocina 40 g de avena en 200 ml de leche de almendras hasta que espese, agrega 1/2 plátano en rodajas, 1/4 taza de arándanos y 1 cucharadita de miel - Bocadillo: Yogur griego con miel y almendras
Receta: mezclar 150 g de yogur griego con 1 cucharadita de miel y espolvorear con 10 g de almendras picadas - Almuerzo: ensalada de pollo
Receta: Asa 100 g de pechuga de pollo y córtala en tiras, mezcla con 2 tazas de mezcla para ensalada, 1/2 pepino en rodajas, 1/2 pimiento rojo cortado en cubitos, agrega 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón. - Bocadillo: Zanahorias baby con hummus
Receta: sirva 150 g de zanahorias baby con 50 g de hummus - Cena: Salmón al horno con verduras
Receta: hornear 100 g de filete de salmón con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 limón (jugo) y especias, servir con 1/2 taza de cuscús cocido y 1 taza de verduras al horno (calabacín, zanahoria, pimiento)
Día 2 de la dieta de corte
- Desayuno: tortilla con verduras
Receta: batir 2 huevos y sofreír en 1 cucharadita de aceite de oliva, agregar 1/2 pimiento rojo picado, 1/2 cebolla picada, 1/2 taza de espinacas - Bocadillo: Batido de frutas
Receta: mezcla 1/2 plátano, 1/2 taza de fresas, 1/2 taza de yogur natural y 1/2 taza de agua - Almuerzo: ensalada de atún
Receta: mezcle 1 lata de atún en agua (escurrida), 2 tazas de mezcla para ensalada, 1/2 pepino en rodajas, 1 tomate cortado en cubitos, agregue 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón - Bocadillo: Manzana con mantequilla de maní
Receta: corta 1 manzana en rodajas y sírvela con 1 cucharada de mantequilla de maní - Cena: Pavo asado con verduras
- Receta: hornea 100 g de pechuga de pavo con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 limón (jugo) y especias, sirve con 1/2 taza de quinua cocida y 1 taza de vegetales asados (calabacín, zanahoria, pimiento)
Día 3 de la dieta de corte
- Desayuno: Tostadas con aguacate y huevo
Receta: tuesta 2 rebanadas de pan integral, machaca 1/2 aguacate y unta sobre la tostada, coloca 1 huevo escalfado en cada rebanada, espolvorea con sal y pimienta - Bocadillo: Plátano y un puñado de almendras
Receta: servir 1 plátano con 15 g de almendras - Almuerzo: ensalada griega
- Receta: mezcle 2 tazas de mezcla para ensalada, 1/2 pepino en rodajas, 1 tomate cortado en cubitos, 1/4 taza de aceitunas negras picadas, 50 g de queso feta cortado en cubitos, agregue 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón
- Bocadillo: Yogur griego con miel y nueces
Receta: mezclar 150 g de yogur griego con 1 cucharadita de miel y espolvorear con 10 g de nueces picadas - Cena: Pechuga de pollo al horno con verduras
Receta: hornea 100 g de pechuga de pollo con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 limón (jugo) y especias, sirve con 1/2 taza de bulgur cocido y 1 taza de verduras al horno (calabacín, zanahoria, pimiento)
Día 4 de la dieta de corte
- Desayuno: yogur griego con fruta
Receta: mezcla 150 g de yogur griego con 1/2 taza de arándanos, 1/2 taza de fresas picadas, espolvorea con 1 cucharadita de semillas de chía - Bocadillo: Rodajas de pepino con hummus
Receta: servir 150 g de rodajas de pepino con 50 g de hummus - Almuerzo: ensalada de camarones
Receta: asa 100 g de camarones, mezcla con 2 tazas de mezcla para ensalada, 1/2 aguacate cortado en cubitos, 1/2 tomate cortado en cubitos, agrega 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón. - Bocadillo: Zanahorias baby y hummus
Receta: sirva 150 g de zanahorias baby con 50 g de hummus - Cena: Bacalao al horno con verduras
Receta: hornea 100 g de filete de bacalao con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 limón (jugo) y especias, sirve con 1/2 taza de quinua cocida y 1 taza de verduras al horno (calabacín, zanahoria, pimiento)
Día 5 de la dieta de corte
- Desayuno: Batido de frutas
Receta: mezcla 1/2 plátano, 1/2 taza de frambuesas, 1/2 taza de yogur natural y 1/2 taza de agua - Bocadillo: Una manzana y un puñado de almendras
Receta: servir 1 manzana con 15 g de almendras - Almuerzo: ensalada de atún
Receta: mezcle 1 lata de atún en agua (escurrida), 2 tazas de mezcla para ensalada, 1/2 pepino en rodajas, 1 tomate cortado en cubitos, agregue 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón - Bocadillo: Yogur griego con miel y nueces
Receta: mezclar 150 g de yogur griego con 1 cucharadita de miel y espolvorear con 10 g de nueces picadas - Cena: Pavo asado con verduras
Receta: hornea 100 g de pechuga de pavo con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 limón (jugo) y especias, sirve con 1/2 taza de cuscús cocido y 1 taza de verduras al horno (calabacín, zanahoria, pimiento)
Día 6 de la dieta de corte
- Desayuno: Tostadas con aguacate y huevo
Receta: tuesta 2 rebanadas de pan integral, machaca 1/2 aguacate y unta sobre la tostada, coloca 1 huevo escalfado en cada rebanada, espolvorea con sal y pimienta - Bocadillo: Plátano y un puñado de almendras
Receta: servir 1 plátano con 15 g de almendras - Almuerzo: ensalada griega
Receta: mezcle 2 tazas de mezcla para ensalada, 1/2 pepino en rodajas, 1 tomate cortado en cubitos, 1/4 taza de aceitunas negras picadas, 50 g de queso feta cortado en cubitos, agregue 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón - Bocadillo: Yogur griego con miel y almendras
Receta: mezclar 150 g de yogur griego con 1 cucharadita de miel y espolvorear con 10 g de almendras picadas - Cena: Salmón al horno con verduras
Receta: hornea 100 g de filete de salmón con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 limón (jugo) y especias, sirve con 1/2 taza de bulgur cocido y 1 taza de verduras al horno (calabacín, zanahoria, pimiento)
Día 7 de la dieta de corte
- Desayuno: Avena con fruta
Receta: cocina 40 g de avena en 200 ml de leche de almendras hasta que espese, agrega 1/2 plátano en rodajas, 1/4 taza de arándanos y 1 cucharadita de miel - Bocadillo: Zanahorias baby con hummus
Receta: sirva 150 g de zanahorias baby con 50 g de hummus - Almuerzo: ensalada de pollo
Receta: Asa 100 g de pechuga de pollo y córtala en tiras, mezcla con 2 tazas de mezcla para ensalada, 1/2 pepino en rodajas, 1/2 pimiento rojo cortado en cubitos, agrega 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón. - Bocadillo: Batido de frutas
Receta: mezcla 1/2 plátano, 1/2 taza de frambuesas, 1/2 taza de yogur natural y 1/2 taza de agua - Cena: Bacalao al horno con verduras
Receta: hornea 100 g de filete de bacalao con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 limón (jugo) y especias, sirve con 1/2 taza de quinua cocida y 1 taza de verduras al horno (calabacín, zanahoria, pimiento)
