Proteína vegetal sin secretos: todo lo que necesitas saber al respecto. A continuación se ofrecen consejos sobre cómo incluir fuentes de proteínas vegetales en su dieta.

La proteína vegetal no sólo es saludable, sino también beneficiosa para el medio ambiente. Por eso deberíamos centrarnos en ellos y modificar nuestra dieta para incluir más y menos productos animales. Es cierto que es una proteína vegetal. diferente de los animales, pero no lo suficiente como para causar problemas a nuestro organismo. Incluso cuando alguien es muy activo en los deportes.

Contenido:

1. ¿Qué es la proteína vegetal?

2. Proteínas vegetales y animales

3. ¿Cuál es la mejor proteína vegetal?

4. ¿Es saludable la proteína vegetal?

5. Fuentes de proteínas vegetales.

6. Proteína vegetal en polvo

¿Qué es la proteína vegetal?

La proteína vegetal es proteína de plantas comestibles. Puede ser una alternativa a la proteína animal y una fuente de aminoácidos necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Una dieta tradicional adecuadamente equilibrada incluye proteínas tanto vegetales como animales. Sin embargo, en una dieta vegana, las plantas son la única fuente de proteínas.

Las recomendaciones dietéticas actuales incluyen reducir la cantidad de fuentes de proteína animal, especialmente carne, en favor de la proteína vegetal. Tal cambio trae una serie de beneficios:

• Fuente de proteína vegetal contiene menos grasas saturadas y colesterol que la proteína animal, que puede tener beneficios para la salud.

• Algunas personas tienen dificultades para digerir o tolerar las proteínas animales. La proteína vegetal se puede digerir más fácilmente y absorber mejor.

• La producción de proteínas vegetales puede ser menos dañino para el medio ambiente que la producción de proteína animal, especialmente en términos de emisiones de gases de efecto invernadero y uso de agua.

El papel de la proteína vegetal en el cuerpo humano.

La proteína es tan importante para los vegetarianos como para las personas que comen productos animales. Este ingrediente juega un papel importante en el cuerpo. funciones constructivas y regulatorias. Gracias a las proteínas, incluidas las vegetales:

• los tejidos se regeneran (cicatrización de heridas),

• el sistema inmunológico funciona,

• se secretan hormonas,

• los músculos se vuelven más fuertes (cuando también entrenas fuerza).

Hay necesidad de proteínas. Lo mismo para veganos y carnívoros.. Ocupa entre el 10 y el 20 % (en promedio, alrededor del 12 %) de la energía suministrada con los alimentos. Para una dieta de 2000 kcal, un 12% de proteína equivale a 240 kcal o 60 g de proteína. Muy poca proteína en la dieta es un riesgo de desnutrición, pero demasiada proteína en la dieta tampoco es beneficiosa.

Las proteínas son moléculas grandes y complejas. Su único componente básico son los aminoácidos. En la naturaleza existen 20 aminoácidos diferentes, que dividimos en endógenos, los que el cuerpo puede producir, y exógenos, que deben ser aportados con los alimentos. Para aminoácidos exógenos pertenecer:

• Fenilalanina,
• yzoleucina,
• yoizina,
• metroetionina,
• volumencriptofano,
• Enalina,
• yoeucina,
• volumenReonina.

Para que sean más fáciles de recordar, están escritos con una abreviatura. PELÍCULA TWLT (de las primeras letras de los nombres). Es el contenido de aminoácidos exógenos, principalmente lisina y metionina, lo que determina la calidad de la proteína vegetal.

Proteínas vegetales y animales

Una proteína completa es aquella que aporta todos los aminoácidos. La clara de huevo se considera el estándar., porque es más similar a las proteínas que se encuentran en el cuerpo humano. La mayoría de las proteínas de productos animales (carne, leche y productos lácteos) se consideran proteínas completas. Consulta: ¿Cuánta proteína tiene un huevo?

La mayoría de las proteínas de los productos vegetales están incompletas. (la excepción es la proteína de soja). Cuando faltan uno o más aminoácidos, el cuerpo no puede utilizar plenamente dicha fuente de proteínas. Un aminoácido faltante de este tipo se denomina técnicamente aminoácido limitante. En las semillas de leguminosas, el aminoácido limitante es la metionina y en los productos de cereales, la lisina.

Afortunadamente, todo lo que necesitas hacer es comer dentro de las 24 horas siguientes. Fuentes de ambos aminoácidos limitantes.para satisfacer las necesidades del cuerpo. También puedes combinar productos integrales y legumbres en una sola comida y así crear un plato que aporte proteínas de alta calidad.

Cuando enriqueces tu menú con… proteínas vegetalestambién te aporta fibra dietética más beneficiosa, antioxidantes naturales y vitaminas y minerales.

Lo que distingue a la proteína vegetal de la animal es el hecho de que está disponible para el cuerpo. son un poco más difíciles de digerir y absorber que las proteínas animales.

¿Cuál es la mejor proteína vegetal?

Sólo existe una proteína vegetal completa: proteína de soya. Otras plantas no aportan todos los aminoácidos esenciales, por lo que son una fuente de proteínas incompletas.

La proteína de soja es especialmente importante para las personas que siguen dietas veganas o basadas en plantas porque puede ser una muy buena alternativa a la proteína animal. Vale la pena señalar que se deben elegir productos de la más alta calidad, preferiblemente aquellos que no estén procesados ​​y no contengan aditivos como conservantes o edulcorantes artificiales.

Sin embargo, incluso sin comer soja, puedes obtener todos los aminoácidos necesarios de fuentes vegetales.

¿Es saludable la proteína vegetal?

La proteína vegetal puede reemplazar a la proteína animal en un menú vegano diverso y adecuadamente compuesto. Debido al contenido reducido de grasas saturadas en dicho menú, y también porque los costos ambientales de producir proteína vegetal son menores que los de la proteína animal, una dieta vegana se considera saludable. Lo principal es que tiene un efecto positivo sobre el sistema circulatorio y los niveles de colesterol.

Sin embargo, existen algunas dudas que plantea el uso de productos de soja en grandes cantidades, que plantean ciertos riesgos para el sexo masculino. Se trata de una disminución de los niveles de testosterona y de la calidad del esperma, es decir, de la fertilidad. Sin embargo, hay que señalar claramente que consumir soja y productos de soja en cantidades normales (20-30 g por día), junto con otras fuentes de proteína vegetal, es absolutamente seguro para los hombrese incluso reduce el riesgo de cáncer de próstata.

Sin embargo, los productos de soja y otras fuentes de proteína vegetal son beneficiosos para las mujeres – reducir el riesgo de osteoporosis, aterosclerosis y cáncer de órganos reproductivos y de mama.

¿La proteína vegetal desarrolla músculo?

Sí. Son la mejor prueba de ello. Atletas y culturistas veganos que siguen una dieta vegana. y suplementos veganos para deportistas. El cuerpo los utiliza para desarrollar músculo casi con tanta eficacia como las fuentes de proteína animal.

En el caso de los deportistas aficionados la diferencia entre la eficacia de la proteína de soja y, por ejemplo, la proteína de suero para desarrollar músculo es insignificante. Puede que sólo sea importante para los profesionales. Además, la proteína de soja (estamos hablando de suplementos de proteína de soja) tiene la ventaja de aportar antioxidantes que no aportan los suplementos de origen animal.

Fuentes de proteínas vegetales.

La mejor fuente de proteínas es para los veganos. semillas de legumbres, que contienen alrededor del 20-25% de este ingrediente. Hay menos proteínas en Productos de cereales (5-15%).

Sus fuentes también son:

• semillas,

• nueces,

• semillas,

• en menor medida, algunas verduras (por ejemplo, guisantes dulces).

Deberían aparecer en tu menú todos los días. Fuentes de los 2 aminoácidos más importantes. factores limitantes: lisina y metionina. Si las proporcionas en la cantidad adecuada, el riesgo de comer muy poca proteína de baja calidad es mínimo.

Fuentes de lisina en proteínas vegetales.

A continuación se detallan productos vegetales que aportan lisina (entre paréntesis se indica la cantidad de proteínas/100 g):

• tempeh (16,8 g/100 g)

• soja cocida (15,7 g/100 g)

• tofu (10g/100g)

• judías blancas enlatadas (9,5 g/100 g)

• lentejas cocidas (8,9 g/100 g)

La lisina se encuentra en todas las legumbres y sus productos.

Fuentes de metionina en proteínas vegetales.

A continuación se detallan productos vegetales que aportan metionina (entre paréntesis se indica la cantidad de proteínas/100 g):

• semillas de girasol (28,8 g/100 g)

• semillas de calabaza (28,5 g/100 g)

• maní (26,6 g/100 g)

• harina de cebada (10 g/100 g)

• arroz integral (7,5 g/100 g)

• maíz (3,7 g/100 g)

La metionina se puede encontrar en productos de cereales y frutos secos.

¿Cómo combinar adecuadamente las proteínas de origen vegetal?

Intenta incluir ambas fuentes de lisina y metionina en cada una de las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena). lo lograras combinar semillas de legumbres con productos de cereales. ¡Mira cómo hacerlo!

• Cena mal compuesta: trigo sarraceno con pipas de calabaza, calabacín, espinacas y tomates secos

Las semillas de trigo sarraceno y calabaza son fuentes de metionina. EN el plato carece de una fuente de lisina. Vale la pena agregar legumbres a tu comida.

• Una cena adecuadamente compuesta: trigo sarraceno con pipas de calabaza, garbanzos, calabacín, espinacas y tomates secos

Las semillas de trigo sarraceno y calabaza son una fuente de metionina y los garbanzos complementan la comida con lisina.

Proteína vegetal en polvo

La proteína vegetal en polvo es lo que se llama hidrolizado o aislado de proteína vegetal, más a menudo soja. Es la forma más digerible de proteína vegetal. El preparado carece de fibra, que está presente en la planta y que dificulta la digestión y absorción de las proteínas vegetales.

Es cierto que la tasa de absorción de la proteína de soja de los suplementos en polvo es más lento que la proteína de sueropero más rápido que la absorción de la proteína caseína (obtenida de la leche de vaca).

Proteína vegetal en polvo es un acondicionador valioso para personas físicamente activas y deportistas, ya que contribuye al crecimiento de la masa muscular. Sin embargo, como cualquier complemento alimenticio, se debe utilizar con moderación.

Si entrenas intensamente y trabajas para desarrollar masa muscular, es posible que necesites una fuente adicional de proteína en polvo vegana. Vale la pena utilizar suplementos cuando su demanda aumenta a 1,5-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Hay muchos suplementos disponibles en el mercado, en los que la proteína suele ser proporcionada por la soja. Las fuentes de proteínas también pueden ser:

• semillas de cáñamo,

• arroz integral,

• guisante,

• Mezclas de diferentes tipos de proteínas.

La proteína en polvo elegir depende de tus objetivos deportivos, tu estado de salud y tu presupuesto.