¿Puedes hacer ejercicio con los músculos adoloridos? Escucha estos consejos y no te harás daño

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es una molestia que suele aparecer entre 24 y 48 horas después del ejercicio físico intenso, especialmente cuando los músculos se han tensado. de una manera a la que no están acostumbrados.

El factor que desencadena el dolor puede ser un aumento de peso, un mayor número de repeticiones o ejercicios, una mayor distancia recorrida o un estiramiento más intenso que antes. El dolor es el resultado de microlesiones en las fibras musculares, que son parte del proceso natural de desarrollar fuerza y ​​resistencia. ¿Deberían impedirte volver a entrenar? ¡Controlar!

Contenido:

1. ¿Puedes hacer ejercicio con los músculos adoloridos? ¿Sí o no?

2. ¿Puedes correr con dolores musculares?

3. Entrenamiento de dolor y fuerza.

4. ¿Se pueden estirar los músculos doloridos?

5. Dolor: ¿cuándo es el próximo entrenamiento?

¿Puedes hacer ejercicio con los músculos adoloridos? ¿Sí o no?

En el caso de dolor moderado, se puede realizar entrenamiento, pero se debe adaptar al nivel de dolor y malestar. Los ejercicios de menor intensidad como los estiramientos, el ejercicio aeróbico ligero o el entrenamiento de recuperación mejorarán la circulación sanguínea, lo que acelera la recuperación muscular. Movimientos de bajo impacto, por ejemplo, caminar, nadar, andar en bicicleta, puede traer alivio y acelerar tu recuperación porque estimulan el flujo sanguíneo a los músculos.

Sin embargo, el ejercicio intenso que ejerce presión sobre los grupos de músculos afectados por DOMS puede profundizar el daño a las fibras musculares y retrasar la regeneración. Por tanto, en caso de dolores muy intensos, es mejor evitar el entrenamiento intenso de los mismos grupos musculares y centrarse en otras partes del cuerpo, el movimiento regenerativo o el descanso.

Es importante escuchar a tu cuerpo. y ajuste la actividad a su nivel de malestar. El dolor que es tolerable sin apretar los dientes le permitirá hacer ejercicio, mientras que el dolor insoportable debería impedirle hacer ejercicio.

¿Puedes correr con dolores musculares?

Es posible correr con un dolor moderado, siempre que no experimente un dolor intenso o una restricción significativa de movimiento. Correr, especialmente a un ritmo pausado, ayuda a llevar oxígeno y nutrientes a los tejidos dañados. puede aliviar el dolor y acelerar el proceso de reparación.

Sin embargo, si el dolor es muy intenso y se siente claramente al caminar o correr, es mejor posponer el entrenamiento de carrera para más tarde. En tal situación, correr solo podría intensificar el microdaño muscular y ampliar el tiempo de recuperación. Luego, por ejemplo, puedes ir a la piscina o salir a caminar, para que la regeneración no sea pasiva sino activa, pero claramente menos onerosa para los músculos.

Entrenamiento de dolor y fuerza.

El ejercicio de resistencia causa dolor principalmente por: fase excéntrica del movimientoes decir, alargamiento muscular bajo carga. Por ejemplo, al bajar el peso en una sentadilla o en el movimiento de bajar la barra durante un press de banca. La carga excéntrica provoca microdaños en las fibras musculares, lo que provoca dolor muscular.

¿Puedes entrenar fuerza con músculos adoloridos?

Es posible realizar entrenamiento de fuerza con dolor moderado, pero como ocurre con cualquier ejercicio, debe realizarse ajustar la intensidad y el volumen del entrenamiento. Es una buena práctica evitar la reutilización intensa de los mismos grupos de músculos que causan el dolor. Por ejemplo, si le duelen los músculos de las piernas, puede concentrarse en entrenar la parte superior del cuerpo para darle tiempo a las piernas para recuperarse.

El entrenamiento de fuerza regular aumenta gradualmente la adaptación de los músculos al ejercicio, lo que significa que el dolor será menos frecuente y la intensidad del dolor disminuirá. Un calentamiento adecuado antes del entrenamiento de fuerza y ​​un aumento gradual de la carga de entrenamiento pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor.

Con el tiempo, si tu entrenamiento no cambia significativamente, el dolor dejará de aparecer. Sólo aparecerá la sensación de cansancio desaparece rápidamente o debilidad muscular.

¿Se pueden estirar los músculos doloridos?

Estiramiento durante el dolor puede traer aliviopero debe hacerse con cuidado. Los estiramientos suaves ayudan a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que acelera la recuperación. Es importante no estirar los músculos con demasiada intensidad, ya que esto puede aumentar el riesgo de microdaños adicionales y retrasar el proceso de regeneración.

Es más seguro usarlo en caso de dolor. estiramiento estáticoy delicado en eso. El estiramiento dinámico podría provocar microdesgarros adicionales en las fibras musculares y prolongar el tiempo de recuperación.

En el caso de dolores musculares, también puede ser beneficioso utilizar técnicas de automasaje en lugar de estiramientos, como hacer rodar los músculos sobre un rodillo de espuma, que ayudan a reducir la tensión muscular y pueden reducir la gravedad del DOMS.

Dolor: ¿cuándo es el próximo entrenamiento?

La regeneración después de dolores musculares suele tardar entre 48 y 72 horas, aunque puede variar dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el grado de daño muscular. Hay dolores que duran hasta una semana y dificultan el funcionamiento normal, y el entrenamiento es casi imposible. Es importante que no fuerce el entrenamiento en los músculos doloridosporque puede provocar un retraso en el proceso de adaptación e incluso lesiones.

Una buena solución es planificar tu entrenamiento de tal forma que no cargues los mismos grupos de músculos todos los días. Por ejemplo, después de un entrenamiento intenso de piernas, puedes concentrarte en entrenar la parte superior del cuerpo, dándole tiempo a los músculos de las piernas para recuperarse. Otra opción es hacer ejercicio. ejercicios aeróbicos o regenerativos más ligeroscomo el yoga o el estiramiento, que favorecerán la regeneración muscular sin una carga pesada adicional.

Siempre es una buena decisión volver al entrenamiento normal e intenso sólo después de que el dolor desaparezca. Sólo así podrás ejercitarte de forma segura y con pleno rendimiento muscular, lo que te acercará a tus objetivos deportivos.