A todos nos encanta y preparamos las patatas. ¿Cuál es la mejor forma de prepararlos para que no sólo sean sabrosos, sino también beneficiosos para nuestro organismo?
Las patatas alguna vez se consideraron grasosas, poco saludables y poco nutritivas. Hoy sabemos que esto no es cierto. De hecho, las patatas en sí son bajas en calorías y llenas de valor nutricional. Eso sí, siempre que estén bien cocidos.
¿Hervir, hornear o freír? ¿En qué forma las patatas son las más saludables?
Se pueden freír, hervir u hornear. Ewa Trusewicz, nutricionista polaca, explica en qué centrarse a la hora de elegir un método. Todo depende de nuestra salud y necesidades. Contrariamente a lo que parece, cocinar no siempre es la mejor opción.
Cómo cocinar patatas para que sean lo más saludables posible
Dependiendo de la variedad, las patatas hervidas tienen un índice glucémico (IG) medio a alto (alrededor de 58-88), lo que significa que provocan un aumento moderado o rápido del azúcar en sangre. El IG también se ve afectado por el tiempo de cocción y el tamaño de la papa. Cuanto más tiempo estén cocidos y más pequeños sean los trozos, mayor será el índice glucémico.
«Al calentar las patatas en una gran cantidad de agua, la estructura cristalina del almidón cambia y se vuelve más susceptible a la digestión», explica la nutricionista. «Afortunadamente, hay una manera de reducir el IG de las patatas, lo que las convierte en una buena opción incluso para personas con diabetes o resistencia a la insulina», señala.
Bajar el índice glucémico de las patatas con un sencillo truco
«Cuando las patatas se cuecen y luego se enfrían, parte del almidón que contienen se transforma en el llamado Almidón resistente que se comporta como fibra. Es «resistente» a la digestión y, sin cambios, pasa al intestino grueso, donde es un nutriente para nuestras bacterias buenas», aconseja Ewa Trusewicz, y añade que las patatas enfriadas de esta forma se pueden recalentar, ya que el almidón resistente no regresa. a su «forma» original.
Se estima que enfriar las patatas puede reducir su IG entre un 25 y un 30 % (lo que da como resultado un IG bajo), aunque los valores exactos pueden variar dependiendo de una serie de factores como el tiempo de enfriamiento o el tipo de patata.
«Las patatas hervidas son una parte excelente de la dieta de las personas físicamente activas, porque reponen rápidamente las reservas de glucógeno de los músculos. Este método de preparación también se recomienda para personas con insuficiencia renal que necesitan controlar su ingesta de potasio y proteínas; por ejemplo, remojar y cocinar patatas en grandes cantidades de agua sin sal (preferiblemente en combinación con varios cambios de agua durante la cocción) puede reducir el contenido de potasio. hasta en un 50% y las patatas también tienen una pequeña cantidad de proteínas con un alto valor nutricional», afirma la nutricionista.
Sin embargo, cabe mencionar que cocinar patatas en agua provoca la mayor pérdida de vitamina C y polifenoles en comparación con otras formas de tratamiento térmico.
¿Qué pasa con las patatas al vapor?
En cuanto al índice glucémico, tienen valores similares a las patatas hervidas en agua, pero retienen más vitamina C (más de un 50% más), polifenoles y potasio. Las personas con enfermedades cardiovasculares e inflamatorias se benefician de este tratamiento.
¡No peles las patatas!
También será bueno cocinar las patatas con piel, ya que así se minimiza la pérdida de nutrientes que pueden penetrar en el agua. «La piel actúa como una barrera que mantiene los micro y macronutrientes dentro de la papa. Las patatas cocinadas de esta manera suelen tener un IG más bajo y, si se enfrían antes de consumirlas, pueden utilizar almidón resistente», afirma el experto en alimentación.
Es importante destacar que la cáscara también es una buena fuente de fibra. Cocinar con piel conserva más vitamina C (casi el doble que las patatas cocidas en agua), potasio, magnesio y vitamina B.
Las patatas al horno también son saludables
Si te gustan las patatas al horno o a la parrilla, es bueno saber que este método reduce ligeramente su IG. Al utilizar el llamado Los métodos de tratamiento con calor seco generalmente retienen en el producto almidón más resistente del producto crudo.
«Las patatas al horno o a la parrilla tienen hasta el doble de almidón resistente que las patatas hervidas en agua después de haberlas conservado en frío. Además, si horneamos patatas con su piel rica en fibra, aumentamos la sensación de saciedad y apoyamos la microflora intestinal», explica Ewa Trusewicz.
Las patatas asadas conservan la mayor cantidad de polifenoles (hasta un 50% más que las hervidas en agua) y casi la mitad de vitamina C. Sin embargo, hay que recordar que al hornear las patatas se elimina agua, por lo que tendrán algo más de calorías. y carbohidratos por 100 g, pero las personas con diabetes y resistencia a la insulina aún pueden comerlos después de enfriarlos.
Patatas del microondas
Sin embargo, puede ser una gran sorpresa que cocinar patatas en un horno de microondas conserve la mayor cantidad de vitamina C y la segunda mayor cantidad de polifenoles en las patatas (justo después de hornearlas). La razón es el tiempo más corto de tratamiento térmico.
Mejor limitar la fritura de patatas.
Sin embargo, a nadie debería sorprender que freír sea la forma menos saludable de preparar patatas y no esté especialmente recomendada para personas con resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares o personas que hacen dieta. Las patatas fritas tienen un IG alto, lo que puede provocar un aumento de la glucosa en sangre. En este proceso también se pierde una gran cantidad de vitamina C y polifenoles. Además, el contenido calórico de estas patatas aumenta significativamente, ya que absorben fuertemente la grasa.
Ahora que sabemos que hervir y hornear son las mejores formas de preparar patatas, podemos combinar ambos métodos y preparar las patatas americanas más ricas:
ONP / Anna Rojek-Kiełbasa
