¿Qué te aporta el entrenamiento Heavy Duty y en qué consiste? Conoce los principios y ventajas de este método de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento Heavy Duty te permite entrenar sólo 3 veces por semana, el resto del tiempo el cuerpo descansa y se regenera, y es cuando los músculos se fortalecen y aumentan su masa. Este método te permite desarrollar músculos. menos tiempoy sus ahorros pueden ser muy grandes. Por ejemplo, Arnold Schwarzenegger entrenaba 6 veces por semana, dos veces al día. ¿Ves la diferencia? Si quieres fortalecerte y tonificar tu cuerpo sin pasarte la vida en el gimnasio, quizás el método Heavy Duty sea para ti.

Contenido:

1. Entrenamiento de trabajo pesado: ¿Qué es?

2. Reglas de entrenamiento para trabajo pesado

3. Plan de entrenamiento para trabajo pesado

4. Entrenamiento de servicio pesado – opiniones

Entrenamiento de trabajo pesado: ¿Qué es?

El entrenamiento Heavy Duty es un método de entrenamiento creado por Mike Mentzer, un ex culturista profesional. Es un programa intensivo de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de resistencia, que implica entrenar con cargas pesadas con un volumen de entrenamiento mínimo (número de series y sesiones de entrenamiento).

El entrenamiento Heavy Duty se trata de calidad, no de cantidad: te concentras en un entrenamiento más corto pero más intenso. En el entrenamiento tradicional, para una determinada parte del cuerpo, por ejemplo, se realizan 12 series (3 ejercicios, 4 series cada uno). En el método Heavy Duty – solo puedes hacer 4 series (2 series para la fatiga inicial y 1 serie de 2 ejercicios principales cada una), incluido un calentamiento antes del entrenamiento de fuerza.

Mike Mentzer fue uno de los mejores culturistas de los años 1970 y 1980. Creía que el enfoque tradicional del entrenamiento, que implicaba una gran cantidad de series y repeticiones, conducía al sobreentrenamiento. Él creía que Puedes lograr mejores resultados entrenando por períodos más cortos.pero con máxima intensidad, dando a los músculos más tiempo para regenerarse. Al mirar sus fotos, hay que admitir que podría haber tenido razón.

Reglas de entrenamiento para trabajo pesado

Aquí 10 reglas Entrenamiento de servicio pesado:

1. Bajo número de sesiones de entrenamiento.: 3 por semana.
2. Bajo volumen, alta intensidad. El entrenamiento se basa en sesiones de entrenamiento cortas: 1 serie de 1-2 ejercicios para grupos de músculos pequeños y una serie de 3-4 ejercicios para grupos de músculos grandes.

3. Cada serie se realiza con la máxima intensidad (con la mayor carga posible). La clave es llevar los músculos hasta la fatiga completa en una serie.

4. La serie consta de 4-6 repeticiones. en series combinadas y con 6-10 repeticiones en las restantes.
5. Fatiga inicial. Antes del ejercicio principal, se realizan series de grupos de músculos más grandes (más fuertes) en partes más pequeñas del cuerpo para cansarlas.
6. El movimiento se realiza lentamente.: Se necesitan 3 segundos para levantar el peso, 2-3 segundos para mantener la posición y 4 segundos para bajarlo.
7. Los descansos entre series duran 60 segundos. (La excepción son las series combinadas, se realizan sin descanso).
8. Descansos prolongados entre sesiones de entrenamiento.. El entrenamiento Heavy Duty tiene que ver con la regeneración, por lo que los descansos entre sesiones para una misma parte del cuerpo pueden variar desde 24 horas hasta incluso varios días, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el ritmo de regeneración.
9. Con cada entrenamiento, tus músculos tienen que trabajar más duro. Digamos que estás levantando una serie de 4 repeticiones. Continúas entrenando con este peso hasta hacer 6 repeticiones, luego en el siguiente entrenamiento aumentas el peso y nuevamente haces solo 4 repeticiones.

10. Realizar los ejercicios principales antes de una serie de entrenamiento. 2-3 series de calentamiento. En la práctica se ve así:

• primera serie de calentamiento (8-12 repeticiones),

• descanso de 1 minuto,

• segunda serie de calentamiento (8-12 repeticiones),

• descanso de 1 minuto,

• 1 serie de ejercicios de aislamiento (para grupos de músculos más grandes),

• inmediatamente 1 serie del ejercicio principal (para un grupo de músculos más pequeño).

Con el tiempo, el creador del entrenamiento Heavy Duty modificó su método, llegando al extremo y limitando el número de ejercicios y series a 1 por grupo muscular por semana.

Plan de entrenamiento para trabajo pesado

A continuación se muestra un ejemplo de un plan de entrenamiento para trabajo pesado junto con los ejercicios más utilizados por el propio Mentzer.

Día 1 de entrenamiento Heavy Duty: pecho y espalda

Pecho:

• alas con mancuernas – series de calentamiento (8-12 repeticiones),

• aperturas de puerta – series de calentamiento (8-12 repeticiones),

• press de banca – series de entrenamiento hasta el fallo (4-6 repeticiones),

• alternativamente, haga press de banca en una máquina Smith con un agarre bastante estrecho (4-6 repeticiones).

Atrás:

• tirando hacia abajo de la polea superior – series de calentamiento (8-12 repeticiones),

• bajar la barra de tracción superior con los brazos rectos (8-12 repeticiones),

• bajar la barra de polea superior con los brazos rectos: series de entrenamiento hasta la fatiga (4-6 repeticiones),

• Bajar la barra superior con un agarre estrecho: series de entrenamiento hasta la fatiga (4-6 repeticiones).

Peso muerto:

• 2 series de calentamiento de 8-12 repeticiones,

• 1 serie de entrenamiento de 4-6 repeticiones.

Descanse 1-2 días.

Día 2 de entrenamiento Heavy Duty: piernas y abdominales

Ejercicios de piernas:

• serie de calentamiento,

• extensiones de rodilla en la máquina (fatiga inicial) 4-6 repeticiones hasta la fatiga,

• sentadilla con barra o prensa de piernas 4-6 repeticiones hasta la fatiga,

• flexión de rodillas en la máquina 4-6 repeticiones hasta la fatiga,

• El dedo del pie levanta 4-6 repeticiones hasta la fatiga.

Ejercicio abdominal:

• serie de calentamiento,

• pasar a ponerse en cuclillas en un banco inclinado con una carga: 12-20 repeticiones hasta la fatiga.

Descanse 2-4 días.

Día 3 de entrenamiento Heavy Duty: hombros y brazos

Barcazas:

• serie de calentamiento,

• levantando los brazos hacia los lados con mancuernas – 4-6 repeticiones hasta la fatiga,

• levantando los brazos hacia los lados con el torso hacia abajo: 4-6 repeticiones hasta la fatiga.

Bíceps:

• serie de calentamiento,

• Flexión del codo con una barra recta: 4-6 repeticiones hasta la fatiga.

Tríceps:

• serie de calentamiento,

• enderezar los codos mientras se tira: 4-6 repeticiones hasta la fatiga,

• fondos con peso: 4-6 repeticiones hasta la fatiga.

Entrenamiento de servicio pesado – opiniones

Muchos fisiólogos modernos creen que el entrenamiento Heavy Duty se basa en una buena suposición: para que un músculo quiera crecer, debe estar lo más cansado posible, lo que significa que lo más importante es la última repetición, que se realiza literalmente con lo último de tus fuerzascon la ayuda de un co-practicante.

Este es el estímulo que hace que los músculos aumenten su masa. También afirman que una serie de ejercicios con peso casi máximo, realizada hasta la fatiga, es suficiente para beneficiarse de dicho entrenamiento. Sin embargo, destacan que, en su opinión, el concepto original de entrenamiento Heavy Duty tiene más sentido que el extremo y minimalista al que llegó Mentzer, limitando el número de series para un determinado grupo muscular a 1 por semana.

La creencia actual es que es necesario estimular los músculos para que crezcan de forma más eficaz. 3-8 series por grupo muscular por semana. Menos de 3 puede ser muy poco y más de 8 en exceso cansarán los músculos y alterarán la hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular). Por lo tanto, los supuestos originales del método Heavy Duty encajan exactamente en este principio con sus 3 sesiones de entrenamiento por semana.

¿Es el método Heavy Duty más efectivo que los métodos con mayor volumen (más series pero con menores cargas)? El debate sobre este tema se prolonga desde hace 20 o 30 años.. Ambos, si cansan lo suficiente los músculos, son eficaces. Sin embargo, es imposible decidir cuál es mejor. Quizás sean comparables. Así podrás elegir lo que prefieras: un mayor número de juegos con una carga más ligera o un número mínimo de juegos con una carga muy pesada. En el caso de un aficionado, los efectos probablemente serán los mismos.