Recientemente se han dado a conocer en nuestra región patatas de forma oblonga con piel más oscura, pulpa anaranjada y sabor dulce. Las batatas, o boniatos, proceden de regiones tropicales, sin embargo, se han popularizado en todo el mundo. Sobre todo por su valor nutricional, que supera la composición de las patatas comunes. ¿Sabes cómo cultivarlos y utilizarlos en la cocina?
Plantar y cultivar batatas.
La planta de batata requiere temperaturas de 24 a 26 grados para su cultivo. Le gusta un lugar soleado, suelo húmedo y permeable con un pH de 5,5 a 6,5. Es importante que contenga un nivel de nitrógeno medio a alto. Plantamos batatas en la primavera, cuando ha pasado la amenaza de las heladas, en forma de esquejes de tallos de plantas adultas o en forma de plántulas (le tomaría mucho tiempo al tubérculo, pero eso también se puede hacer). Te sorprenderá saber que necesitan mucho más tiempo para crecer que las patatas clásicas: al menos 3-4 meses de calor.
Las batatas se cultivan mejor en camas elevadas; también puedes intentar cultivarlas en un recipiente grande. Simplificarás el deshierbe persistente. Un mes antes de la cosecha, ya no se deben regar las batatas, ya que esto podría provocar grietas en los tubérculos. Necesitan de 100 a 120 días para madurar, luego puedes cosecharlas: las hojas se vuelven amarillas.
Composición y valores nutricionales de la batata.
Las batatas tienen un sabor naturalmente dulce, que se realza aún más con los métodos de preparación, especialmente al hornear y asar. Son una de las principales fuentes de betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Las batatas también son una valiosa fuente de vitamina B6, vitamina C, potasio y fibra.
Las batatas de pulpa anaranjada son las más ricas en betacaroteno. Las batatas de pulpa morada son más ricas en antocianinas. Ambas sustancias (betacaroteno y antocianinas) son fitoquímicos vegetales naturales que dan a las verduras sus colores vibrantes. Sin embargo, estos fitoquímicos también son valiosos para la salud humana.
Batatas versus patatas «blancas»
Las batatas a menudo se promocionan como más saludables que las patatas blancas, cuando en realidad ambas verduras son muy nutritivas.
100 gramos de blanco 100 g de batatas con piel
Calorías 92 90
Proteínas 2 g 2 g
Grasa 0,15 g 0,15 g
Carbohidratos 21 g 21 g
Fibra 2,1 g 3,3 g
Vitamina A 0,1% VD 107% VD
Vitamina B6 12% CDR 17% CDR
Vitamina C 14% CDR 22% CDR
Potasio 17% PAO 10% PAO
Calcio 1% PAO 3% PAO
Magnesio 6% PAO 6% PAO
ODP: ingesta diaria recomendada
Entonces podemos ver que las batatas y las batatas son comparables en términos de calorías, proteínas y carbohidratos. Las patatas blancas proporcionan más potasio, mientras que las batatas son increíblemente ricas en vitamina A y aproximadamente 1 g más de fibra. Ambos tipos de patatas también contienen otros compuestos vegetales beneficiosos.
Las batatas, incluidas las variedades roja y morada, son antioxidantes que ayudan a combatir el daño celular en el cuerpo causado por los radicales libres.
que se ha demostrado que tienen efectos anticancerígenos y otros efectos beneficiosos.
Diferentes índices glucémicos
Los diferentes tipos de patatas también difieren en el índice glucémico (IG), una medida de cómo un alimento en particular afecta los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG de 70 o más hacen que el azúcar en sangre aumente más rápidamente que los alimentos con un IG medio (56-69) o bajo (55 o menos).
Dependiendo del tipo y proceso de cocción, las batatas pueden tener un IG de 44 a 94. Las batatas horneadas suelen tener un IG mucho más alto que las hervidas porque los almidones se gelatinizan durante la cocción.
El IG de las patatas normales también es diferente. Por ejemplo, las patatas rojas hervidas tienen un IG de 89, mientras que las patatas rojas horneadas tienen un IG de hasta 111.
Es por eso que los nutricionistas suelen recomendar las batatas en lugar de las patatas blancas, porque la variedad dulce generalmente tiene un IG más bajo. Aunque, como mencionamos, incluso la modificación puede aumentar significativamente el IG.
¿Cómo preparar patatas dulces y regulares para que sean saludables?
Tanto las patatas dulces como las normales aportan fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos energizantes y, cuando se preparan adecuadamente, encajan en una dieta equilibrada que incluya muchos otros alimentos saludables.
En el extranjero, las batatas a menudo se combinan con azúcar, malvaviscos u otros ingredientes nocivos para la salud en las mesas festivas; las patatas comunes pueden estropearse si se fríen patatas fritas o se añade mucha mantequilla, harina y otros ingredientes al puré.
Las patatas dulces y normales son las más saludables cuando se hierven o se hornean con piel: tendrán más fibra y se sirven con hierbas o especias frescas en lugar de queso, mantequilla y sal.
Combine las patatas con alimentos que tengan menos carbohidratos: proteínas magras y verduras sin almidón.
¿Cómo almacenar batatas?
Si tienes un sótano o despensa más fresco pero bien ventilado, con una temperatura de 13 a 16 grados centígrados y una humedad de alrededor del 50%, las batatas pueden durar varios meses. Pueden endurecerse en el refrigerador y durar sólo una semana o dos. Puedes extender el tiempo de almacenamiento si los envuelves por separado en papel de periódico. Eso sí, lo mejor es consumirlos lo antes posible.
Preparación de batatas antes de cocinarlas.
Antes de cocinarlos, frota bien la piel de los boniatos porque son comestibles y nutritivos. Perfora la patata 4-5 veces con un tenedor.
Si horneas las patatas en el horno, colócalas en una bandeja para horno forrada con papel y hornea durante 45-60 minutos en un horno precalentado a 200 grados centígrados. Deje que las patatas se enfríen durante unos minutos antes de cortarlas.
Si cocinas los boniatos al fuego, pélalos y córtalos en cubos de 2,5 cm. Enjuague bien en un colador. Transfiera a una cacerola y agregue agua para cubrir los cubos por completo. Tapa la olla y deja que las papas hiervan a fuego medio-alto hasta que estén suaves, de 15 a 20 minutos. Escurrir y sazonar.
Consejos para servir batatas
Cocidoagregue batatas en cubos a sopas o ensaladas.
Puedes crear una comida rápida: Patatas dulces horneadas lo cortas por la mitad y le pones frijoles cocidos, brócoli y queso feta o yogur griego encima.
Batatas al horno rellenas de aguacate, tocino y nueces
Una deliciosa cena llena de las grasas adecuadas y hermosos colores.
Puré de camote: Triture las patatas con un tenedor o un machacador. Agrega líquido (agua, caldo o leche). Sazone con una pizca de sal, pimienta, especias o hierbas al gusto.
Prueba a sustituir el clásico puré de patatas por este elaborado a base de boniato. Definitivamente…
Pastel salado de camote: Lava un boniato mediano y córtalo sin pelar en lunas. Unte con aceite de oliva y extienda en una sola capa en círculo o en espiral sobre una bandeja para hornear. Si lo desea, espolvoree con una pizca de sal y hierbas o especias. Hornee a 180 grados Celsius durante 25-35 minutos, o hasta que el interior esté suave y el exterior crujiente.
Risotto de espinacas con boniato
Te enamorarás inmediatamente del delicioso risotto de verduras con trozos de boniato.
Además de la raíz, también se pueden utilizar hojas de boniato, que se utilizan de forma similar a las espinacas.
Recetas de batata
Fantásticas batatas fritas
Ingredientes:
900 g de batatas pequeñas o medianas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de sal
3 cucharadas de maicena
Acercarse:
Precalienta el horno a 210 grados centígrados. Lavar las patatas y dejarles la piel. Corta los extremos de cada papa y luego córtala en rodajas y luego en papas fritas.
Coloque las papas fritas cortadas en un tazón mediano y enjuáguelas con agua fría hasta que el agua salga clara. Luego llena el bol con agua fría y déjalo reposar durante 10 minutos. Escurre las patatas y sécalas bien con una toalla limpia.
Coloque las papas fritas en un tazón grande; rocíe con aceite de oliva, luego agregue ajo en polvo, cebolla en polvo, sal y maicena. Mezclar bien. Forra dos bandejas con papel de horno. Extienda las patatas fritas sobre el papel, lo más separadas posible.
Hornee durante 15 minutos por un lado y de 16 a 19 minutos por el otro lado, hasta que esté seco y ligeramente dorado. El tiempo de cocción puede depender del espesor y del horno en particular. Retirar del horno y servir inmediatamente.
Sopa de papas dulces
Ingredientes:
1 cebolla amarilla grande
2 zanahorias grandes
2 tallos de apio
3 batatas grandes
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de pimentón ahumado
½ cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de sal
pimienta negra recién molida, al gusto
2 ramitas de tomillo fresco
2 hojas de laurel
4 tazas de caldo o caldo de verduras
½ taza de agua
½ taza de crema o leche de coco entera
semillas de calabaza tostadas, pistachos picados o semillas de granada para decorar
Acercarse:
Pelar y picar la cebolla y la zanahoria. Corta el apio en dados. Pelar los boniatos y cortarlos en cubos de 1 cm.
Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio. Agrega la cebolla, el apio y la zanahoria y mezcla. Cocine de 3 a 4 minutos hasta que la cebolla y el apio estén traslúcidos.
Agrega las batatas y revuelve. Sazone con pimentón, ajo, sal y pimienta. Revuelva nuevamente hasta que las especias se distribuyan uniformemente. Cocine de 2 a 3 minutos.
Agrega el tomillo y las hojas de laurel, el caldo de verduras y lleva todo a ebullición. Mientras hierve, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine de 15 a 20 minutos.
Retirar del fuego y quitar los tallos de tomillo y las hojas de laurel. Licue hasta obtener un puré suave con una licuadora de inmersión. Después de licuar, agregue la crema. Sirva espolvoreado con semillas tostadas.
Puré de camote
Ingredientes:
3 batatas grandes
3 cucharadas de mantequilla
¼ cucharadita de sal
⅛ cucharadita de ajo en polvo y comino o ⅛ cucharadita de salvia seca, al gusto
Acercarse:
Cocer las batatas al vapor (30 minutos) o hornearlas en el horno (40 minutos). Córtelos por la mitad. Retira la pulpa con una cuchara o tenedor y colócala en el bol de un procesador de alimentos. Agregue mantequilla y sal (y condimentos adicionales si lo desea). Licue durante 30 segundos a 1 minuto hasta que el puré esté ligero y cremoso. Sirve inmediatamente, se conservará por 5 días en el refrigerador, hasta 3 meses en el congelador.
Un crujido saludable no solo proviene de las batatas
Aunque la mayoría de nosotros todavía seguimos el propósito de comer más sano, no vemos ninguna razón por la que no debamos darnos el capricho de una buena ración de patatas fritas crujientes…
