Cocina

3 recetas altas en proteínas: Te sentirás más satisfecho y lleno de energía

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¿Necesitas recargar energías para un día especial del año o has intensificado tu rutina de ejercicios? ¿O simplemente quieres desterrar el hambre de forma saludable y duradera? Aumentar la ingesta de proteínas es una forma de sentirse más satisfecho. ¡Prepara una de estas ricas recetas!

Las proteínas son los componentes básicos de cada célula y ayudan al cuerpo a crear y reparar tejidos; nuestros músculos también las necesitan.

Hemos seleccionado para usted recetas deliciosas y fáciles de preparar que contienen, y no sólo, carnes rojas y frijoles.

Ensalada de salmón con cuscús

El salmón es un gran descanso del pollo y contiene muchas proteínas y grasas de alta calidad. La ensalada de cuscús con pepinos frescos e hinojo proviene originalmente de la cocina israelí y contrasta interesantemente con el salmón, que se puede freír en una sartén en unos minutos. Esta combinación de proteínas, cereales y verduras es una cena o almuerzo ligero pero abundante. Una porción contiene 44 gramos de proteína y menos de 500 calorías.

Ingredientes:

1 taza de cuscús

1 bulbo de hinojo pequeño, en rodajas finas

1 cucharada de raíz de hinojo picada

½ pepino para ensalada, cortado por la mitad a lo largo y en rodajas finas

1 chalota pequeña, en rodajas finas

1 cucharada de jugo de limón fresco

2 cucharadas de aceite de oliva

sal y pimienta negra

4 trozos de salmón de 30 gramos sin piel

Acercarse

Cocer el cuscús según las instrucciones del paquete, enjuagar y dejar enfriar.

Mezcle cuscús, hinojo, pepino, chalota, jugo de limón, 1 cucharada de aceite, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta en un tazón grande.

Mientras tanto, calienta la cucharada restante de aceite en una sartén a fuego medio-alto. Sazone el salmón con ¼ de cucharadita de sal y pimienta y espolvoree con ramitas de hinojo. Freír de 3 a 5 minutos por cada lado.

1 porción contiene: 496 calorías; grasas 20 g; grasa saturada 3 g; colesterol 107 mg; sodio 477 mg; proteína 44 g; carbohidratos 35 g; azúcares 1 g; fibra 2 g; Hierro 2 mg; calcio 60 mg.

Chuletas de ternera con pimientos asados ​​y frijoles

Ya sea que esté tratando de limitar su consumo de carbohidratos o esté buscando una receta que tenga la cena en la mesa en menos de 30 minutos, este plato rico en proteínas seguramente será la solución. La simple carne de cerdo asada con una mezcla de frijoles, aceitunas, pimientos, chalotes y perejil forma una combinación muy sabrosa.

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de oliva

8 chuletas de cerdo

sal y pimienta negra

2 pimientos medianos, cortados en rodajas finas

2 chalotas grandes, cortadas en rodajas finas

1 lata de frijoles cannellini, enjuagados

½ taza de aceitunas deshuesadas, cortadas por la mitad

½ taza de perejil fresco

1 cucharada de vinagre de vino tinto

Acercarse

Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande. Sazone la carne de cerdo con ¼ de cucharadita de sal y pimienta negra. Cocine hasta que se dore y esté bien cocido, de 2 a 3 minutos por lado; transferir a un plato.

Calienta la cucharada restante de aceite en la segunda sartén. Agrega la pimienta, la chalota, ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta negra. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén suaves, de 5 a 7 minutos. Luego agrega los frijoles, las aceitunas, el perejil y el vinagre y mezcla todo. Sirve la carne de cerdo cubierta con la mezcla de verduras.

Una porción contiene: 414 calorías; grasas 20 g; grasa saturada 5 g; colesterol 97 mg; sodio 755 mg; proteína 40 g; carbohidratos 16 g; azúcares 2 g; fibra 4 g; Hierro 3 mg; calcio 79 mg.

Å Tortilla española con patatas y chorizo

Cuando hablamos de alimentos con proteínas, ciertamente no podemos dejar de lado los alimentos con huevo. Prueba a preparar este plato español en lugar del clásico huevo frito o tortilla. Un plato tipo frittata queda delicioso a cualquier hora del día. Puedes servirlo por la mañana con tostadas y fruta, en el almuerzo o cena con una ensalada de verduras.

La preparación de la comida tradicionalmente comienza con patatas fritas en aceite, que luego se cubren con huevos batidos y se cuecen en el horno. Chorizo ​​español: salchicha de pimentón ahumado, perejil fresco y queso rallado le dan a la comida un sabor excelente. Para una versión vegetariana, simplemente use tofu ahumado sazonado en lugar de salchicha.

Ingredientes:

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cebolla amarilla grande, picada

60 g de chorizo ​​(salchicha ahumada), cortado en medias lunas finas, para la versión vegetariana utilice tofu ahumado

340 g de patatas rojas cortadas en cubos

sal y pimienta

¾ taza de perejil, picado en trozos grandes

10 huevos grandes

1 taza de queso cheddar rallado

1 ensalada de cabezas pequeña

½ cebolla morada pequeña, cortada en rodajas finas

Acercarse

Precalienta el horno a 200°C. Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén apta para horno. Agrega la cebolla amarilla y cocina por 5 minutos.

Agrega el chorizo, las patatas y ½ cucharadita de sal y pimienta. Tape y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las papas estén suaves, aproximadamente 10 minutos. Cerrar.

Agrega el perejil. Rompe todos los huevos en un bol y viértelos sobre la mezcla de patatas, mezcla bien. Espolvorear con queso y meter al horno.

Hornee la tortilla hasta que esté inflada y dorada en los bordes, aproximadamente 15 minutos.

Coloque la ensalada y la cebolla morada en los platos y rocíe con el aceite restante. Cortar la tortilla y servir con ensalada.

Una porción contiene: 538 calorías; proteína 29 g; carbohidratos 23 g; azúcares 5 g; fibra 4 g; grasa 37 g; grasa saturada 12 g; sodio 804 mg; colesterol 572 mg.

Descubra qué alimentos, además del pollo o el salmón, son ricos en proteínas y por una fracción del precio:

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Marina García
¡Hola! Soy Marina García, escritora de arte de la jardinería, amante de la cocina y defensora entusiasta de los consejos útiles.