Uno de nuestros hábitos alimenticios favoritos es untar mantequilla en nuestro pan. Es difícil imaginar pan recién horneado y aún caliente sin esta pasta para untar. Hoy en día se habla mucho de la calidad del pan, de añadir una ración de verduras a los sándwiches o de elegir carnes magras, pero muchas veces se pasa por alto el tema de las pastas para untar. ¿Manteca? ¿Margarín? ¿O tal vez un aguacate? ¿Qué diferencial debería elegir?
Qué usar para el pan – recomendaciones generales
La elección del spread es individual. Siempre debe adaptarse a tu edad, nivel de actividad física y estado de salud, entre otras cosas. Sin embargo, según las recomendaciones nutricionales actuales, se recomienda limitar los ácidos grasos saturados y sustituirlos por monoinsaturados y poliinsaturados.
Expertos en nutrición, obesidad, diabetes y tratamiento de enfermedades cardiovasculares analizan cada año los modelos de dieta disponibles. En enero presentan un informe de US News & World Report, que consideran las dietas más saludables y efectivas. El título de mejor dieta general para 2022 lo ganó la dieta mediterránea, que se basa en verduras, frutas, legumbres secas, pescados y mariscos, además de los ya mencionados aceites vegetales.
La dieta mediterránea clásica no incluye pan para untar. Suelen bañarse en aceite de oliva. El pan con masa es popular en nuestra tradición, que está lejos de ser un requisito previo de la dieta mediterránea y, por tanto, también de un estilo de vida saludable en general.
Mantequilla versus margarina: comparación de productos para untar
Para comparar estos productos para untar, primero es necesario conocer las definiciones de mantequilla y margarina. Estos términos están regulados por la ley. La mantequilla es un producto de origen animal elaborado a partir de leche o nata de vaca y debe contener al menos un 80% de grasa láctea. El resto se compone principalmente de agua y una pequeña cantidad de proteínas. En la mantequilla predominan los ácidos grasos saturados y los isómeros trans de los ácidos grasos. Los ácidos grasos trans se consideran un factor de riesgo para muchas enfermedades, incluido el cáncer. La mantequilla también es una fuente de colesterol. Las personas con trastornos lipídicos, niveles excesivamente altos de colesterol total o fracción de colesterol LDL (el llamado colesterol malo) deben evitarlo.
La margarina es una emulsión agua-grasa cuyo componente principal es el aceite vegetal. Las margarinas se pueden dividir en blandas (taza) y duras. Contienen colorantes, aromas, reguladores de acidez y conservantes, pero son sustancias y dosis seguras para la salud. Las margarinas están enriquecidas con vitaminas A y D. Es importante que las cremas para untar no contengan aceites vegetales hidrogenados o hidrogenados nocivos para la salud. En la composición de la margarina debe predominar el aceite de colza, el aceite de colza y/o el aceite de oliva. Sobre los ácidos grasos menos saturados y los isómeros trans. Para elegir productos de mejor calidad, será útil leer las etiquetas.
También se encuentran disponibles en el mercado mezclas, es decir, una combinación de mantequilla y margarina. Contienen tanto grasas animales como grasas vegetales. Se debe tener cuidado para garantizar que contengan la menor cantidad posible de ingredientes innecesarios. Las mezclas de grasas son una buena opción para las personas a las que no les gustan las grasas o la margarina espesa, pero que aun así desean enriquecer su dieta con grasas vegetales.
No todas las margarinas son iguales. ¿Qué es la margarina saludable?
Según la comparación anterior, puede parecer que la margarina es mucho más beneficiosa para la salud. Lo siento, no es una regla. Margarinas duras (ricas en los isómeros trans mencionados), las llamadas Las margarinas en cubos son dañinas y deben evitarse. Las margarinas duras se utilizan principalmente para hornear o freír.
También están disponibles en el mercado los llamados Margarinas que promueven la salud y que deben ser utilizadas por personas con trastornos lipídicos. Contienen esteroles o estanoles vegetales. Reducen la concentración de colesterol total y de la fracción de LDL en el suero sanguíneo. Se considera que una dosis eficaz es de 1 a 3 g de esteroles o estanoles vegetales al día.
Hay una amplia gama de margarinas de este tipo en las tiendas; suele haber un corazón o la inscripción «cardio» en el paquete. Los productos enriquecidos con esteroles/estanoles vegetales no deben ser consumidos por personas sanas (cuyo nivel de colesterol es normal).
¿Qué se propaga para aumentar y disminuir de peso?
Al elegir el pan para untar adecuado, vale la pena considerar su peso corporal actual y sus objetivos corporales. Las personas que quieran perder peso deben limitar la cantidad de pastas para untar en su menú diario, pero no tienen por qué renunciar a ellas por completo. Un déficit calórico es importante a la hora de reducir peso. El consumo de kilocalorías debe ser inferior a su consumo diario. Al mismo tiempo, no debe olvidarse el suministro de todos los macro y micronutrientes necesarios. Por tanto, la mejor crema para untar para reducir será una cantidad limitada de margarina, aguacate y diversas pastas vegetales, como el hummus, que también contiene fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad.
Tienen un bajo contenido calórico, son rápidas de preparar y ricas en vitaminas y minerales. El queso homogeneizado bajo en grasa o el pesto también funcionan bien para la reducción.
Aquellos cuyo objetivo sea ganar peso pueden incluir en su comedor pastas para untar un poco más coloridas. Mención especial merece el aguacate. Lo mejor es elegir uno que esté maduro para que se pueda untar fácilmente sobre el pan. El aguacate es una fruta muy energética y de fácil obtención. Contiene muchas sustancias que favorecen la salud, incluidos ácidos grasos monoinsaturados, licopeno, potasio, vitaminas A, E, C y B.
También puedes utilizarlo para preparar una versión dulce de sándwiches. Es ideal en combinación con un plátano.
Sin embargo, conviene leer las etiquetas de los productos y asegurarse de que no contienen azúcar ni aceite de palma añadidos. Al formar la masa, puedes rociar aceite de oliva sobre el pan, especialmente si se prepara como pudín o bruschetta.
¿Es necesario untar el pan?
Elegir el pan para untar adecuado puede resultar problemático para algunas personas. Es necesario considerar muchos factores, leer las etiquetas de los productos y elegir uno de calidad.
¿Es posible omitir la mantequilla o la margarina al preparar un sándwich? Todo depende de cómo se prepare toda la comida. Para que sea completo, debe contener una fuente de carbohidratos, proteínas y grasas. Las nueces en avena o el cártamo o el aceite de oliva en ensalada pueden ser una fuente de grasa. No siempre tiene que ser una extensión. Sin embargo, no hay que olvidar las grasas saludables. Son necesarios para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), participan en la síntesis de hormonas, forman parte de las membranas celulares y mejoran el sabor de los alimentos.
La mantequilla contiene colesterol, que, entre otras cosas, es esencial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro y de las células nerviosas. Por tanto, debe formar parte diaria de la dieta de los niños menores de tres años. Al mismo tiempo, no hay que olvidar la transferencia de aceites vegetales y pescados grasos de mar.
Las personas mayores deberían recurrir fácilmente a las margarinas, especialmente aquellas con esteroles y estanoles vegetales añadidos. Este grupo suele tener concentraciones anormales de lípidos (grasas) en la sangre y la margarina puede reducir los niveles de colesterol y afectar positivamente el perfil lipídico general.
¿Cuál es la conclusión?
La grasa para untar en pan debe elegirse con cuidado. Su calidad es muy importante. En el mercado encontrará productos de calidad a precios razonables. Sin embargo, no hay que olvidar que la mantequilla, la margarina u otras cremas para untar son sólo una parte del menú diario. El plan de alimentación debe ser variado y adecuadamente equilibrado para aportar todos los nutrientes necesarios para la salud.
¿Cómo hacer mantequilla casera honesta?
